De fem bedste dødløft variationer | Myprotein Masterclass

Ben dag? Ja tak! Dødløft din vej til gains.

I denne episode af Myprotein Masterclass tager PT’erne Calvin Crooks og Kay Johnson os med gennem fem af de bedste dødløft varianter til at træne dine balder, hamstrings og lænden. Så tag noter og forbered dig på DOMS efter bendagen.

Husk: Form er ekstremt vigtig, når du udfører enhver bevægelse med tunge vægte, så vær opmærksom på, hvad Calvin siger om form, og løft kun det, du er komfortabel med.

Du vil måske ikke gå glip af dine udstrækningsøvelser efter denne træning.

Konventionel dødløft

Målrettede muskler: lænden, hamstrings, glutes – pres i toppen for virkelig at målrette dem

Hold fødderne i skulderbreddes afstand
Tag et skridt indad for at sikre dig, at dine skinneben er tæt på stangen
Placer dine hænder på stangen i et neutralt greb
Træk stangen op, så brystet holdes højt oppe
Hold en neutral rygsøjle gennem hele bevægelsen
Træk vejret ud, mens du bevæger dig opad, og klem din core og glutes i toppen

Tip: Sørg for, at bevægelsen er kontrolleret. Du ønsker ikke at vakle, da det vil få dig til at bryde formen.

Sumo dødløft

Målrettede muskler: Hamstrings og glutes

Indtag en bred stilling med fødderne i en 45-graders vinkel
Placer dine hænder i enten et neutralt eller et blandet greb
Når du trækker stangen op, skal du holde brystet oppe, klem dine glutes og køre op gennem hælene

Rumænsk dødløft AKA RDL

Målrettede muskler: ballemuskler, hamstrings og lænden

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand
Sørg for, at dine skinneben er tæt på stangen
Brug et neutralt eller blandet greb
Hold brystet højt oppe med en neutral rygsøjle
Når du trækker stangen op, klemmer du dine glutes sammen
Før stangen langsomt ned igen, mens du svinger hofterne fremad
Hold stangen tæt ind til kroppen i hele bevægelsen

Dødløft med stive ben

Målrettede muskler: hamstrings

Fødderne står skulderbredt fra hinanden, med stangen tæt på skinnebenene
Træk stangen op som ved et normalt dødløft
Når du fører stangen ned igen, skal du gå så tæt som muligt på dit snørebånd og holde stangen så tæt på din krop som muligt.

Tip: Hold et let bøj i knæene og benene stive, mens du bevæger stangen nedad igen.

Romænsk dødløft med et ben/unilateral dødløft

Målrettede muskler: ballemuskler

Start i stående stilling
Hold vægten på samme side af kroppen som den, du håber at kunne ramme.
Før vægten ned så tæt på dit snørebånd som muligt
Mens du gør dette, skal du bringe dit støtteben op, indtil det er i en ret vinkel med dit andet ben, så du læner dig forover og udfører dødløft på det ene ben.
Når du trækker vægten op igen, skal dit ben komme tilbage i stående position
Rul ikke tilbage på hælen, og hold foden helt plantet i gulvet

Tip: For at hjælpe med din balance skal du klemme din core sammen. Eller hvis du foretrækker det, kan du holde fast i noget – du kan stadig få den bevægelsesomfang og isolation, du har brug for.