0
Varekurv

Der er ingen varer i din kurv

Kosttilskud

Hvad er kreatin? Hvad er fordelene og hvor meget skal du tage?

Kreatin anses generelt for at være et af de mest effektive kosttilskud på markedet,1 men hvad er kreatin og de mange fordele ved dette tilskud?
Det er et kosttilskud, der er blevet stærkt undersøgt over mange omgange, og dets fordele er blevet videnskabeligt bevist igennem flere forskellige studier.

Hvis du ønsker at pakke mere muskelmasse på, slå nye PB’er på dine tunge løft, sprinte hurtigere, restituere bedre eller endda forbedre kortvarig hukommelse, er kreatin tilskud seriøst værd at overveje.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse med en lignende struktur til en aminosyre. Det findes i fødevarer som oksekød, svinekød og fisk og produceres af kroppen i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen.

Ca. 95% af din krops kreatin er opbevaret i skeletmuskulatur.2 En gennemsnitlig 70 kg mand vil opbevare omkring 120 g, men ved at supplere med kreatin er det muligt at lagre ca. 160 g.3

Kroppen nedbryder 1-2% af dine kreatin-lagre hver dag.4 For at erstatte denne nedbrudte kreatin producerer kroppen den enten fra aminosyrer eller får den fra kostkilder som kød og fisk.

Der kræves store mængder kød og fisk for at få en meningsfuld mængde kreatin. For eksempel giver 450 g ubehandlet oksekød 1 g kreatin.3Supplerende kreatin er derfor en billig og effektiv måde at øge din krops tilgængelighed af kreatin på.

Hvad er kreatin

Hvordan virker kreatin?

I din krop kombineres kreatin med den kemiske forbindelse phoshagen til dannelse af phosphocreatin (PCr). Under eksplosiv træning, som et tungt sæt squats eller en 60 m sprint, bruger kroppen kreatin til at lave ATP til energi.

Din evne til at udføre med høj intensitet er afhængig af dine muskler, der har en forsyning med ATP. PCr hjælper din krop til at generere denne vitalt vigtige ATP, så du kan udføre den krævede intensitet i længere tid.

Under eksplosive bevægelser såsom vægttræning eller sprint, bruger din krop også PCr som brændstof. Ved at øge din krops tilgængelige PCr-lagre betyder det, at du kan tage de ekstra vigtige reps.

Ved at supplere med kreatin vil denne øgede arbejdskvalitet over en længere periode føre til større træningstilpasninger som øget muskelmasse, større styrke og hurtigere sprinttider.1

Hvem får gavn af kreatin?

Kreatin vil hjælpe dem, der prøver at opbygge muskelmasse og øge deres styrke.1På grund af den positive effekt, som kreatin kan have på højintensiv træning, kan kreatin også hjælpe med en række forskellige sportsgrene.5
Der er omfattende beviser for at vise en præstationsfordel på tværs af en bred vifte af sportsgrene, især dem der kræver eksplosive, kraftfulde bevægelser og en hurtig opsvingstid fra gentagne sprint.5

Enhver, der har styrketrænet i lang tid vil vide, hvor frustrerende det er at blive fanget i et plateau, hvor man ikke rigtig kommer videre fra. Der er ikke noget værre end at lægge en masse arbejde i, men det hele stagnerer. For eksempel, hvis din squat eller bænk nærmest sidder fast på samme vægt, kan inkorporering af kreatin tilskud give dig den ekstra power til at smadre gennem det stagneringspunkt.

Da kreatin er fundet i kød og fisk, kan vegetarer og veganere få en større fordel ved kreatin tilskud, da deres lagerplads vil være lavere.6 

Hvad er kreatin

Fordele og bivirkninger

Kreatin til muskelvækst

Når det kombineres med styrketræning, har kreatin supplementet gentagne gange vist at være en meget effektiv måde at øge muskelmasse.1Beviserne tyder på at dem, der supplerer med kreatin kan få næsten dobbelt så meget muskelmasse som dem, der ikke gør det.7

I det væsentlige kan den øgede kreatinlagring gøre det muligt for dig at tage de ekstra reps og forbedre restitutionen mellem hvert sæt. Med tiden vil dette betyde mere muskelvækst.

Kreatin har også osmotiske egenskaber, hvilket betyder, at kreatin vil trække vand ind i muskelcellen, der får det til at svulme op. Det er blevet foreslået, at denne hævelse virker som et signal, der vil udløse muskelproteinsyntese, som er processen i hvilken din krop bygger muskel.8

For dem der ønsker at opbygge bryst-, skulder- og armmuskler har nylige evidens vist, at kreatin kan være særligt gavnlig for muskulær hypertrofi. I en undersøgelse, der sammenlignede muskelmassevækst fra styrketræning blev det vist, at ved at supplere med kreatin blev der bygget mere muskel i overkroppen end i underkroppen.9

Det blev foreslået, at dette skyldtes sammensætningen af muskelfibertyper. Specielt overkroppens muskler, der indeholder flere type 2 muskelfibre (den slags der anvendes i hurtige kraftfulde bevægelser som vægtløftning), og at disse fiber er mere modtagelige for kreatin supplement på grund af større optagelse i kreatin

