Kosttilskud

Hvad er kreatin? Hvad er fordelene og hvor meget skal du tage?

Hvad er kreatin egentlig? Og hvordan tages det i forbindelse med træning? Du har helt sikkert hørt ordet før, men hvis du endnu ikke har fuldt kendskab til kosttilskuddet, så læs videre. Kosttilskuddet kreatin er et meget debatteret emne og forbundet med mange forskellige teorier og meninger. Den her artikel er ment som en guide til den almene forbruger omkring, hvordan det virker og hvordan man bedst udnytter effekten af det.

Hvad er kreatin?

Faktum er, at kroppen har naturlige mængder af kreatin, som er lagret i muskelvævet. Så hvad gør det? De fleste har den holdning, at det hjælper til muskelvækst, men det er kun en halv sandhed. Det får ikke dine muskler til at vokse, det er vores træningsintensitet, derefter diæt og hvile der gør det. Det støtter derimod op omkring de processer ved at øge energiniveauet i musklerne og ved at forbedre vores ATP-niveau (Adenosine triphosphate) samt ved at bedre udnytte den energi, vi selv tilfører via vores diæt.
Det stress vi tilfører vores muskelgrupper under træningen, kan vi hermed øge ved at øge energiniveauet i musklerne. Gør vi det over en længere periode, vil slutresultatet blive mere vækst, som mange så forvirrer med at kreatin direkte øger vores muskelmasse.
Dertil har kreatin også den effekt, at vi efter et øget energiniveau under træningen, også vil se en mere effektiv restitution som er det tidspunkt hvor vi rent faktisk vokser.

Hvad er fordelene ved kreatin?

hvad er Kreatin og træning

Ja, så hvad er kreatin fordelene? Kreatin forbedrer vores ATP-niveau, som er rigtigt godt for vores såkaldte “fast twitch muscles”, som er de eksplosive bevægelser i vores vægttræning. En af de faktorer der skaber vækst for en bodybuilder/model/atlet osv., er hårdt stress på musklerne under træningen.Udover at kreatinen hjælper musklerne gennem et forbedret ATP niveau, har det også en synlig effekt på restitution – altså den vigtige hvileperiode, hvor kroppen kan genopbygge det muskelvæv, man har revet i stykker igennem sin styrketræning.
Så for enhver der prøver på at forbedre deres form, om det enten er som bodybuilder/bokser/styrkeløfter/osv., er kreatin et produkt, der til enhver tid kan anbefales.

Når det kommer til “slow twitch muscles” som er de udholdende bevægelser, som f.eks. marathonløbere og cykelryttere benytter, har kreatin ikke en specielt gavnende effekt. Hvis man dyrker udholdenhedssport, så kommer kreatinen ikke rigtigt til at opfylde sit potentiale og vil ikke være noget der kan anbefales at benytte i den sammenhæng.

Er der bivirkninger ved kreatin?

kreatin og bivirkninger

Den mest typiske bivirkning kommer som en sideeffekt af den øgede væskeophobning, som nogle folk oplever ved indtagelse af kreatin. Hvis man tager en for høj mængde af kreatin, i forhold til en persons størrelse og væskemængde, kan der opstår bivirkninger som svimmelhed, opkast, diarre og mavekrampe. Derfor er det vigtigt at når man indtager kreatin med nok vand, så det bliver ordentligt opløst/nedbrudt før det indtages i kroppen. Her er det en god idé at indtage det med hurtige kulhydrater, som f.eks. druesukker, eller færdigblandinger af kreatin der har inkluderet lignende ingredienser, så det kan blive transporteret rundt i kroppen optimalt.
Kreatin har som nævnt den bivirkning at man kan få øget væskeophold i kroppen, så hvis man forsøger blive markeret på kort sigt, er kreatin ikke det optimale valg, da man kommer til at holde en del vand i kroppen.

Hvor meget kreatin skal du tage?

Mange anvender en såkaldt “loading fase”, hvor man typisk den første uge indtager ekstra meget kreatin (20-25 g om dagen). Personligt anvender jeg ikke dette koncept. Det vigtigste for mig er, at man tilfører kroppen kreatin på tidspunkter hvor kroppen har brug for det, som er 5 gram før træning og 5 gram efter træning. Jeg foreslår at man tager kreatin monohydrat da det er en ren form for kreatin. Sørg også for at det er i pulverform så kroppen nemmere kan optage det og ikke skal bruge eneri på at nedbryde en kapsel eller en forhårdet form af det.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


Danmarks bedste Black Friday tilbud. Årets største udsalg! Shop amok