Tidsbegrænset spisning | Hvad er det? Hvordan gør man det? Hvad er fordelene?

Mens mange diæter fokuserer på specifikke fødevarer, er tidsbegrænset spisning et populært diætmønster, der er baseret på, hvornår du spiser i stedet for hvad du spiser. Tidsbegrænset spisning er en populær teknik til at tabe sig og undgå overspisning. En populær tidsbegrænset spiseplan er 16:8 - et 16 timers fastevindue med et 8 timers spisevindue. Selv om mange mennesker bruger denne teknik til at hjælpe med vægttab, er der også et par andre fordele, der er værd at overveje. Lad os køre dig gennem dem og hvordan det fungerer her.Artiklens indhold:

• Hvad er tidsbegrænset spisning?
• Hvad er fordelene ved tidsbegrænset spisning?
• Sådan følger du en tidsbegrænset diæt 

Hvad er tidsbegrænset spisning?

Ved tidsbegrænset spisning planlægger du de timer på dagen, hvor du vil indtage dine kalorier for dagen, og de timer, hvor du vil faste eller ikke indtage kalorier. Mange mennesker vælger at starte deres spisevindue sent om morgenen for at holde størstedelen af fastetimerne under søvn, dvs. 11.00-19.00 spisevindue med et fastevindue fra 19.00-11.00. Ideen bag denne diæt er det faktum, at vores forfædre gik i lange perioder uden måltider, og at give dit fordøjelsessystem en pause. Dette kan være effektivt for dem, der forsøger at tabe sig, men føler, at de bliver sat tilbage af sene natsnacks. En stor del af succesen med tidsbegrænset spisning kan tilskrives et lavere samlet kalorieforbrug i løbet af dagen. Hvis du kun har 8 timer til at få plads til tre måltider (plus snacks, hvis du ønsker det), er du mindre tilbøjelig til at overspise og føle dig for mæt til dit næste måltid. 

Når du spiser hele dagen, får du flere timer til at strække dig mellem måltiderne, hvilket gør det lettere at overspise. Selv om det ikke er en garanti for, at du spiser færre kalorier på en tidsbegrænset diæt, kan en smule planlægning være med til at gøre det til en succes. Nyere forskning har vist, at der kan være yderligere fordele ved tidsbegrænset spisning, selv om du ikke ønsker at tabe dig.  

Hvad er fordelene ved tidsbegrænset spisning? 

Vægttab

Den primære fordel ved tidsbegrænset spisning er, at det har vist sig at være effektivt, især hos overvægtige, til at hjælpe dem med at tabe sig og forbedre deres kropssammensætning.1 Disse ændringer over tid kan også påvirke metaboliske mål som blodtryk, kolesterol og blodsukkerkontrol. At holde styr på kun tiden og ikke på kalorier eller makroer kan være en effektiv og enkel løsning for dem, der ønsker en enkel metode til vægttab. 

Blodsukkerniveauer

En stor undersøgelse, der omfattede en gennemgang af mange publikationer om tidsbegrænset spisning, viste, at det kan hjælpe med at regulere blodsukkeret.3 Et velkontrolleret blodsukkerniveau indikerer et sundt stofskifte og kroppens effektivitet i forhold til at omdanne mad til energi. Dårligt kontrollerede blodsukkerniveauer kan føre til overspisning og langsigtede komplikationer. 

Målretter fedttab

Den samme store oversigtsundersøgelse viste data, der indikerede, at tidsbegrænset spisning kan hjælpe med at målrette fedttab. Mens mange diæter lover vægttab, kan det være svært at målrette fedttab uden at forbrænde muskler, mens man er i kalorieunderskud. Forskning har vist, at det er muligt at tabe fedtmasse og samtidig bevare muskelmassen ved hjælp af tidsbegrænset spisning.3 

Understøtter sund tarm

Tarmens mikrobiom er et populært nyt forskningsområde. Forskere har fundet mange forbindelser mellem den generelle sundhed og sundheden af bakterierne i din tarm. En undersøgelse fra Cambridge fandt, at folk, der fulgte en tidsbegrænset diæt, havde sundere tarmmikrobiomer.4 Dette menes at skyldes den lange pause i kravet til fordøjelsen, der sker i de timer, hvor der ikke spises.  

Kan forbedre præstationen

For at bygge videre på den videnskab, der viste, at tidsbegrænset spisning er effektiv til at bevare muskelmassen og målrette fedttab, viste en anden undersøgelse, at de, der fulgte et tidsbegrænset spisemønster, viste større udholdenhed end dem, der ikke gjorde det.5 Hvis du oplever, at du kæmper med at finde nok energi til at afslutte din træning, kan tidsbegrænset spisning være værd at prøve. 

Læs mere om tarmsundhed og performance her:

Hvordan følger man en tidsbegrænset kost?

Bestem dine tidsbegrænsninger

For at oprette en tidsbegrænset kost skal du først bestemme, hvilke timer på dagen du skal faste, og hvilke timer du skal spise. Hvis du vælger det populære 16:8-mønster, skal du tænke på din typiske tidsplan, og hvornår du føler dig mest sulten. Hvis du sover i gennemsnit 8 timer om natten, skal du faste yderligere 4 timer før sengetid og 4 timer efter opvågning - et andet alternativ er 2 timers faste før sengetid og 6 timer efter opvågning, alt efter hvad du foretrækker. Hvis du ved, at du er sulten om aftenen efter træning, skal du bruge flere morgentimer til faste; hvis du kan klare dig til frokost uden at føle dig sulten, kan du starte din begrænsningsperiode senere. 

Tænk over dine måltider

Når du ved, at du har et bestemt spisevindue (i dette eksempel 8 timer), skal du tænke over, hvordan du vil passe dine måltider ind i denne tidsramme. Der er ikke noget "rigtigt" svar, men overvej, om du vil spise dine tre almindelige måltider, to større måltider eller fire små måltider eller snacks. Sørg for, at du stadig får tilstrækkeligt med protein, kulhydrater, fedt og samlede kalorier samt de vitaminer og mineraler, du har brug for for at nå dine ernæringsmål. 

Hold dig til målet

Udarbejd din plan som skitseret ovenfor, og hold dig derefter til den. Denne plan er meget fleksibel - idéen er, at du ikke behøver at tælle hver eneste makro eller kalorie, og den kan tilpasses med ethvert andet kostmønster (lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold osv.). 

Overvej dine træningspas

Du vil måske gerne time dine træningspas forskelligt alt efter hvilken type træning du planlægger, og om du kan lide at spise kort før eller kort efter en træning. 

Her er, hvordan du kan time dine protein shakes rigtigt... 

Kort fortalt

Tidsbegrænset spisning er et fleksibelt spisemønster, der kan passe ind i næsten enhver livsstil eller kostpræference. Mens det har vist effektive resultater med hensyn til vægttab, kan det også give forbedringer af hjertesundhed, blodsukkerkontrol, tarmsundhed og endda præstationsevne. Den ekstra fordel ved bevist fedtforbrænding, samtidig med at musklerne bevares, gør tidsbegrænset spisning til en populær diæt og en, der er værd at prøve, hvis du ikke ser resultater.