De 6 bedste kosttilskud til muskelvækst

Forfatter og ekspert3 år Siden

At opbygge muskler kan ofte være hårdt. Alle kender nogen, der bare skal se på et par vægte for at blive store, men for dem, der ikke er så genetisk heldige, kan det virkelig hjælpe at få din supplementstrategi rigtigt, så du får de rigtige kosttilskud til muskelvækst.

Hvis du ønsker at få mest muligt ud af dine træningssessioner, vil det være meget nyttigt at vide, hvordan din krop bygger muskler og hvilke kosttilskud, der kan understøtte dine specifikke mål. Vores liste over de 6 bedste kosttilskud til muskelvækst nedenfor hjælper dig med at vælge det perfekte valg til dig.

Bedste tilskud til muskelvækst

1. Whey Protein

Whey protein har en særlig hurtig fordøjelseshastighed. Det betyder, at aminosyrerne i en whey protein shake er tilgængelige til at opbygge muskler kort efter, at du har indtaget det.¹⁰Når du spiser en proteinkilde, fordøjes proteinet, og aminosyrerne kommer ind i blodstrømmen. Jo hurtigere proteinet fordøjes, jo hurtigere er aminosyrerne tilgængelige til brug for at opbygge ny muskel.¹⁰

Whey har også et højt leucin indhold, som er nødvendigt for at tænde for kroppens muskel proteinsyntese processer.¹¹På grund af dens hurtige fordøjelseshastighed og aminosyreindhold, forbedrer indtagelse af en whey protein shake efter styrketræning yderligere effekten på muskelvækst sammenlignet med styrketræning uden whey protein.¹²

2. Kasein Protein

Kasein er et protein, der findes i mælk og andet mejeri. På grund af dets langsomme fordøjelseshastighed har det vist sig at forlænge øget muskel proteinsyntese (MPS) end whey protein.¹⁰

Kasein har også vist sig at reducere nedbrydning af muskelprotein. Det er, når muskelprotein nedbrydes til at blive brugt til energi.¹³ Dette er vigtigt, da det vil hjælpe din krop med at bevare den positive muskel proteinomsætning, der kræves til muskelvækst.

På grund af dette er kasein blevet udråbt som et gavnligt protein at have før sengetid, da det opretholder forhøjede proteinsyntese niveauer i løbet af en fasteperiode natten over.¹⁴

3. Protein Blandinger

Proteinblandinger er shakes, der inkluderer både whey og kasein, der i teorien giver dig det bedste fra begge verdener. Whey protein vil give den indledende høje stigning i MPS. Kaseinet vil hjælpe med at forlænge denne øgede hastighed af muskel proteinsyntese.¹⁵I en undersøgelse, der så på 10 ugers styrketræning, byggede dem, der brugte en proteinblanding af kasein og valle, mere muskler end dem, der kun brugte whey protein.¹⁶

4. Kreatin

Kreatin anses for at være et af de bedste kosttilskud til muskelvækst, og det er der god grund til.¹ Beviserne tyder på, at kreatintilskud kan hjælpe dig med at få næsten dobbelt så meget muskelmasse, som hvis du ikke brugte det.¹⁷

De præcise mekanismer for stigningen i muskelmasse er uklare ved brug af kreatin, men der spekuleres i, at disse gevinster kan skyldes en øget kapacitet til at udføre en større mængde træning af høj kvalitet.¹⁷

Kreatin virker ved at gøre ATP (energi) let tilgængeligt for muskelsammentrækning. Når der er mere ATP til rådighed, kan dine muskler præstere på et højt niveau ved at øge antallet af gentagelser og kraft under anaerob træning (som løft eller HIIT-træning).

Med fyldte kreatinlagre vil du være i stand til at presse ekstra gentagelser og forbedre restitutionen mellem sættene. Vil du have mere information? Se dette.

https://youtu.be/NclX6EW0pr0

5. BCAA

Forgrenede aminosyrer indeholder leucin, der fungerer som en 'trigger' til at forbedre muskel proteinsyntese hastigheden.¹¹

Det er også vist, at de 'redder' et måltid med lavt proteinindhold og giver en lignende stigning i MPS-satser, hvis de indtages sammen med et måltid med lavt proteinindhold.¹⁸

Dette gør BCAA'er til en fantastisk mulighed for dem, der ønsker at få muskler, mens de følger en vegetarisk eller vegansk kost.

6. HMB

HMB produceres naturligt i kroppen efter leucin indtagelse. Supplerende HMB sammen med styrketræning har vist sig at øge muskler mellem 0,5 kg og 1 kg i løbet af 3-6 ugers træning.²

Den nuværende opfattelse er, at HMB fremskynder muskel regenereringsprocessen efter træning med høj intensitet og lang varighed. Ligesom kasein hjælper det med at reducere nedbrydning af muskelprotein.²

Virkningerne ser ud til at være mere markante hos dem med mindre træningserfaring. Dette skyldes, at det kræver mindre træning at beskadige muskelvævet på en måde, der vil blive mærket med HMB-tilskud.²

Den mest optimale måde at tage HMB ville være en dosis på 1,5-3 g dagligt.²

Sådan opbygger du muskler

For at opbygge muskler skal du være i en positiv proteinbalance. I din krop er der en kontinuerlig omsætning af muskelprotein med perioder med øget muskel proteinsyntese (MPS), hvor muskler er bygget og perioder med muskel proteinnedbrydning (MPB), hvor muskler nedbrydes for energi.

