0
Varekurv

Der er ingen varer i din kurv

Kosttilskud

Hvad er fordelene ved BCAA? Og hvornår skal det indtages?

De tre forgrenede aminosyrer er et supplement, der har været populært siden 1980’erne, men er de stadig velegnede til folk, der søger at opbygge muskelmasse? Denne artikel vil hjælpe dig med at holde dig ajour med den nuværende videnskabelige konsensus og angive de scenarier, hvor BCAA kan få størst effekt.

I denne artikel finder du:

bcaa

Hvad er BCAA?

Muskelprotein består af 20 aminosyrer. 9 essentielle og 11 ikke-essentielle. De essentielle aminosyrer kan ikke syntetiseres af kroppen og skal derfor inkluderes i din kost.

Tre af de ni essentielle aminosyrer er kendt som forgrenede aminosyrer (BCAA). Disse er leucin, isoleucin og valin.

Leucin er et særligt vigtigt BCAA, da det virker som et signal, der “tænder” for muskelproteinsyntese.1 BCAA findes i en række højt proteinholdige fødevarer og er også tilgængelige som et tilskud i pulver eller kapselform.

Hvordan virker BCAA?

At spise et måltid højt i protein og forgrenede aminosyrer vil øge din kropsrate af muskelproteinsyntese.2 Dette er vigtigt, da du skal være i en positiv proteinbalance for at få muskler.

I din krop er der en kontinuerlig muskelproteinomsætning. Med perioder med øget muskelproteinsyntese (MPS) og perioder med spaltning af muskelprotein (MPB).

Hvis din totale muskelproteinsyntese overstiger muskel proteinnedbrydning, får du muskelmasse. På den anden side, hvis MPB overstiger MPS, vil det samlede resultat være et tab af muskel.

Brugen af et forgrenede aminosyrer  kan hjælpe med at øge kroppens rate af muskelprotein syntese.3En øget MPS-hastighed vil resultere i en positiv proteinbalance og efterfølgende øge sandsynligheden for muskelstigning.4

bcaa

Fordele

Muskelhypertrofi AKA øget muskelvækst

På grund af den virkning, som BCAA’erne har på at indlede en stigning i MPS-satser, har BCAA-tilskud typisk været brugt til at maksimere muskelvæksten. På trods af dette understøtter beviset ikke teorien om, at BCAA alene kan øge muskelhypertrofi.2

Den nuværende opfattelse i litteraturen er, at BCAA fungerer som et signal og byggestenene i muskelproteinsyntese. Dog skal alle essentielle aminosyrer være til stede for at opretholde raten af muskel proteinsyntesen på en måde, der vil opbygge muscle.2

Derfor er brugen af et godt valleprotein tilskud, der indeholder alle de essentielle aminosyrer og rige på BCAA’er, en meget bedre strategi, når man søger at optimere muskelforøgelsen.

Muskelømhed og restitution

Talrige undersøgelser har vist, at BCAA-tilskud har reduceret følelsen af muskelømhed efter intensiv styrketræning.5,6Gode nyheder til alle, der har kæmpet sig op af en stol efter en tung bendag!

Dog, for at forbedre restitutionen på en måde, der vil påvirke muskelpræstationen, synes virkningerne af BCAA imidlertid at være minimal.5,6 For eksempel viste en nylig undersøgelse ingen effekt på præstationen af vertikale hop- og jump squat tests trods BCAA-tilskud.6

For at optimere restitutionen synes den vigtigste faktor at være at ramme det daglige kalorieindhold og protein totaler.7

Proteinfattig kost

Selvom der mangler beviser til at understøtte brugen af BCAA til muskelvækst og restitution, vil BCAA-tilskud give en fordel for mennesker under visse omstændigheder.

En af de største fordele ved at supplere med BCAA-pulver er den måde, hvorpå det vil ‘redde’ et måltid, der har lavt indhold af protein.

