Vægtløftning for begyndere | Træningsrådgivning

Der er så mange fordele ved vægtløftning. Lige fra at hjælpe med at forbedre det fysiske helbred, opbygge muskler, forbedre styrken og ikke at forglemme de mentale fordele - det hjælper dig med at føle dig godt tilpas.

Det er heller aldrig for sent at begynde at styrkeløfte. Det er godt for alle, så vent ikke, begynd at styrketræne nu.

Hvordan skal en nybegynder starte med at løfte vægte?

Det er vigtigt at være sikker, når du begynder at løfte vægte. Det kan være nyttigt at besøge en PT, som kan vise dig, hvordan du holder dig sikker, bruger korrekt teknik og laver et effektivt program til dine behov.

Hvis du føler dig selvsikker nok, kan gratis intro-sessioner i fitnesscentre eller styrkebaserede klasser, hvor du lærer effektive bevægelser, bruges som grundlag for dine egne træningspas.

Når du starter, er det effektivt at bruge en blanding af frie vægte og gymnastikmaskiner. Det udfordrer kroppen og giver dig en række forskellige bevægelsesmønstre i din træning.

Hvor meget vægt skal du løfte?

Sikkerhed først. Det lyder tørt, men det er så vigtigt. Det betyder, at du skal udføre øvelserne korrekt og med god form.

For at presse intensiteten udfordrer du kroppen ved at tilføje modstand eller vægt, men byg gradvist op til dette. Du bør altid have kontrol over vægtene.

Når du starter din vægtløftningsrejse, skal du sørge for at mestre bevægelsesmønsteret, før du tilføjer vægte.

Når du er fortrolig, skal du begynde at tilføje vægt. Vælg en vægt, som du kan udføre 10-15 gentagelser uden at miste formen eller uden at udføre en fuld gentagelse.

Når du har fundet den rigtige vægt, kan du begynde at tilføje sæt - sigt efter at kunne udføre 3 sæt af 10-15 reps. Vægten skal være udfordrende til sidst, men din form skal være ensartet.

Når du nemt kan gøre dette, kan du så tilføje mere vægt.

Hvad er reps og sæt?

Det kan nogle gange være forvirrende, når du begynder at arbejde, at forstå al den jargon, der følger med et program. Det du vil høre meget, når det kommer til vægtløftning, er "reps" og "sæt".

Det er det, de betyder...

Reps står for det antal gentagelser, du skal lave af den angivne øvelse. Dette vil være bestemt af dit mål, udholdenhedsbaseret træning vil have et rep interval på 12-20, hypertrofi 12-8reps, styrke 4-8 reps og power 1-4 reps. Sæt står for antallet af grupperede gentagelser du skal lave, så hvis du udfører 15 gentagelser to gange rundt vil dette blive betragtet som 2 sæt. Der er normalt en hvileperiode mellem sættene, hvorimod reps ikke har en hvileperiode før de er færdige (slutningen af sættet).

Hvor mange dage om ugen skal en nybegynder løfte vægte?

Når du først er blevet fortrolig med rep- og sætintervaller samt de øvelser, du vil udføre, er det vigtigt at opstille et klart program og træningstider.

Som nybegynder vil du sikre dig, at du giver din krop tid til at restituere og tilpasse sig de nye øvelser.

Sigt efter ca. 2-3 træningspas om ugen, det burde være nok for en nybegynder til at få muskler og styrke effektivt med tilstrækkelig hvile, efterhånden som din krop tilpasser sig og bliver mere effektiv kan du begynde at opbygge antallet af træningspas om ugen.

Vægtløftningsrutine for begyndere

Er du klar til at prøve vægtløftning, men er du ikke sikker på, hvilke øvelser eller hvilken rutine du skal bruge?

Vi har samlet en let at følge rutine for begyndere. At bruge en helkropsøvelse på tværs af ugen kan være en god måde at maksimere tiden og resultaterne på som nybegynder:

Full body workout 1

Barbell Squats - 3 sæt af 8-10 reps

• Med vægtstangen på ryggen på tværs af skuldrene og fødderne i hoftebredde, skal du holde hovedet oppe, ryggen lige og køre bagdelen tilbage og ned.
• Fortsæt med at sænke dig ned, indtil dine hofter er på linje med dine knæ i 90 grader. Hold i bunden af bevægelsen i 1-2 sek. før du kører gennem fødderne ned i gulvet for at presse dig selv op igen.
• Gentag til de ønskede reps og re-rack vægtstangen i slutningen af sættet.