Hvis din samlede muskel proteinsyntese overstiger nedbrydning af muskelprotein, får du muskelmasse. Modsat, hvis MPB overskrider MPS, vil det samlede resultat være et tab af muskler.

Du kan nemt øge dine MPS-satser, hvis du spiser protein eller udfører styrketræning, men en kombination af begge dele den mest effektive.¹

Opsummering: For at opbygge muskler skal du sørge for, at du indtager nok protein og kalorier. Dette vil sikre, at muskelproteinsyntesen overstiger muskelproteinets nedbrydning.

Skal jeg kun spise protein til muskelopbygning?

Mens protein kan hjælpe muskelvækst, er der andre kosttilskud og næringsstoffer, som også kan hjælpe denne proces. Makronæringsstoffer er især vigtige:

Protein

At spise en proteinkilde, der er rig på aminosyrer, vil øge din kropshastighed for muskelproteinsyntese både i hvile og efter træning.¹

Beviserne siger, at når det kombineres med styrketræning, vil et dagligt indtag af 1,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag til 1,8 g / kg / d være nok til at opbygge muskler.²

Hvis du ønsker at smide kropsfedt og opbygge muskler, kan det være nødvendigt at øge indtaget. Nylige undersøgelser har vist, at du stadig kan opbygge muskler, selv i en negativ energibalance, forudsat at dit proteinindtag er højt nok.³

I en nylig undersøgelse, der sammenlignede 1,2 g / kg / d til 2,4 g / kg / d, var det højere indtag mere vellykket til at opbygge muskelmasse end det lavere indtag.³

Så i virkeligheden skal du sigte mod at få 2,4 g / kg / d for at øge sandsynligheden for muskelvækst ved et energiunderskud. Proteintilskud er ideelle til at hjælpe dig med at nå dette mål. Selv om det er muligt at nå dine proteinmål gennem hele fødevarer, er det en effektiv måde at målrette netop dit proteinindtag på ved hjælp af et kosttilskud.

Leder du efter nogle opskrifter med højt proteinindhold? Start med disse 3 proteinrige morgenmads idéer...

Sunde Opskrifter

3 opskrifter til morgenmad med højt proteinindhold

Morgenmaden kan virkelig make or break din dag, så begynd stærkt.

3 år SidenI Lauren Dawes

Kulhydrater

Beviser siger, at kombination af protein med kulhydrater kan fremskynde muskel proteinsyntese hastigheder mere end protein alene.⁴

Indtagelse af kulhydrater øger også din glykogen-opbevaring. Kulhydrater opbevares i kroppen som glykogen, der skal bruges til energi. Dette er vigtigt, da enhver træning kræver glykogen som brændstof.⁵Undersøgelser viser, at glykogen under styrketræning kan udtømmes med op til 40%.⁵

Så det kan være fordelagtigt at inkludere kulhydrater i din kost for at hjælpe med at genoprette og øge muskelproteinsyntesen.

Til dem, der træner med stor volumen, såsom bodybuildere, anbefales et indtag på op til 5-6 g / kg / d kulhydrater.⁷

Vil du vide mere om, hvordan kulhydrater kan gavne dig?

Ernæring

Derfor Er Kulhydrater Ikke Farlige | Forskellige Typer & Fordele

3 år SidenI Liam Agnew

Fedt

Når det kommer til fedtindtagelse og muskelvækst, er dataene ufyldestgørende.⁷ Imidlertid har diæter med lavt fedtindhold vist sig at reducere testosteronniveauet, som kan påvirke mængden af opnået muskel.⁸

Der er også noget, der tyder på, at omega-3-tilskud kan hjælpe med at øge syntesen af muskelproteiner, da det gør muskelceller mere følsomme overfor aminosyrer. Beviserne er dog lidt modstridende. Den nuværende opfattelse er, at når du har indtaget nok protein, er virkningerne af omega-3-tilskud på MPS ubetydelige. Men hvis du ikke kan få nok protein i, kan omega-3-tilskud hjælpe.⁹

Fedtstoffer har også mange andre fordele for vores sundhed, læs mere om fedtstoffer her.

Kort fortalt

Den bedste måde at opnå muskelvækst på er en kombination af styrketræning, tilstrækkeligt proteinindtag, masser af kulhydrater og sunde fedtstoffer. Alt dette vil hjælpe dig med at restituere og hjælpe dig med at fortsætte med at træne med den rette intensitet for at hjælpe med at opbygge de nye muskler.

Kosttilskud som proteinshakes hjælper dig med at få disse næringsstoffer hurtigt og bekvemt for at give dig den bedste chance for at sikre, at alt dit hårde arbejde i træningscenteret belønner sig.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Referencer

1. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.

2. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).

3. Longland, T., Oikawa, S., Mitchell, C., Devries, M. and Phillips, S. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.738-746.

4. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.

5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during different  intensities of weight-resistance exercise. J App! Physio! 1991;70:1700-1706.

6. O’Reilly KP, Warhol MJ, Fielding RA, et al. Eccentric exer- cise-induced muscle damage impairs muscle glycogen reple- tion. J Appl Physiol 1987; 63 (1): 252-6

7. Lambert, C., Frank, L. and Evans, W. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), pp.317-327.

8. Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, et al. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983; 18 (3): 369-70

9. Rossato, L., Schoenfeld, B. and de Oliveira, E. (2019). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical Nutrition. In Press.

10. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.

11. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23

12. Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.

13. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol Sep;107(3):987-92.

14. Trommelen, J. and van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), p.763.

15. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 28:sup4 464S-472S.

16. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.

17. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.

18. Churchward-Venne TA¹, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.