Abs are made in the kitchen
En flot og sund krop er mere end bare træning. Kosten spiller en kæmpe rolle for ens fysik, men med en travl hverdag, er det ikke altid lige let at spise efter sine mål. Det er her, at meal prep og food prep kommer ind i billedet. Selvom der efterhånden er kommet flere fornuftige bud på sund mad ”on the go”, er det en stor hjælp selv at kunne styre og planlægge sin kost.
Med meal prep og food prep laver og forbereder man mad i store portioner, så man har til flere måltider og/eller dage af gangen. Der er som sådan ikke tale om rocket science, men for at blive en succesfuld ”meal prepper”, kræver det en smule planlægning, det rigtige udstyr og det rigtige valg af råvarer. Læs med og få tips og tricks til din næste meal prep.
Hvad er meal prep og food prep?
Meal prep (meal preparation) og food prep (food preparation) er essentielt, hvis du bestræber dig på en sund og organiseret livsstil. Meal prep er, som navnet antyder, at forberede sine måltider på forhånd – i bund og grund at lave mad til flere dage. Food prep er i samme kategori, men forskellen er her, at der er tale om at forberede råvarer – f.eks. at snitte grøntsager, koge ris mm., modsat at tilberede hele måltider. Food prep er især godt til snacks, salater og mellemmåltider, eller hvis man foretrækker at smide sine måltider sammen på dagen. At benytte sig af meal prep og food prep kræver, at man gør sig nogle tanker om, hvad ens kost skal indeholde. Oftest ser man maden som brændstof for ens træning og fysik, end man ser maden som en kulinarisk oplevelse. Begge dele kan forenes, men som udgangspunkt handler meal prep og food prep om tilgængelighed og effektivitet samt solid ernæring.
Få idéer til dine næste meal preps med vores sunde meal prep opskrifter.
Trin 1 – Planlægning
Før du hiver gryder og pander frem fra skabet er det vigtigt, at du afsætter tid til planlægning af maden. At lave store mængder mad på én gang, kan være en udfordring såvel ernærings- som planlægningsmæssigt. Som oftest afsætter man to dage om ugen til madlavning (f.eks. søndag og onsdag), og bruger en time eller to. Så burde der til gengæld være masser af mad, lige til at smide i tasken eller i mikroovnen, når man har brug for det.
Som tidligere nævnt, handler det om at spise i forhold til ens mål og ønskede fysik. Langt de fleste planlægger maden ud fra kalorier og makro-fordeling (forholdet imellem og mængderne af kulhydrat, protein og fedt).
Trin 2 – Opbevaring
Udover kalorier og makro-fordeling er det vigtigt at overveje under hvilke forhold, maden skal opbevares: har du mulighed for at benytte et køleskab hele dagen, eller skal det kunne tåle at ligge i tasken? Ydermere er nogle fødevarer lettere fordærvelige end andre, og det nytter ikke at tilberede flere måltider, som man ikke når at spise, førend maden begynder at fordærve. Overvej også om maden skal opvarmes eller spises kold (eller begge dele).
Trin 3 – Husk hygiejnen
Som altid med madlavning gælder det selvfølgelig om at holde en god hygiejne, og at holde fersk kød, fisk og fjerkræ adskilt fra grøntsager mm. Grøntsager skal desuden renses grundigt for at undgå, at der kommer jord i maden. Når maden er tilberedt og færdig, er det vigtigt at lade den nedkøle tilstrækkeligt, før den ryger på køl. Både med tanke på de andre madvarer i køleskabet, men også for temperaturregulering og bakterieudvikling. Så lad maden dampe af (ikke over natten, men en time til to), og sæt det så på køl. På denne måde undgår du også at gøre evt. friske grøntsager bløde, hvis du venter med at lægge maden sammen, til den er kølet af.
Trin 4 – Er dit udstyr i orden?
Man behøver ikke eje den nyeste foodprocessor, spiralizer eller andet specialudstyr for at meal- og food preppe. Når det er sagt, så er der dog helt basale udstyr, som vil gøre ens arbejde væsentligt hurtigere og nemmere. Er det ikke første gang man laver mad, har man sandsynligvis det meste i forvejen.
# Gode knive og skærebræt: helt basale redskaber. Sørg for at dine knive er skarpe, og at du har grøntsagsknive, urteknive og kødknive. Benyt forskellige skærebræt til grøntsager, fisk, kød og kylling – eller vask som minimum brættet med varmt vand og sæbe, når du vil skifte råvare.
# Gryder (små som store), stegepander og sautérpander: igen helt basale redskaber. Medmindre du vil grille din mad direkte på kogepladerne (for guds skyld, don’t), så har du brug for gryder og pander.
# Bageplader, ovnfaste fade og bagepapir: alt hvad der kan tilberedes i ovnen vil gøre din madlavning lettere. Med bagepapir slipper du for at smøre forme og plader, og undgår fastbrændt mad og ekstra rengøring.
# Skrællere, rivejern og juliennejern: Spiser du mange grøntsager, kan noget så simpelt som udskæringen, betyde forskellen på love eller hatte. Gulerødder smager bare anderledes hvis de er snittede, skåret, revet eller i fine stave. Variér både råvarer og snitning. Og så er det altså også bare irriterende at mangle en kartoffelskræller…
# Solid blender: kan bruges fra alt til hjemmelavet pesto, hakke nødder i en ruf, blende smoothies, havregryn, proteinpandekager mm. Sørg for at blenderen har glaskande – så kan den også bruges til at blende isterninger og frostvarer, og den holder længere og er mere hygiejnisk.