Bent over row - 3 sæt af 10-12 reps

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i knæene og hæng fra taljen, ryggen skal forblive lige, nakken skal være i linje med rygsøjlen.
• Tag fat i vægtstangen med hænderne placeret i skulderbreddes afstand. Håndfladerne vender nedad, armene er strakte og med bløde albuer.
• Spænd din core og pres skuldrene sammen for at ro vægten opad, indtil den rører brystbenet.
• Sænk langsomt stangen ned igen, og gentag.

Rumænske dødløft - 3 sæt af 10-12 gentagelser

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj knæene let, så de er bløde, men hold dem stationære, og tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb og før den op til lårene.
• Engager din core og træk dine lats tilbage og ned.
• Begynd at sænke vægtstangen ved at hænge i hoften og holde ryggen ret.
• Når vægtstangen er under knæet, i niveau med skinnebenet, skal du køre hoften fremad og igennem og bringe kroppen op til udgangspositionen igen.
• Gentag for at fuldføre sættet, og sænk vægtstangen med kontrol for at afslutte.

Bænkpres - 3 sæt af 10-12 gentagelser

• Læg dig på en bænk og placer hænderne i skulderbreddes afstand på stangen.
• Klem dine skulderblade sammen og pres dem ind i bænken. Tag en dyb indånding og løft stangen op over brystet med strakte arme.
• Sænk langsomt stangen ned til bunden af brystbenet, idet du bøjer i albuen. Lige før stangen rører brystet, skal du køre den op igen ved at strække albuerne, klemme brystmusklerne sammen og køre fødderne i jorden.
• Gentag for at fuldføre sættet og sæt stangen op igen.

*Hvis du er ny i bænkpres, så få dig en spotter til støtte.

Bicep curls - 3 sæt af 15 gentagelser

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i hver hånd, og håndryggene hviler på låret.
• Engager din core, og start bevægelsen ved at bøje i albuen og langsomt løfte håndvægtene op mod brystet.
• Når håndvægtene er i skulderhøjde, vender du langsomt tilbage, men til start.
• Undgå at svinge med hofterne for at hjælpe bevægelsen.
• Gentag for at fuldføre sættet.

Triceps kickbacks - 3 sæt af 15 gentagelser

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender indad og hænderne langs siden.
• Læn dig let fremad med overkroppen og træk håndvægtene op til brystet ved at bøje i albuen og engagere ryggen. Hold denne position og før derefter langsomt hænderne bag dig for at rette armen op.
• Når armen er strakt, skal du holde den i et sekund og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
• Hvis du finder dig selv ude af stand til at lave begge arme på samme tid, så gå ned til en enkelt arm.

Full body workout 2

Dødløft - 3 sæt af 8-10 gentagelser

• Placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Før dine skuldre over vægtstangen, og hæng i hoften for at gribe fat i den. Kør bagdelen ned mod gulvet, sammentræk dine lats, træk dem tilbage og nedad, og løft brystet for at sætte dig tilbage.
• Tag en dyb indånding, spænd din core, og kør gennem gulvet med benene, hold stangen tæt ind til kroppen, mens du løfter den fra jorden.
• Lås hofterne ud i toppen, så du engagerer dine quads, glutes og latsmuskler.
• Bevar spændingen gennem din core, hæng fra hoften, og vend tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret sænkningsbevægelse.
• Gentag for at fuldføre sættet.

Single arm dumbbell row - 3 sæt med 10-12 gentagelser i hver arm

• Placer venstre knæ og venstre hånd på en bænk som støtte for kroppen, mens du holder en håndvægt i højre hånd og højre ben kører i gulvet
• Hold armen med håndvægten lang ved siden af kroppen, træk brystkassen op og rul skulderen tilbage og nedad.
• Start bevægelsen ved at trække vægten op mod brystet, idet du bøjer i albuen.
• Når håndvægten når op i brysthøjde, holdes den, og vend derefter tilbage.
• Gennemfør gentagelserne, og skift derefter til den anden side.

