Vores Ambassadører

Bør mænd og kvinder træne forskelligt? 

Så bør mænd og kvinder træne forskelligt?
Nej, men måske alligevel lidt ja. Forvirrende? Det varierer, men det kommer vi snart ind på.

I årtier har der været noget af en lejr adskillelse mellem mænd og kvinder, når det kommer til træning. Mænd er “lavet” til at bruge vægte, kvinder er “lavet” til at lave cardio.

Det er temmelig arkaisk, men selv i dag er det den generelle stereotype, og mange mennesker tror stadig, at mænd og kvinder er forskellige, når det handler om, hvordan de skal træne.

Så er dette tilfældet? Absolut ikke.

Hvordan vores muskler tilpasser sig motion er ikke anderledes mellem mænd og kvinder. Når vi træner, forekommer mikro overrivninger i muskelfibre, og mellem træningspassene vil vores krop reparere disse fibre.

Dette kan i sidste ende føre til tilpasning af musklerne, enten føre til vækst eller evne til at producere kraft, flytte mere belastning og udføre flere reps.

Bør mænd og kvinder træne forskelligt? 

Kønshormonerne

De mere subtile forskelle i, hvordan mænd og kvinder skal træne, opstår, når vi overvejer virkningen af vores hormoner. Mere specifikt vores kønshormoner, da de adskiller os fysiologisk som en mand eller kvinde. I forhold til træning kan kønshormonerne påvirke muskulatur, knoglestruktur, hvordan vi udfører og også, hvordan vi restituerer.

Testosteron

Testosteron betragtes som det største anabolske (muskelopbyggende) hormon med flere fysiologiske funktioner i den menneskelige krop. Testosteron er også det dominerende hormon, når man overvejer den mandlige hormonprofil.

På trods af at det universelt er anerkendt som det ”mandlige” hormon, spiller det faktisk temmelig vigtige roller i træning og kropssammensætning for kvinder (har omkring 200 forskellige processer, det bidrager til).

Testosteron binder sig til receptorer på overfladen af muskelceller og stimulerer proteinsyntese til at opbygge musklen efter skader under modstandstræning. Det øger også niveauer af væksthormon, som kroppen producerer som svar på træning. Væksthormon spiller også en rolle i proteinsyntese og muskelvækst.

Mænd har generelt mere muskelmasse end kvinder, simpelthen fordi de har højere testosteron niveauer.1 Derfor har mænd også en tendens til at være stærkere af netop denne grund. Men betyder det, at kvinder skal træne anderledes?

Østrogen og progesteron

Kvinder står over for yderligere udfordringer, når det kommer til træning. Dette er takket være deres menstruationscyklus; en kontinuerlig skiftende hormonprofil, der kan påvirke en kvindelig træningsudøver psykologisk og fysiologisk. Et konstant skiftende sæt “målsætninger”, som kvinder skal være opmærksomme på, når de overvejer, hvordan de programmerer deres træning.

Der er to primære hormoner i menstruationscyklussen; østrogen og progesteron. En kvindes primære kønshormon, østrogen er den største enkelte ting, der adskiller en kvinde fra mænd.

Østrogen påvirker alt fra stofskifte til muskelglykogen opbevaring til knogler og endda mental sundhed.

Imidlertid kan østrogen være meget fordelagtigt for en kvindelig træner. Mens mænd muligvis er i stand til at bevæge sig mere maksimale belastninger og generere større effekt (især når det kommer til overkropsfokuseret træning), takket være østrogen, restituerer kvinder faktisk hurtigere.

Dette afspejles i undersøgelser, der vurderer effekten af modstandstræning har på kvinder sammenlignet med mænd, og hvordan begge køn klarer sig.

Undersøgelser har fundet en lignende overkropsstyrke respons på modstandstræning hos kvinder og mænd i løbet af ti uger.2

Mens mænd ser ud til at have en overlegen præstation i test af overkroppen, udfører kvinder og mænd faktisk mere eller mindre hoved mod hoved, når det kommer til underkropsøvelse.3

Progesteron er det andet vigtigste hormon, der er involveret i menstruationscyklussen. Det får ofte et dårligt ry, da stigningen i progesteron, mødt med desamtidige dyk i østrogen, der forekommer i anden halvdel af din cyklus, typisk korrelerer med PMS-symptomer.

Når progesteron stiger, kan det blive mere fysiologisk og psykologisk vanskeligt at træne. Det er svært at motivere dig selv til at træne, når din krop føler sig “bop bop“.

Derfor har vi tidligere henvist til det faktum, at kvinder, selvom de ikke behøver at træne forskelligt fra mænd, muligvis er nødt til at træne “smartere”. Du kan næsten time din træningscyklus omkring din menstruationscyklus for at få den optimale effekt:

  • Den tidlige follikulære fase ville være fokuseret på arbejde med høj volumen og konditionering
  • Omkring ægløsning og tidlig til midt-luteal fase ville der ske en gradvis overgang til arbejde med kraftig styrke (muligvis kulminerer med et forsøg på maksimalt 1 rep)
  • Under selve menstruationen ville det være bedst at bevæge sig væk fra præcisions bevægelser (dvs. udskifte en squat for en benpres) og reducere volumen og intensitet. Brug dette til en “de-load”, en chance for din krop til fuldt ud at komme sig og forberede dig til den næste mini-træningscyklus.

Bør mænd og kvinder træne forskelligt? 

Kort fortalt

Der er ingen grund tilhvorfor mænd og kvinder skal træne forskelligt. Det er yderst fordelagtigt for begge køn (i alle aldre) at ikke kun inkorporere modstandstræning, men også en form for kardiovaskulær aktivitet.4 Ikke kun for generelkort– og langvarig sundhed, men for kropssammensætning, mental sundhed og megetmeget mere.

Jamænd kan bruge løbebåndetog kvinder kan bruge squat-racket. Hvilken åbenbaring.

For at optimere et træningsprogram er kvinder muligvis nødt til at træne smartere end mændMænds hormonelle profiler har ikke en tendens til at ændre sig, mens kvinders ændring kan ændre sig fra dag til dag.

Selvom nogle former for fødselsbekæmpelse kan afbøde dette problem, er det stadig klogt at programmere  en måde, der bedst passer til din fysiologi.

Alt i alt vil gamle stereotyper om, hvem der kan træne hvad skal smides I skraldespanden. Begge køn drage fordel af vægt og hjerte-kar-træning.


  1. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/journal/14697793?url=%2Fcgi%2Fpmidlooku
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756754
  3. https://www.researchgate.net/publication/301235937_Gender_Differences_in_Upper_and_Lower_Body_Performance_during_High_Intensity_Intermittent_Exercis
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743516300160


Jamie Wright

Jamie Wright

Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her