Kosttilskud

Kreatin loading fase | Er det nødvendigt for at få større muskler?

Hvis du har hørt noget som helst om kreatin, så har du højst sandsynligt hørt om at indlede med en loading fase. Derfra har du nok tænkt på en masse andre ting, såsom hvad det egentligt betyder, og hvor meget mere man skal indtage og i hvor lang tid… Listen er endeløs. Før du går i gang med at undersøge helt vildt, har vi det essentielle, så du kan fokusere på at nå dine mål.

For alle der er på udkig efter at øge muskelmasse, løbe hurtigere, restituere bedre eller øge vægten på det, de løfter, så er kreatin en af de mest effektive kosttilskud tilgængeligt.1 Her er alt du skal vide omkring loading fasen.

Hvad gør kreatin?

I din krop sammensættes kreatin og phosphagen til at danne phosphocreatine (PCr). Når man laver eksplosiv træning såsom tunge squats eller en 60m sprint, bruger kroppen ATP for energi.3

Din evne til at yde på et højt intensivt niveau afhænger af at dine muskler har tilførsel af ATP. PCr hjælper din krop med at generere ATP, der gør, at du kan præstere på den krævede intensitet i længere tid.3

Under eksplosive bevægelser såsom vægttræning eller sprint bruger din krop også PCr som brændstof. Ved at booste din krops tilgængelige PCr depoter kan du opnå de vigtige, ekstra gentagelser3.

Denne øget kvalitet af arbejdsindsats over en længere periode af tid vil lede til bedre træning, der vil lede til højere muskelmasse, bedre styrke og hurtigere sprinttider.1

kreatin loading fase

Hvad er loading fase for kreatin?

Loading fase betyder, at man indtager en større mængde kreatin end den normale dosering i et par dage, der så vil gøre det muligt for dig til maksimere dine kreatindepoter så hurtigt som muligt.2 Dette resulterer i hurtigere trænings fremskridt og forbedret præstation ift. hvad en normal dosering ville give dig.2

Processen tillader dig til at gennemvæde din krops kreatindepoter så hurtigt som muligt. For dem, der er på en normal kost med kød og fisk, er kreatindepoterne mellem 60-80% fulde.

En typisk loading fase strategi vil være at indtage 20 g kreatin om dagen (5 g x4) i 5-7 dage.2 Dette vil være nok til at sikre dine muskel kreatindepoter er helt igennem gennemvædet, og at du er klar til at starte med at forbedre din træninger.

Denne artikel vil diskutere effektiviteten af loading fasen og kigge på flere måder, hvor kreatin kan hjælpe din fysik og præstationsniveauer.

Fordele ved kreatin

Forøget muskelmasse 

Kombineret med styrketræning, har kreatin kosttilskud flere gange vist at være en meget effektiv måde at øge muskelmassen.4 Beviserne antyder, at dem der tillægger kreatin, kan opnå næsten to gange så meget muskelmasse ift. dem der ikke tager det.1

De eksakte mekanismer for forøgelsen i muskelmasse er uklare. Dog er det blevet spekuleret i at væksten i muskelmasse måske er pga. en forøget kapacitet til at yde flere højkvalitets træninger.1

Det forøget kreatindepot kan muliggøre dig til at udføre de ekstra gentagelser og forbedre restitutionen imellem sæt. I løbet af tid kan dette resultere i mere muskelvækst.

Kreatin kan være yderst fordelagtig til at bygge større overkropsmuskler. Det er fordi disse muskler indeholder flere type 1 muskelfibre (dem som er brugt i hurtige, stærke bevægelser såsom vægtløftning) ift. de muskler der i den nedre del af kroppen. Type 1 fibre er mere modtagelige overfor kreatin pga. bedre optag af kreatin.5

Effekterne af kreatin på muskelmasse er også mere tydeligt hos vegetarer. Et studie der kigger på effekter af et styrketræningsprogram kombineret med kreatin viste, at på et forløb på 8 uger, opnåede vegetarer i gennemsnit 2,4 kg lean kropsmasse ift. 1,9 kg ved, dem der spiser kød.6

Atletisk præstation

Fordelene ved kreatin på styrkepræstation er et område, der er godt belyst.3 På både kortsigtet og langsigtet studier har styrkepræstation blevet rapporteret til at øge præstation imellem 5% og 15%.1

En forøget styrkepræstation, kombineret med forøget muskelmasse i overkroppen, kan betyde at kreatin kan være det perfekte tilskud for enhver, der er på udkig efter at ramme en ny personlig rekord i bænkpres.

Studier der specifikt tager et kig på effekten af kreatin på 1 rep max (den maksimale vægt du kan løfte på en gentagelse) bænkprespræstation har vist en forøgelse på op til 45%.7

Enhver atlet, der dyrker sport, som behøver en hurtig restitution fra gentagelige sprinter, kan finde kreatin meget fordelagtig.

I et studie, der kigger på præstationen af meget trænet fodboldspillere, viste at dem, der fulgte en 6-dages loading fase havde en forbedret restitution efter 15 m sprint med 30s pause.8

Restitution

Kreatin kan hjælpe din krop med at opfylde glykogendepoterne. Under en styrketræning kan dine musklers glykogendepoter blive reduceret med hele 40%, afhængigt af varigheden og intensiteten af din træning.9 Evnen til at restituere glykogen er et vigtigt aspekt af restitution, da det tillader dig at returnere til træning med den samme høje intensitet hurtigere.10

At supplere med kreatin kan også hjælpe, når man er på udkig efter at læsse op på glykogen for en udmattende omgang såsom et maraton. Et studie, der involverer maratonløbere viste, at kreatin kan hjælpe med at reducere mængden af træthed oplevet efter en 30 km løbetur.11

Hvis du er ved at forberede dig til en konkurrence og er ved at gå igennem en meget hård fase, kan kreatin også hjælpe din krop til at vænne sig til den ekstra volumen.12 Dette kan være yderst fordelagtigt, hvis du er ved at forberede dig til styrkesport såsom vægtløft, powerløft og strongman.