Lunges med vægtstang - 3 sæt af 8-10 gentagelser

• Placer en vægtstang på tværs af skuldrene, med hænderne i et bredt greb om stangen for at stabilisere den, og med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Træd fremad med det ene ben, engager din core og start bevægelsen ved at squatte ned gennem hofterne.
• Hold overkroppen lige og hovedet op.
• Når begge knæ er i 90 grader, skal du holde i et sekund, før du skubber dig selv tilbage til udgangspositionen ved at køre gennem hælene.
• Træd det andet ben fremad, og fortsæt med at gentage i et vekslende mønster for at fuldføre sættet.

Chest flys - 3 sæt af 10-12 reps

• Læg dig fladt ned på en bænk med håndvægte i hænderne og kør dem op, så armene er strakt op over ansigtet.
• Tag en dyb indånding og begynd langsomt at sænke håndvægtene ud til begge sider af brystet.
• Når de er på linje med brystet, kører du den op igen ved at presse brystmusklerne sammen og køre fødderne ned i jorden.

Overhead Triceps extensions - 3 sæt af 15 gentagelser

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, skuldrene tilbage og nedad, og løft brystet.
• Hold en håndvægt mellem begge hænder, og løft den lige over hovedet.
• Sæt albuerne tæt ind til ørerne, og start bevægelsen ved at bøje i albuen og sænke vægten bag hovedet, indtil albuerne når 90 grader.
• Kør vægten tilbage op over hovedet og pres dine triceps i toppen.
• Gentag for at fuldføre sættet.

Hammer curls - 3 sæt af 15 gentagelser

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og skuldrene tilbage og nedad.
• Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af kroppen med håndfladerne indad.
• Læg albuerne tæt ind til kroppen, og start med at krølle håndvægtene op mod brystet, idet du bøjer i albuen.
• Prøv ikke at bevæge hofterne og hold armene tæt ind til kroppen.
• Når du når brysthøjde, hold inde i et sekund, før du sænker kontrolleret ned og gentager for at fuldføre sættet.

Råd til nybegyndere

Det er vigtigt at forstå dine reps, sæt og øvelser, når du starter.

Her er vores bedste råd, nu hvor du er klar til at komme i fitnesscenteret.

1. Fokus på at opnå korrekt form

God form er så vigtig, uanset om du er nybegynder eller en erfaren løfter, da korrekt form giver kroppen mulighed for at bevæge sig sikkert under træningen og reducerer risikoen for skader eller skader.

Korrekt form sikrer også, at du bruger de tiltænkte muskler, når du udfører en øvelse. Det er let at lade formen glide til fordel for hastighed, men det vil ikke forbedre eller arbejde de korrekte muskler og kan føre til ubalancer.

Det er ok at arbejde til det punkt, hvor formen begynder at bryde sammen, det er sådan vi ved, at vores muskler arbejder, men når dette punkt er nået, er det tid til at stoppe og hvile.

2. Langsomt og stabilt

Det er ok at sætte tempoet ned. Når du starter, vil du gerne forstå, hvad du gør.

Arbejd på forbindelsen mellem sind og muskler for at maksimere ydelsen. Det kan kun ske, når vi fokuserer og tager tingene langsomt.

Det er også vigtigt at tage sig god tid, når du bevæger dig gennem et program eller arbejder hen imod mål.

I gennemsnit tager det 66 dage at opbygge nye vaner og give din krop og dit sind tid til at tilpasse sig dit nye program. Hvis du forsøger at gøre for meget for tidligt, kan du blive øm eller skadet og mindre tilbøjelig til at fortsætte. (1)

3. Sæt, gentagelser og vægt

Valg af de rigtige sæt, reps og vægte skal bestemmes af dit slutmål, og hvis du holder dig inden for disse intervaller, sikrer du dig, at dine muskler bliver arbejdet effektivt.

Hvis du nogensinde er forvirret over, hvilke vægte eller rep/sætintervaller du skal bruge, hvorfor så ikke prøve at tale med en PT for at få råd?

4. Hold dig i bevægelse, når du hviler

Aktiv restitution er vigtig på hviledage, men også når du træner, og hvis du tager dig tid til at bevæge dig mellem sættene, kan du holde blodet i gang til musklerne, reducere opbygningen af mælkesyre og holde dig stærkere i længere tid.

Kort fortalt

Uanset din grund til at ville begynde at vægtløfte er der ingen tid som, med så mange fordele som forbedret fysisk og mental sundhed er det et must for alle.

Vægtløftning er en effektiv træningsmetode til ethvert mål, fra styrke til udholdenhed. Med korrekt form og programmering af de rigtige sæt, reps og vægte er du godt på vej til succes.