Push, Pull, Legs split | Muskelmasse træningssplit

Hvad er push, pull, legs split

Push pull legs split er en vægtløftnings træningsform, der opdeler dine muskler i grupper, hvor hver gruppe trænes separat på forskellige dage. Dette giver hver muskelgruppe mulighed for at få den hvile de har brug for, samtidig med at der ikke går for lang tid mellem hvert træningspas, hvilket ellers kan øge risikoen for tilbagegang.

Push day giver dig mulighed for at træne bryst, skuldre og triceps primært på én session. Pull day giver de muskler, der blev brugt i din Push day, mulighed for at hvile, mens du træner din ryg, traps og biceps. Leg day er... ja ben. Mens din overkrop hviler, træner du din underkrop til sin fulde kapacitet, herunder dine glutes, hamstrings, quads og lægge.

The Basics omkring masseopbygning

Træningsrutinen push, pull, legs er for alle, uanset om du går ind i fitnesscenteret for første gang eller er en erfaren fitnessudøver.

Du skal ikke forvente bicep curls eller pec dec-sæt. Hovedårsagen er, at størstedelen af disse træningspas består af compound øvelser som barbell bænkpres, squats og dødløft giver mest "bang for your buck". De involverer flere muskelgrupper og giver mest plads til progression af reps og vægt. Det betyder mere vækst for dig.

Hvordan ser et push, pull, legs split ud?

Den grundlæggende præmis for ethvert push, pull, legs split vil altid være ens, men der vil være subtile forskelle for dem, der lige er begyndt i fitnesscenteret sammenlignet med dem, der er mere erfarne.

Den første store forskel mellem et begynderprogram og et avanceret program er justeringen af træningsdagene. Den avancerede træner vil træne to dage på og en dag fri, hvilket giver mulighed for øget hyppighed af at ramme kropsdele, hvilket fører til flere muligheder for vækst og restitution. En avanceret motionist vil sandsynligvis også tilføje mere komplekse øvelser, efterhånden som han/hun forbedrer sin teknik og viden.

Begynder push pull legs split

Fokus for en nybegynder bør være at lære korrekt teknik og form, og derfor bør alle sæt stoppes 1-2 reps før ægte failure (hvorved endnu en rep ikke kan gennemføres uden at omfatte form), medmindre det er angivet.

Begynderen træner også kun 3 dage om ugen, med mindst en dags hvile efter hvert træningspas. Dette er for at fremme restitutionen mellem træningspassene, da en begynders restitutionsevne vil være langt mindre end en mere erfaren fitnessudøvers.

Træningsdage: Mandag, onsdag og fredag.

Mandag: Pull

Onsdag: Push

Fredag: Legs

Som du kan se, er der meget få isolationsøvelser i begynderprogrammet. Programmet fokuserer på de gammeldags grundlæggende massebevægelser som dødløft, squat og stående military press. Dette er af to årsager:

Det giver begyndere et godt fundament af styrke og lærer grundlæggende løfteteknikker i stedet for at stole på maskiner. Det træner et stort antal muskelgrupper på én gang, herunder de vigtige kernemuskler, som ofte bliver forsømt af begyndere og som er meget vigtige for at kunne håndtere tungere vægte, efterhånden som begynderen udvikler sig.

Avanceret push pull legs split

En avanceret træner, der er vant til vægte som stimulans, vil have langt større restitutionsmuligheder end deres mindre erfarne kolleger. De vil kunne drage fordel af og vokse med ekstra træning, hvorimod en nybegynder kan brænde ud og potentielt ikke gøre fremskridt.

Pull: Dag 1, 5.

Push: Dag 2, 6.

Leg: Dag 4, 8.

Hviledage: Dag 3, 7, 11.

Dag 1: Pull 1

Dag 2: Push 1

Dag 4: Legs 1

Dag 5: Pull 2

Dag 7: Push 2

Dag 8: Legs 2

Tips:

Udstræk og foam rolling anbefales også i dette program for at hjælpe restitutionsprocessen endnu mere. Du vil også bemærke, at der i de første compound øvelser er inkluderet et sæt med lavere gentagelser.

Grunden til, at disse styrke sæt er medtaget, er, at den avancerede træner bør søge at løfte mere hver gang, enten med en rep eller med en stigning på 0,5 kg. Dette er kendt som 'progressive overload', hvilket betyder, at hvis du bliver stærkere for hver session, vil du vokse for hver session og omvendt. Så ved at tilføje nogle styrke sæt vil det hjælpe på dette.

Dette betyder også, at den avancerede træner bør logge træningspas hver gang han/hun træner, så han/hun kan se tilbage og se, hvad der tidligere blev udført, og sigte mod at slå det. Dette er grunden til, at der er 2 rotationer af hver træning, da progressionen kan gå meget hurtigere i stå, hvis man følger den samme træning for kropsdele igen og igen.

Kort fortalt

Hvis du ønsker at begynde at tilføje masse eller du sparer tid på at gøre det, kan denne rutine være perfekt at prøve. Tilføj den korrekte ernæring og tracking af din træning, og resultaterne vil helt sikkert følge med, og du vil aldrig se tilbage.