# Tupperware og diverse madopbevaring: god tupperware er alfa og omega for din meal- og food prep! Sørg for at finde opbevaring i den rigtige størrelse, vand og lufttætte og med en solid lukning. Her kan jeg anbefale de smarte Food KlickBox
fra Myprotein. Skaf en ordentlig samling og sørg for at det kan tåle at blive vasket i opvaskemaskine samt opvarmes i mikroovn (det skal være angivet under beholderen). Klar plast, eller som minimum et gennemsigtigt låg, er nemmest at have med at gøre. Plastikposer er desuden gode til at opbevare food prep i (vær dog opmærksom på om poserne tåler varme fødevarer).
# Køkkenvægt: brug den til at veje mængder af – de digitale er oftest nemmest at have med at gøre. Sørg desuden for at vægten har en ”tare” funktion.
Velegnede råvarer
Som udgangspunkt er den ernæringsmæssige kvalitet førsteprioritet. Nogle (sunde) fødevarer er dog lettere og/eller hurtigere at tilberede end andre. Jeg vil her komme med nogle eksempler på velegnede fødevarer, og tips til hvordan man kan tilberede dem. Som oftest sammensætter man sine meal preps så de indeholder de tre makrostoffer: kulhydrat, protein og fedt. I min egen meal prep sammensætter jeg måltiderne med én kulhydratkilde, grøntsager og én primær proteinkilde. Det kunne f.eks. være: kogte ris, råkostsalat og kylling.
Fødevarer som kan tilberedes i ovn (og passe sig selv), er gode fordi man kan benytte tiden til at tilberede andre fødevarer imens. Ting der skal snittes og steges, tager derimod længere (arbejds)tid, mens kulhydratkilder som couscous kan nøjes med at overhældes med kogende vand og være klar på 15 min. Vælg derfor dine fødevarer med omhu, og overvej hvilken tilberedningsform du vil benytte.
# Kyllingebryst eller kyllingeinderfilet: rigtig god proteinkilde. Kan tilberedes i ovn. Beklæd en bageplade med bagepapir, og steg ved 200 grader i ca. 15 min. For en lækker barbecueagtig smag, kan man krydre kyllingen med salt og smoked paprika. Jeg laver som regel 800 g ad gangen (ca. 6 stk kyllingebryst).
# Hakket oksekød 3-5%: endnu en god proteinkilde. Kan bruges til klassisk kødsovs, men er endnu bedre som kødboller. Lav en fars af hakkekød, æg, blendede havregryn og krydderier (kan evt. spices up med soltørrede tomater og parmesan), og rul til kødboller. Bages i ovnen på samme måde som kyllingen.
# Varmrøget fisk: købes færdiglavet og skal bare tilføjes dine måltider. Er ikke nødvendigvis billigt, men en meget nem og smagfuld måde at få fisk på. Husk at Sundhedsstyrelsen anbefaler at man får mindst 350 g fisk om ugen, hvoraf 200 g skal være fed fisk (som f.eks. laks eller makrel).
# Færdige friske grøntsager: f.eks. skyllet babyspinat, revne gulerødder eller hakket kål. Kan nemt bruges i en salat eller som tilbehør til kød. Revne gulerødder kan købes i poser af 500 g og laves til en lækker og sund råkost. Blend eller hak 50 g hasselnødder og bland med gulerod, 100 g rosiner, 3 spsk. citronsaft og ½ tsk. vaniljekorn. Spinat gør det godt i selskab med tomat og agurk, og bidrager bl.a. med jern (det bliver heller ikke ”slattent” på samme måde som normal salat).
# Frost grøntsager: samme eller bedre næringsindhold som ferske grøntsager. Kan som regel fås udskåret og blancheret – lige til at tø op og bruge med det samme! Grønne bønner er en klassiker, og kan tilberedes på hundredvis af måder. F.eks. som pommes frites i ovnen, i diverse salater eller marineret.
# Søde kartofler: super lækre og sunde. Nemme at tilberede som pommes frites i ovn, eller som en lækker mos i mikroovn. Halvér søde kartofler, normale kartofler, 1 citron og bland i en skål med 1-3 fed hvidløg. Dækkes med plastfilm og bages i mikroovn i 15-20 minutter til kartoflerne er bløde og kan moses. Tilføj hakket persille, feta, olivenolie og smag til med salt og peber.
# Couscous: et nemt og hurtigt alternativ til ris. Hældes i en skål og overhældes med kogende vand. Dæk med en tallerken eller lignende og lad trække i 15 min. Voila! Smag evt. til med salt, peber, olivenolie og citron. Man kan også lade couscous’en trække i bouillon.
# Dåsebønner: en god kilde til både kulhydrat og protein. Skal drænes og skylles, men er ellers klar til at blive anvendt. Kan bruges som de er i salater eller i sammenkogte retter. Prøv lidt forskellige f.eks.: kidneybønner, kikærter, butterbeans mfl.
# Toppings: jeg er stor fortaler for alle slags toppings. Hjemmelavede syltede rødløg, syltede agurker eller lignende er super nemme at lave selv. Er man ikke den store Hüttemeyer, kan man købe sig til selv samme eller bruge ristede peanuts (især godt på asiatisk inspireret mad), parmesan, soltørrede tomater, kapers, syltet rød peber, marinerede hvidløg mm. Toppings kan redde selv det mest kedelige måltid – og så er det både nemt og billigt.
Med ovenstående tips og tricks skulle du gerne være klar til at gå i gang. Jeg håber, at jeg måske har kunnet bidrage med en smule struktur eller inspiration til din madlavning, for det behøver hverken være svært eller kedeligt!
