Der findes tusindvis af kosttilskud på markedet, lige fra simple proteinpulvere til navne, der ville lyde mere hjemmevant i en naturfaglig lektion. Så vi kan godt se, hvorfor det kan være svært for en nybegynder eller dem med et begrænset budget at sætte sig ind i det. Et stort mål for mange begyndere er at opbygge muskler og tabe en smule fedt. Men hvad er de bedste kosttilskud til muskelopbygning?
Denne artikel vil hjælpe med at afmystificere eventuelle spørgsmål og give dig information om de bedste kosttilskud til muskelvækst og fedttab for begyndere.
Spring til:Nummer et valg, når det kommer til proteintilskud for mange mennesker, er whey protein. Whey protein er så tæt som noget supplement nogensinde vil komme på at være "obligatorisk" i et trænings- og kostprogram. Med god grund også - da valle er en fremragende kilde til de vigtigste muskelopbyggende aminosyrer (forgrenede aminosyrer) leucin, isoleucin og valin. Disse er nøglesignaler i udløsningen af muskelproteinsyntese¹ AKA ny muskelvækst.
Whey protein har også vist sig at have fedtforbrændingsevne. Man har fundet ud af, at ved blot at tilføje valleprotein i kosten uden andre kostændringer tabte forsøgspersoner fedt og opbyggede nyt muskelvæv².
Whey protein er også mættende samtidig med at det er lavt kalorieindhold, hvilket gør det til et af de bedste kosttilskud til muskelvækst og fedttab.
Veganere kan nemt vælge f.eks:
Hvornår skal man tage det og dosering?
- Den mest almindelige måde at indtage whey på er efter træning - bland blot 1 scoop (normalt 20-30 g) med vand eller mælk, afhængigt af dine præferencer.
- Whey protein kan dog bruges når som helst du søger en god proteinkilde, hvad enten det er morgenmad, middag, før sengetid eller bare som en snack.
Det mest testede og undersøgte supplement på markedet er kreatin monohydrat, en organisk syre, som findes naturligt i fødevarer som fisk og oksekød.
Kreatin hjælper dem, der ønsker at blive større, stærkere og præstere bedre. Det virker ved at fungere som en energikilde til anaerobt arbejde som vægtløftning, sprint og alt, der kræver hurtige bevægelsesudbrud. Det har også vist sig at øge muskelproteinsyntesen, så du kan løfte i længere tid og øge dine kreatinlagre.
Kreatin hjælper med at "volumisere" musklen for at hjælpe med at udløse proteinsyntesen, minimere proteinnedbrydningen og øge glykogensyntesen.³
Da kreatin hjælper dig med at løfte mere i længere tid, vil du både øge din træningsmængde og uden tvivl forbrænde flere kalorier, hvilket gør det til endnu et af de bedste kosttilskud til muskelvækst og fedttab.
Hvornår skal man tage det og dosering?
Kreatin monohydrat kan tages på en af to måder. Du kan "loade" det for at mætte dine muskler hurtigere ved at tage 15-20 g om dagen i 5 dage efterfulgt af 5 g om dagen som en vedligeholdelsesfase. Eller du kan bygge det langsomt op ved at tage en mindre dosis dagligt.
Læs om, hvordan du bedst tager kreatin her.
Omega 3 er nok det mest undervurderede kosttilskud på markedet og stammer fra fiskeolie. Som en essentiel fedtsyre (EFA) er det netop det - essentielt.
Omega 3 kan findes i laks, ørred, æg fra fritgående høns og græsfodret oksekød. Desværre er mængderne i disse fødevarer ofte i den lave ende. Hvis du ikke ofte spiser disse fødevarer, kan et tilskud være noget for dig.
Omega 3'er har også vist sig at hjælpe med at forbrænde mere fedt for dem, der er i kalorieunderskud. Dette skyldes, at det hjælper med beta-oxidation (nedbrydningen af fedtsyrer til brug som energi). Ved at supplere med mere Omega 3 har du derfor en bedre chance for at øge kroppens evne til at bruge sine egne fedtdepoter som energi og forbrænde kropsfedt i processen.
Hvornår skal man tage det og dosering?
En solid anbefaling er at indtage 5 g Omega 3 dagligt for at få det maksimale udbytte. Læs etiketten på dit kosttilskud, da doseringerne kan variere.
Når de bruges korrekt, er BCAA et utroligt effektivt supplement til at hjælpe din træning.
For at opbygge muskler er det vigtigt, at din krops hastighed af proteinsyntese er højere end hastigheden af proteinnedbrydning. Hvis det er omvendt, vil du begynde at tabe muskelmasse, og når de er lige store, vil din muskelmasse forblive den samme.
Så hvordan hjælper BCAA på dette?
BCAA øger hastigheden af proteinsyntese
BCAA stimulerer proteinsyntesen, da de tidligere er blevet nedbrudt til de aminosyrer, som din krop har brug for til at udføre reaktionen. Det betyder, at proteinsyntesens hastighed øges. Det er netop på denne måde, at BCAA kan hjælpe med at maksimere muskelrecovery.
BCAA reducerer mængden af proteinnedbrydning
BCAA reducerer antallet af baser, der frigives, som signalerer, at protein nedbrydes. Hvis man forstår dette, er det lettere at forstå, hvordan BCAA øger proteinsyntesen - det resulterer i, at der opbygges flere muskler. På grund af dette kan BCAA være et værdifuldt supplement til at hjælpe dig med at opbygge muskler og tabe fedt.
Desuden har de vist sig at reducere muskelømhed, hvilket betyder, at du kan presse endnu hårdere i dagene efter intens træning.
Hvornår skal man tage det og dosering?
BCAA pulverform kan tages i 5g doser og alt fra 1-4 gange dagligt, når der er behov for det! Indtag før træning, under træning, efter træning eller i løbet af dagen for at hjælpe ømme muskler.
Når du bruger vores Essential BCAA-tabletter, er den anbefalede dosis to kapsler to gange om dagen. Dette vil give 4 g om dagen af BCAA med et optimalt 2:1:1-forhold af leucin, isoleucin og valin.
Nogle mennesker kunne sige, at en multivitamin er et ikke-essentielt supplement, og at hvert enkelt vitamin kan optages gennem en velafbalanceret kost.
For de fleste er det dog ret svært at få presset 7 essentielle vitaminer ind, ud over B-vitaminer, C-, E-, A- og D3-vitamin - især for dem, der lever en hektisk livsstil.
At inkludere daglige vitaminer i kosten er mere vigtigt for dem, der presser deres krop gennem fysisk træning.
Hvornår skal man tage det og dosering?
Tag en multivitamin én, måske to gange dagligt i forbindelse med måltider. Tjek etiketten, da doseringerne varierer.
Her er hvordan du vælger den bedste multivitamin til dig...
Kort fortalt
Hvis du supplerer på den rigtige måde, spiser godt, træner regelmæssigt og får nok hvile, er du helt sikkert på vej til en god kondition.
Kosttilskud er beregnet til at være et supplement til din kost og dit træningsprogram, ikke til at erstatte mad. Så sørg for, at du har disse ting på plads først, før du overvejer, hvilke kosttilskud du skal tilføje.
Hvis du har bekymringer eller spørgsmål, er det altid en god idé at konsultere din praktiserende læge om eventuelle ændringer i kost- eller kosttilskudsprogrammer.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
