Guide til boksetræning for begyndere

Muhammad Ali sagde engang:

Hvis mit sind kan forestille sig det, og mit hjerte kan tro på det, så kan jeg opnå det

Som den største bokser nogensinde vidste han bedre end nogen anden, hvor stærkt sindet er, når det gælder om at få succes i ringen.

Boksning er en sport, der kræver mental styrke. Professionelle boksere skal stole på mere end bare tekniske færdigheder, fysisk styrke og taktisk bevidsthed for at komme igennem 12 runder. De har også brug for mod, troen på sig selv, motivation, disciplin og fokus, hvis de vil vinde.

Hvad er boksning?

Boksning er en sport, der træner hele kroppen med fodarbejde og finter såvel som slag. Andre træningsformer som sjippetov og gymnastik inddrages også ofte i boksetræningen for at øge intensiteten i sessionen.

Der findes to former for boksning: amatørboksning og professionel boksning. Alle boksekampe finder sted i en firkantet ring og involverer to boksere, der matches i henhold til vægtklasse. Alle boksere skal bære polstrede boksehandsker, og amatørboksere skal også bære beskyttende hovedbeklædning.

En bokser vinder kampen enten ved at slå ud eller vinde flere point end modstanderen. Dommerne sidder uden for ringen og tæller point under hele kampen, og en dommer holder øje med, at bokserne overholder reglerne, og afslutter kampen, hvis den bliver for usikker.

Amatørkampe består normalt af tre runder på tre minutter med et minuts pause mellem hver, og professionelle kampe kan gå op til 12 runder.

Fordele ved boksetræning

Kondition og hjertesundhed

Boksning er en højintensitetssport, der er blevet forbundet med et godt hjertesundhed. En undersøgelse viste, at højintensiv træning kan være gavnlig for hjertesundheden, og en anden lille undersøgelse viste, at boksernes rangering havde en moderat til stærk sammenhæng med deres aerobe kapacitet.1,2

Vægttab og forbedret styrke

Boksning er en helkropstræning, der forbrænder masser af kalorier og hjælper med at opbygge muskler. Man skal bruge hele kroppen for at slå et slag, inklusive underekstremiteterne og core-musklerne, så boksning kan være med til at gøre dig stærkere og samtidig hjælpe med vægttab.

Forbedrer balance og koordination

Ved at fokusere på korrekt bevægelse og teknik kan boksning forbedre balance og koordination. Begyndere bør indarbejde balanceøvelser i boksning tidligt i deres træning for at etablere en følelse af balance til kamp.

Reduceret stress og bedre livskvalitet

En undersøgelse viste, at boksetræning ikke bare var bedre for hjerte-kar-sundheden end en tilsvarende dosis rask gang, men at det også var bedre for den sundhedsrelaterede livskvalitet.3

Derudover kan boksning også have mange mentale fordele, såsom øget selvtillid, koncentration, modstandsdygtighed og tro på sig selv.

Grundlæggende om boksning

Grundlæggende bokseudstyr

Hvilken slags bokseudstyr, du har brug for, afhænger af, om du vil træne med eller uden en partner. Det er sandsynligt, at du kommer til at gøre begge dele.

Hvis du træner basal boksning uden en makker, skal du bruge: en tung sæk, sjippetov, håndbind og sækkehandsker.

Når du træner med en makker, skal du bruge: hovedbeklædning, tandbeskytter, sparringshandsker og lyske- eller brystbeskytter.

Bokseafstand

Start med at stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne.

Hvis du er højrehåndet, tager du et skridt tilbage med din højre fod. Venstrehåndede gør det modsatte. Den forreste tå skal være på linje med den bageste hæl.

Vend den forreste skulder mod modstanderen eller tasken. Bøj let i knæene.

Denne forskudte stilling hjælper dig med at holde balancen og giver dig mulighed for at bruge hofterne til at få kraft, når du slår. I en rigtig kamp gør det dig også til et mindre mål for din modstander, hvilket giver dem mindre plads til at ramme.

Hold albuerne nede og hænderne oppe. Hold hovedet bag handskerne, med hagen lidt nede og øjnene kiggende over handskerne.

Fodarbejde i boksning

Begyndere i boksning er nødt til at mestre step-drag og pivot-manøvrer. I boksning er det vigtigt at holde fødderne på jorden, så du altid er klar til at angribe, forsvare dig eller bevæge dig væk. Spild ikke energi på at hoppe rundt. Med øvelse vil prangende fodarbejde komme naturligt, når du udvikler bedre kondition og teknik.

• Træd med den forreste fod, og træk den bageste fod. Denne trin- og slæbeteknik sikrer, at din vægt er forankret og altid klar til at angribe eller forsvare. Den forhindrer dig også i at gå eller krydse fødderne, hvilket kan få dig ud af balance.
• For at gå fremad eller til venstre skal du først træde med venstre fod og derefter trække højre fod efter.
• For at gå baglæns eller til højre skal du træde med højre fod først og så trække venstre fod efter.
• Prøv at afslutte alle trin med fødderne i samme afstand.

Drejningen er den næstvigtigste fodarbejdsteknik. Det gøres normalt ved at dreje fra forfoden. Du kan bruge den defensivt til at undgå angreb eller offensivt til at finde nye slagvinkler. En pivot kan være nyttig til at slå kontra ved at bringe dig ud af farezonen og holde dig inden for rækkevidde til at slå kontra.

• Drej med uret ved at svinge din højre fod og lade din krop dreje over den venstre fod.
• Øv både små drejninger (45-90 grader) og store drejninger (90-180 grader).

Bokseslag

• Start i en afslappet stilling
• Pust kraftigt ud, når du slår.
• Spænd knytnæven og engager dine kernemuskler.
• Slip hånden tilbage til udgangspositionen
• At slå handler ikke kun om armstyrke, men også om at udnytte kraften i hele kroppen til at levere et mere kraftfuldt slag. Hold din kropsvægt jævnt fordelt under hele slaget for at undgå at miste balancen.

Åndedræt til boksning

Dette åndedrætsarbejde hjælper med både timing og kraft.

• Træk vejret ind for at forberede dig på et slag.
• Når du slår, ånder du hurtigt ud gennem munden (i stedet for næsen) med lukket kæbe. Det skal lyde som en susen.
• I en rigtig kamp kan du risikere at brække kæben, hvis din mund er åben, og du får et slag på hagen.
• Formålet med denne skarpe udånding er at engagere din core og forbinde slaget til din krop.

Ny Tempo Ultra-kollektion

Seamless designs og superbløde stoffer gør den seneste tilføjelse til Tempo Ultra-linjen perfekt til træning op til ringen. De behagelige og stilfulde dele giver fuld bevægelsesfrihed, så du kan træne dit bedste uden distraktioner - og gøre det med stil.

Shop den nyeste Tempo Ultra-kollektion for at komme i gang.