Fordele ved loading fasen

Øjeblikkelige resultater

Med en loading fase vil du være i stand til at starte med at tilføje ekstra kvalitetsarbejde til dine træninger på under en uge. Dette er vigtigt, da det arbejdet i træningscentret, der omdanner kreatinen til forøget muskelmasse, styrke og kraft.13

Et studie, der kigger på effekt af loading fasen på bænkpres, viste en betydelig forøgelse efter 7 dages indledende fase. Dem der supplerer med kreatin var i stand til at præstere flere gentagelser under hver af de 5 sæt.13

Bæredygtig 

Hvis du efterfølgende en loading fase, går ned til en normal dosering igen, vil du vedligeholde den muskelmasse og styrkeforøgelse, du har gjort. Din krop bruger typisk 1-2% af dine kreatindepoter på en daglig basis, så en daglig dosering af 3g-5g vil være nok til at være sikker på, at dine depoter forbliver fulde og at din præstation i træningscentret forbliver høj.1

Bedre pump

Såvel som de ekstra gentagelser og tungere sæt, vil fulde kreatindepoter hjælpe dig med at præstere bedre, da kreatin har osmotiske egenskaber.14 Dette betyder, at det vil trække vand ind i muskelcellen, hvilket vil resultere i en hævelseseffekt. Dette vil lede til et bedre pump, såvel som at dine muskler vil se større ud. Denne hævelseseffekt kan også have andre fordele. Det kan også være tilfældet at dette vil lede til udløsningen af muskel proteinsyntese, hvilket er processen, hvor din krop opbygger muskler.15

Hvornår bør du indtage kreatin og er loading fase nødvendig?

En kreatin loading fase er ikke strengt nødvendigt.1 Beviser har vist, at ved at supplere i mindre doser vil have den samme effekt, men det vil bare tage lidt længere tid at maksimere kreatindepoterne. En daglig dosis på omkring på 3-5 g vil typisk gørem at det tager 28 dage at maksimere kreatindepoterne.

Så for at kunne opnå de samme fordele ved at indtage kreatin uden en indledende fase, vil du skulle vente cirka 3 uger længere. Hvis du har en konkurrence rundt om hjørnet eller bare er ivrig til at starte med at se noget muskelvækst så hurtigt som muligt, kan du misse 3 vigtige ugers træning ved fuld styrke som et optimeret kreatindepot ville kunne yde.

Typer af kreatin tilskud

Der er flere forskellige former for kreatin på markedet. Nogle af disse inkluderer:

Imens alle giver lidt forskellige fordele, er kreatin monohydrat den type, der er mest videnskabeligt undersøgt.1 Der er meget lidt evidens, der viser, at enhver anden form for kreatin er mere fordelagtig end den anden, og det faktisk, at det er den billigste form, kan være afgørende for rigtig mange.

Kreatin kan komme i pulverform eller piller. Der er ingen forskel, når det kommer til effektiviteten, så det afhænger af personlig præference.1 Pulverformen kan blive mikset sammen med en pre-workout shake, hvorimod pillerne er nemme at indtage på farten.

Kort fortalt

Kreatin er et meget effektivt kosttilskud til at opbygge muskler og øge styrke og kraft. Det kan også hjælpe dig med at restituere og sætte dig i stand til at håndtere høj træningsvolumen, som er nødvendigt for at opnå fremskridt.

En loading fase på 20 g om dagen i 7 dage bør være nok til at maksimere dine depoter og hjælpe med at forbedre din præstation i træningscentret.

Vil du vide mere om kreatin? 

Bedste tidspunkt at tage kreatin | Før eller efter træning?

Kosttilskud

Bedste tidspunkt at tage kreatin | Før eller efter træning?

Find ud af det bedste tidspunkt at supplere med kreatin for max resultater.

2019-03-02 11:21:08Skrevet af Claire Muszalski

Er kreatin til kvinder sikkert at tage?

Kosttilskud

Er kreatin til kvinder sikkert at tage?

Find ud af hvorfor dette populære tilskud ikke kun er til mænd.

2021-10-11 09:00:40Skrevet af Claire Muszalski

Prøv denne opskrift med kreatin

Bliv frugtagtig med din kreatin | Forfriskende smoothie opskrift

Sunde Opskrifter

Bliv frugtagtig med din kreatin | Forfriskende smoothie opskrift

2019-07-25 05:47:01Skrevet af Lauren Dawes

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


 

  1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
  2. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine loading in menJournal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.
  3. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Essentials of sports nutrition and supplements. [NY]: Humana Press.
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18
  5. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229
  6. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
  7. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31
  8. Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2000;32:518-525.
  9. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
  10. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.
  11. Santos, R., Bassit, R., Caperuto, E. and Costa Rosa, L. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.Life Sciences, 75(16), pp.1917-1924.
  12. Volek, J., Ratamess, N., Rubin, M., Gomez, A., French, D., McGuigan, M., Scheett, T., Sharman, M., Hokkinen, K. and Kraemer, W. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), pp.628-637.
  13. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 97: 765– 770, 1997
  14. Bird SP. (2003) Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. J Sports Sci Med. 2(4): 123-132.
  15. Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.


Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her