Effekten af kreatin på muskelmasse er også mere udtalt hos vegetarer. En undersøgelse, der undersøgte virkningerne af et styrketræningsprogram, kombineret med kreatin tilskud viste, at vegetarerne i gennemsnit i løbet af 8 uger opnåede i gennemsnit 2,4 g magert kropsmasse i forhold til 1,9 kg i kødædere.10

Hvad er kreatin

Kreatin til styrke og præstation

Fordelene ved tilskud af kreatin på styrkepræstationer er blevet dokumenteret.1 I både kortsigtede og langsigtede studier er styrkepræstationer rapporteret for at øge præstationen med 5% til 15%.7

En øget styrkeydelse kombineret med øget muskelmasse i overkroppen kan betyde, at kreatin kan være det perfekte tilskud til alle, der ønsker at ramme en ny bænkpress PR. Undersøgelser, der specifikt ser på effekten af kreatin på 1RM bænkpresning, har vist en stigning på mellem 3% og 45%.11

Kreatin kan også bidrage til at forbedre styrken på tværs af en række andre almindelige træningsøvelser som f.eks. Squat, benpres, leg curls, leg extensions, og skulderpres. En 10-ugers undersøgelse, der undersøgte præstationen af hver af disse viste, at et tilskud forbedrede styrkeydelsen i hver enkelt. Dette skyldtes en forbedret arbejdskapacitet og en øget modstand mod virkningerne fra overtræning.12

Kreatin har også vist sig at være særlig gavnlig for sporten af vægtløftning. Et gennemgangspapir, der undersøgte virkningerne af kreatinsupplement på styrke og vægtløftning viste, at de supplerende kreatiner kombineret med styrketræning øgede ydeevnen med 26%. Hos dem uden kreatin blev præstationen kun forbedret med 12%. Denne 14% forskel kan gøre en stor forskel, når man kæmper for at stå øverst på podiet med emn medalje om halsen.11

Kreatin til genopbygning og glykogen opfyldning

Kreatin kan hjælpe din krop til at genopbygge sine glykogenlagre. Under en omgang styrketræning kan dine muskels glykogenlagre blive opbrugt med så meget som 40% afhængigt af varigheden og intensiteten af din session.12 Evnen til at genoprette glykogen er et vigtigt aspekt af genopbygning, da det vil tillade hurtigere tilbagevenden til træningen i samme høje intensitet som tidligere.13

Kreatin til hjernefunktion

Kreatin kan også spille en vigtig rolle i at give energi il hjernen. Der er tegn på, at i komplekse mentale opgaver, hvor din hjerne kræver meget energi, kan kreatinsupplement forbedre præstationen.15

Når det kommer til skeletmuskel kan vegetarerne se større forbedringer i kognitiv funktion på grund af manglen på kreatin i deres kost.16

Hvad er kreatin

Sådan tager du kreatin

Tidspunkt

Et godt tidspunkt at tage kreatin vil være efter din træning som anabolske hormoner (muskelopbyggende hormoner) som når insulin hæves.17Forskning har også vist, at indtagelse af kreatin med protein og kulhydrater kan være den bedste måde at få kreatin i muskelceller.17

Ved at kombinere disse tre i en post-workout shake kan være en fantastisk strategi for at optimere din recovery og træningstilpasninger.

Dosering og mængde

Den hurtigste måde at øge kreatinlagrene på er via en belastningsfase. Et eksempel på dette vil være 5 g kreatin monohydrat, fire gange om dagen i 5-7 dage. Jo hurtigere du hæver dine kreatiniveauer, jo hurtigere vil du se en præstations- og træningsfremgang. Det er dog også muligt at mætte dine kreatinlagre med en lavere vedligeholdelsesdosis såsom 3 gange om dagen i 28 dage.19

Når kreatinlagrene er fuldt mættede, vil en vedligeholdelsesdosis på 3-5 g om dagen være tilstrækkelig til at opretholde fulde lagre.1For større idrætsudøvere kan det dog være 5-10 g1

Sikkerhed og bivirkninger

Den eneste rapporterede bivirkning af kreatin er vægtøgning. Talrige langtidsstudier har ikke vist nogen skadelige sundhedsrisici efter daglig indtagelse af kreatin.1

De sidste gyldne ord

Kreatin kan hjælpe med stort set hvert eneste mål, du måtte have i styrkerummet. Fra at øge styrken på tværs af en bred vifte af øvelser til at booste din restitution. .

Kreatin kan også hjælpe med enhver sport, der kræver eksplosive bevægelser og hurtigt restitution mellem gentagne sprint.

Vegetarerne kan se de største fordele, da de har lavere niveauer af kreatin, der opbevares på grund af manglende kød og fisk i kosten.

Med meget få bivirkninger kan kreatin være det perfekte supplement, hvis du vil maksimere muskel, styrke og præstation billigt og effektivt.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.