Formning og skulptur af de perfekte glutes er øverst på listen for rigtig mange. Men ikke mange mennesker ved, hvordan man træner dem effektivt. Især når du ikke kan træne i et center og måske er i karantæne.
Lad os indse det, de fleste af os har ikke udstyr til at følge vores sædvanlige glute træning. Så vi er nødt til at tilpasse vores træning.
Resistance bands virker måske ikke meget spændende at se på, men de er et af de bedste udstyr til dit glute træning. Og vi vil vise dig hvordan du rent faktisk kan få større glutes med resistance bands.
Prøv også denne underkropstræning.
Glute træning med resistance bands
Det er forståeligt, at når dit gym er lukket, er intensiteten og vægten af dine træninger meget lettere end normalt, og du kan måske frygte, at du ikke kan få større glutes med resistance bands, men så længe dine målrettede muskler er under konstant modstand, og reps er høje, vil du se forbedringer i muskelmasse.
Vær dog ikke under nogen illusioner eller quick fixes. Dine bygge gains kan være langsommere undervejs, men det vil ske. Brug af compound og isolationsøvelser vil både gavne glutes og sikre, at du rammer mindst 15 reps. Du vil helt sikkert begynde at se vækst.
Du kan starte med at udføre hver øvelse i enkelt sæt, som ville have 5 sæt 15-20 reps, eller kredsløb på 15-20 reps, med hvile på 60 sekunder mellem runder.
1. Glute Bridges
https://youtu.be/0LRS2GG6TEU
Glute Bridges er en af de bedste øvelser til at hjælpe med at tone dine glutes og hamstrings. Denne øvelse isolerer og styrker glutes, hamstrings, core, hoftemusklerne og musklerne i lænden.
2. Single-Leg Hip Thrusts
https://youtu.be/ACyksdTtP88
Single leg thip thrusts er en variation på standard hip thrusts. Din overkrop og hofter skal bevæge sig som en, så du fokuserer størstedelen af arbejdet på dine glutes, ikke på lænden og hamstrings.
3. Bulgarsk split squats
https://youtu.be/4FSjyObjurA
Den delte squat er en fantastisk måde at opbygge styrke og forbedre hoftemobiliteten. Og det vil også teste din balance og koordinering.
4. Stående kickbacks
https://youtu.be/b6Ec_j55ghE
Den stående kickback arbejder på alle tre musklerne i dine glutes. Det gør det til en af de bedste øvelser til at dyrke disse glutes.
5. Kneeling Kickbacks
https://youtu.be/dvvgKB-VttU
En variation på de stående kickbacks, denne øvelse vil hjælpe med at udvikle og styrke glute musklerne - som er nogle af de største og stærkeste muskler i kroppen.
6. Walking squats
https://youtu.be/mGXT5Kx2PbU
Du skal være i stand til at føle dette på ydersiden af dine hofter og lår. For en ekstra quad-træning skal du udføre øvelsen fra en dybere squat-position.
7. Fire Hydrants
https://youtu.be/sDw3Wo0BM7Y
Fire hydrants er en god måde at hjælpe med at forme dine glutes. Denne øvelse er hovedsageligt rettet mod gluteus Maximus.
8. Stiff-Leg Deadlifts
https://youtu.be/jP7x2r3xSj8
Disse er en isolationsøvelse og et godt tilbehør til de større bevægelser som squats og dødløft. De målretter dig mod dine hamstrings og glutes såvel som på lænden og core.
Glem ikke ernæring
Hvad du spiser er nøglen til at opbygge muskler. At få et tilstrækkeligt indtag af makronæringsstoffer og kalorier vil give brændstof til din muskelvækst og gains. Beløbene varierer afhængigt af din træning, livsstil, træningsniveau, kropsvægt og alder.
Lad os starte med protein. Du skal ramme 1-2 gram pr. Kilo kropsvægt pr. Dag. Husk, intet protein giver ingen gains. Protein hjælper med at støtte væksten og vedligeholdelsen af dine muskler, perfekt hvis du ønsker at vokse dine glutes.
For at få masse og størrelse skal du have flere kalorier, der kommer ind i din krop, end du forbrænder hele dagen. De fleste mennesker bruger protein shakes blot for at få det ekstra protein og kalorier gennem dagen. Alt dette tilføjer til dit kalorieindtag, som du har brug for til at opbygge muskler.
Kort fortalt
Resistance bands er en af de bedste måder at aktivere dine muskler, især glutes. Vær dog ikke under nogen illusioner, dine gais kan være langsommere, end du havde forventet i træningscentret, men det vil ske.