Forskning har vist, at tilsætning af 5 g leucin til en drikkevare indeholdende 6,25 g valleprotein havde den samme virkning på muskel proteinsyntesen som en drikkevare indeholdende 25 g valleprotein.3

Dette kan være meget nyttigt, hvis du er fanget i en situation, hvor din madindtagelse er lidt ude af din kontrol. For eksempel, hvis du står over for en hektisk dag med møder på arbejdspladsen, og den eneste mulighed er den frygtede buffet.

At have en backup kilde til aminosyrer ved hånden kan hjælpe med at sikre, at du stadig øger muskel proteinsyntesen.

Proteinkilder lav i BCAA

Ikke alle proteinkilder indeholder samme mængde BCAA’er. Plantebaserede proteinkilder såsom hvede, hamp og soja har lavere BCAA indhold end proteinkilder som mejeri, æg, kød og fisk.8

Dette er især relevant for vegetarer, veganere eller nogen der kæmper for at inkludere BCAA-rige proteinkilder i deres kost.

Mens det er muligt at forbedre dit måltids aminosyreprofil ved at blande dine proteinkilder, kan BCAA-tilskud give en meget enkel løsning og sikre, at dit vegetariske eller veganske måltid har den største indvirkning på muskel proteinsyntesen.

Appetit

En af effekterne af en høj proteinrig kost er mætningsresponsen (følelsen af mæthed), som protein giver. Hvis du  kæmper med at spise nok protein til at møde dine sundheds- og fitness mål, så kan et tilskud af BCAA hjælpe med at sikre, at du maksimerer MPS på trods af indtagelsen af mindre protein.

Forskning har også vist, at højdeinduceret hypoxi vil undertrykke appetit.9 For alle, der træner i højden, kan BCAA hjælpe med at bekæmpe virkningerne af nedsat appetit ved at forbedre proteinets virkning i dine måltider.

bcaa

Hvornår man bør tage BCAA

Der er tegn på, at der er et mætningspunkt, og at MPS vil vende tilbage til basislinjen uanset mængden af aminosyrer indtaget med en bestemt servering.10Så en god taktik ville være at indtage BCAA med jævne mellemrum hele dagen sammen med måltider, der er lav i protein og BCAA.

Dosering

Når det tages ved måltider, vil doseringen afhænge af mængden af forgrenede aminosyrer i måltidet. Men som en generel vejledning vil 3-5 g være tilstrækkelig til at igangsætte MPS.3 For at maksimere syntesehastigheder, for at opbygge muskler, bør BCAA kombineres med alle de andre essentielle aminosyrer.

Bivirkninger

Hvis du er gravid eller ammer, anbefales det ikke at tage BCAA, da der ikke er tilstrækkeligt pålideligt bevis for, at det er sikkert at gøre det.

De sidste gyldne ord

Selvom beviset viser, at indtagelse af BCAA’er uden de andre essentielle aminosyrer ikke er nok til at forbedre muskelmassen, som med de fleste ting inden for sportsernæring, er kontekst og relevans nøgle.

Den nuværende opfattelse i sportsernærings litteraturen er, at tilføjelse af BCAA til et måltid med lavt proteinindhold vil bidrage til at maksimere hastigheden af din krops muskel proteinsyntese.

Det kan også være til gavn for dem, der kæmper for at spise nok protein på grund af den tilfredsstillende effekt af en højprotein diæt eller højdeinduceret hypoxi.

Prøv disse opskrifter med BCAA

Sunde Opskrifter

5 Simple BCAA opskrifter der giver dig energi til hele dagen

2018-02-21 04:00:30Skrevet af Myprotein

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
  2. Jackman SR, Witard OC, Phil A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8 :390, 2017
  3. Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
  4. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
  5. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. (2010) Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
  6. Van Dusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton T, Moriarty T, Cole N… Mermier CM. (2018). Effect of branch-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. 1;10
  7. Cinteneo HP, Arent MA, Antonia J, Arent SM. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 11;5:83
  8. Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids50(12), 1685-1695.
  9. Matu J, Gonzalez JT, Isopoglou T, Duckworth L, Deighton K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite- related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite (2018). 125:98-108
  10. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.  92(5): 1080-8


Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.