0
Varekurv

Der er ingen varer i din kurv

Træning

Få mest ud af dine hviledage | Derfor skal du holde hviledage

Hvad pokker skal man lave på sine hviledage? Og hvor ofte skal man have dem?

Det her er spørgsmål, der tit dukker op, når man først begynder at få lidt blod på tanden for at træne.
Når du træner adskillige store øvelser som squats, dødløft, armbøjninger, pullups, millitary press og skulderpres i samme træning, bruger du en stor procentdel af kroppens muskler. Derfor skal du være opmærksom på også at give musklerne hvile igen.

Ingen hviledage = Ingen muskler

Hvis du træner hårdt og tungt, nedbryder du dine muskler. Det er mens, du hviler, at de bygger sig op, så de fremover kan blive stærke nok til at klare den vægt, du udsatte dem for under din sidste træning. Det er også derfor, at du altid er ekstra øm, lige når du har sovet eller siddet stille i længere tid.

Hvis du derfor træner, og altså nedbryder musklerne, inden de har nået at bygge sig op igen, gør det mere skade end gavn. Du kan sammenligne det lidt med at give en væg et andet lag maling, før det første lag er tørt. Det vil bestemt ikke gøre væggen pænere.

Hviledage afhænger af dit træningsprogram

Det er mest optimalt for muskelopbygning at ramme hver muskelgruppe 2-3 gange per uge – ikke mere, ikke mindre.

Hvor lang tid hver muskel skal bruge på at restituere, afhænger af dit nuværende træningsniveau. Det tager dog som regel 24-72 timer. En hviledag kan også give dig mere mental energi, så du får nogle mere energifyldte og effektive træninger.

Træner du tre dage om ugen, anbefales det altså at træne helkropstræning hver gang. Hvis de tre dage ligger lige efter hinanden, kan det dog være godt at dele det op og træne ben, overkrop og til sidst helkrop.

Træner du fire dage om ugen, anbefales det så at træne ben, overkrop, ben overkrop.

Hvad skal du lave på dine hviledage?  

Er der ting, vi KAN gøre på vores hviledage? Spoiler alert: Ja, det er der!

Husk på, at der er forskel på træning og motion. Træning er ikke optimalt at gøre hver dag, men det er motion. Vores kroppe er ikke skabt til at sidde stille foran en computer 60+ timer hver uge. Den er skabt til at blive brugt og bevæge sig.
Her er et par forslag til, hvad du kan beskæftige dig med:

  1. Tag en gåtur, smæk musik eller podcast i ørene og nyd lidt ekstra fritimer den dag.
  2. Lav en sjov aktivitet du ellers ikke ville have tid til på en træningsdag. Spil fodbold med vennerne, tag en cykeltur med ungerne, tag en svømme- eller løbetur eller tag en dansetime.
  3. Stræk ud og arbejd på din mobilitet. Udstræk vil måske gøre, at du bliver mindre øm, og mobilitet vil gavne dig i din bevægelse i fremtidige træninger.

Det er faktisk lige meget, hvad du laver på en hviledag, så længe det er noget, du nyder at lave, der sætter et smil på dine læber, og får dit hjerte til at pumpe. Træning behøver ikke at være kedeligt eller drænende. Hvis du endnu ikke har fundet en aktivitet, du nyder, har du ikke prøvet nok nye ting.

Aktiv hviledag

”Men jeg har et bryllup, jeg skal til, og jeg prøver virkelig at forbrænde så meget fedt som muligt inden da”

Okay, okay – hvis det er tilfældet, bør din kost være 90% af dit fokus, men der er et par ting, du kan lave på dine hviledage, så du kan forbrænde lidt flere kalorier:

  1. Intervaltræning. Kan laves både på løbebånd eller udendørs, hvor du skiftevis går i friskt tempo, og løber så hurtigt, du kan.
  2. Find en bakke udendørs som du sprinter op af og går ned af. Gentag i 10-20 minutter.
  3. Lange gåture i frisk tempo eller med en tung rygsæk på ryggen.

Hvis du gerne vil have en mere aktiv hviledag, så er det vigtigste at lytte til din krop. At ødelægge dig selv fuldkommen 6+ dage om ugen kan udmatte os og forsage langsigtede problemer, hvis du ikke er opmærksom.

Skal man spise mindre på hviledage?

Nej, du skal spise lige præcis det, som du plejer, eller som du har appetit til. Det kan enten være, at du spiser en lille smule mindre, fordi du bare ikke er ligeså sulten som på træningsdage. Eller det kan være, at du spiser mere, fordi du bare har mere tid til at spise end på træningsdage. Men dine muskler skal bruge mindst ligeså meget mad på hviledage som på træningsdage. Husk på, at der jo er nødt til at være mad i tanken, så musklerne har næring til at bygge sig stærke med.

Ingen post tags



Sarah Louise

Sarah Louise

Forfatter og ekspert

Sarah Louise er vores skribent og EHFA Certificeret personlig træner og EHFA Certificeret fitness instruktør v/Fitness Institute, som begge er internationalt anerkendt. Derudover er Sarah Louise podcast vært på Vegateket, der handler om alt vegansk, fitness og en sund livsstil. Hendes erfaring som personlig træner spænder vidt fra at hjælpe kvinder i kampen om en stærkere og sundere krop og gøre det til en livsstil fremfor en sur pligt og kamp. Sarah Louise fokuserer på hver enkelt af sine klienter og finder frem til det rette forløb med en god blanding af funktionel træning, højintensitets træning og styrketræning. Læs mere om Sarah Louise og hendes træningsforløb her: https://www.sarahlouisetraening.dk Sarah Louise er veganer og lever plantebaseret, og hun tror på andet en blot en kost bestående af kylling, broccoli og ris.