Hvad er kasein? Lær om forskellen på kasein & whey protein

Du er sandsynligvis bekendt med protein shakes og fordelene ved at følge en kost med højt proteinindhold, når du vil opbygge muskler og restituere. Du er formentlig også stødt på ordet kasein.

Med så mange forskellige typer proteinpulver på markedet, kan det være svært at vide, hvilke der måske er bedst til din livsstil. Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag og det generelle helbred, skal du læse videre for at finde ud af, hvordan kasein kan være det rette fit for dig.

Hvad er kasein?

Kasein er et protein, der stammer fra komælk. Det er det faste mælkeprotein eller ostemasse, der udvikles under ostefremstillings processen.

Kasein påvirkes af det sure miljø i maven, der får den til at fordøje langsomt og stille aminosyrer til rådighed for musklerne over en lang periode.

Det er også det protein, som mennesker med mælkeallergi har den stærkeste reaktion på, så det er sandsynligvis bedst at undgå, hvis det er dig. Det kan dog være meget fordelagtigt for andre.

Hvordan er kasein forskellig fra whey?

Kasein adskiller sig fra whey af flere grunde. Whey kommer fra den flydende del af mælken og kasein fra de faste stoffer.

Som to tydeligt forskellige proteiner indeholder de forskellige mængder aminosyrer og spiller derfor forskellige roller i kroppen. Whey protein fordøjes hurtigt, og kasein protein tager længere tid at blive fordøjet og optaget af kroppen.

Du ønsker måske at tage whey lige efter din træning for at få disse aminosyrer hurtigt til dine muskler, hvorimod kasein er en god ide at tage inden sengetid for at holde muskelopbygningen i gang hele natten.

Hvad er fordelene ved kasein?

1. Langsom fordøjelse

Kroppens langsomme fordøjelse af kasein protein er den primære årsag til, at det kan være en fordelagtig tilføjelse til din kost. Det tilbyder alle fordelene ved protein, men kan arbejde i en længere periode, selv timer efter du har taget det. Du kan tænke på det som en langsommere, men mere konstant, strøm af aminosyre-byggesten.

2. Muskelopbygning - styrke og restitution

Virkningen er gavnlig til både at opbygge muskelstyrke og forbedre restitution. Fordi vi ved, at vores muskler drager fordel af ekstra protein i op til 24 timer efter vores træning, er kasein den perfekte måde at fortsætte med at fodre musklerne længe efter et måltid.¹

Træning forårsager små overrivninger i vores muskler, og protein hjælper med at reparere disse revner og opbygge dem op igen, stærkere end før. De specifikke aminosyrer, der findes i kasein, inklusive BCAA eller aminosyrer med forgrenet kæde, er fremragende til at nedsætte ømhed og hjælpe med til at fremskynde din restitution.

3. Fedttab

Det er en kalorietæt proteinkilde med meget lidt fedt eller kulhydrater, hvilket gør det til et meget rent protein. Protein bremser fordøjelsesprocessen, der får din krop til at føle sig mæt længere.

Protein har vist sig at øge mætheden og hjælpe med at nedsætte kalorieindtagelse, hvilket kan føre til fedttab, mens musklerne bevares. Jo større din muskelmasse er, jo højere vil dit stofskifte være - også med til at forbrænde flere kalorier og fedt.

4. Knogle- og tandsundhed

Fordi kasein er et protein fremstillet af mælk, indeholder det også calcium og fosfor, to vigtige mineraler for vores knogles og tænders sundhed. Vores knogler og tænder er afhængige af, at calcium forbliver stærkt, især når vi bliver ældre, og ved at bruge kasein får du fordelen af mejeriprodukter uden tilsat sukker.

5. Proteinkilde natten over

Da de fleste af os ikke vågner op midt om natten for at spise for at fodre vores muskler, er kasein en unik måde at give brændstof til vores muskler, selv mens vi sover. Mens et whey protein tilskud er fantastisk umiddelbart lige efter en træning, absorberes det hurtigt.

Kasein med sin langsommere absorption giver fordelen ved langvarig proteintilførsel til vores muskler, selv når vi ligger i sengen og sover.

Kasein fødevareliste

Mælk består af 80% kasein, så mejeriprodukter er alle naturligt høje i dette. Hvis du indtager mælk som kilde til kasein, skal du vælge skummetmælk uden fedt og ikke-aromatiseret for at undgå ekstra kulhydrater og fedt.

Smør og ost er også gode kilder, men har mange kalorier fra fedt, så det er bedst at spise disse i moderate mængder.

Yoghurt og buddinger fremstillet med mælk indeholder naturligvis kasein. Du kan endda bruge kaseinpulver til at lave nogle lækre desserter.

Hytteost er en fremragende kilde til kasein, når du køber den med lavt fedtindhold. Det er fantastisk på toast eller med frugt - nogle kan endda lide det lige det direkte fra bøtten!

Hvordan og hvornår skal jeg tage kasein?

Det kan tages når som helst på dagen, med eller uden andre fødevarer. Hvis du vil maksimere udbyttet af kasein i din kost, skal du tage det før sengetid eller i en anden lang periode mellem måltiderne, når du vil fortsætte med at give brændstof til dine muskler, selvom du ikke spiser.

Der er ingen skade i at tilføje det til din protein shake efter træning for nemheds skyld, da dine muskler vil drage fordel af den langsomme fordøjelse og absorption når som helst på dagen.

Hvad er bivirkningerne?

Da kasein er det primære protein, der findes i mælk, er de, der har en mælkeallergi eller følsomhed, sandsynligvis allergiske eller følsomme overfor kasein og bør undgå det som et supplement.

Store doser kan forårsage gastrointestinal ubehag eller fordøjelsesbesvær, men generelt har en lav risiko for bivirkninger for dem, der ikke har problemer med at indtage mejeriprodukter.

Kort fortalt

Kasein er en proteinkilde af høj kvalitet, der er unik i dens længere periode med frigivelse af protein. Enhver, der allerede bruger et whey protein, kan også drage fordel af kasein.

Hvis du ønsker at supplere din nuværende rutine og har brug for at tilføje mere protein til din kost, især mellem måltider eller natten over, er dette langsomme fordøjelige protein den perfekte løsning for dig.