Kosttilskud

Hvor mange protein shakes om dagen er sundt?

Hvor meget protein har jeg brug for?

Protein er et af de tre makronæringsstoffer, som vi dagligt kræver til energi og til at føle os toppen. Men hvor meget protein har vi nøjagtigt brug for, og hvor meget er for meget? Denne artikel bryder vejen for at optimere dit proteinindtag for at hjælpe dig med at opfylde din krops behov og dine træningsmål.

Der er mange grunde til, at du måske vælger at drikke protein shakes. Opbygge muskler, tabe sig, øge vægten og komme sig ud af en skade. Protein shakes kan være nyttigt til alle disse grunde baseret på, hvad du inkluderer i dem, og hvor ofte du tager dem.

Før du tager et scoop og begynder at shake, vil du nok gerne vide, hvor mange protein shakes der er bedst for dig. Du skal tænke på dine mål for muskelvækst og reparation, og hvordan de passer ind i dit daglige skema.

Hvor mange protein shakes

Hvorfor har vi brug for protein?

Hver dag og igennem hele vores liv er vores muskler altid i en tilstand af, at de delvis nedbrydes (muskelprotein nedbrydning) og delvis opbygges (muskelproteinsyntese).

Vægtløftning (eller anden modstandsbaseret øvelse) og indtagelse af protein er to almindelige måder at øge muskelproteinsyntese.Når du forsøger at tabe dig og opretholde et kalorieunderskud, er det vigtigt at have nok protein i din kost for at forhindre muskelprotein nedbrud.2

Protein forsinker også vores fordøjelse, hvilket gør os mætte og tilfredse, hvilket kan hjælpe med vægttab. Det er fantastisk til alle jer snackere derude, for når vores mad er i vores maver i længere tid, er vi mere tilbøjelige til at holde os væk fra køleskabet og slikskuffen.

Da vi aldres med tiden, har vi en tendens til at miste magert muskelmasse, hvilket også gør et tilstrækkeligt proteinindtag vigtigt hos den ældre befolkning.3

Hvor meget protein er nødvendigt om dagen?

Når man tænker på, hvor mange protein shakes man skal have på en dag, er det bedst at overveje dit samlede proteinbehov for dagen.

Sunde individer har brug for ca. 0,8 gram protein pr. kg legemsvægt, men atleter kræver op til 1,3-1,8 gram pr. kg legemsvægt baseret på hyppigheden og intensiteten af træningen.2

Den lavere ende af dette interval (1.3) er normalt mere egnet til udholdenhedssport, som distanceløb, cykling, tennis eller fodbold. Den øvre ende af dette interval er for mere styrke-baserede træningsformer såsom powerliftere, bodybuilders eller funktionel træningsatleter.

Ved hjælp af denne enkle formel kan du få hjælp til at se, hvor meget protein du skal spise dagligt, både fra fødekilder og din protein shake. For eksempel, hvis du vejer 68 kg og træner moderat de fleste dage i ugen, vil du gange din vægt med 1,3:

68 kg x 1,3 g / kg = 88 g protein pr. dag

Hvis du kun spiser tre måltider om dagen, ville det kræve, at hvert måltid skal have ca. 29 gram protein (ca. 125 g kylling). Hvis du ikke spiser så meget protein i hvert måltid, kan en protein shake nemt hjælpe med at gøre op med det, du mangler.

Men hvis du er en 115 kg atlet med en intens 2-dages vægt træningsplan, kan du have brug for op til 200 g protein:

115 kg x 1,8 g / kg = 207 g protein pr. dag

Denne høje mængde er sværere at indtage fra mad alene, medmindre du vil spise 7 portioner kylling hver dag, hvilket ville være ret kedeligt. Denne størrelse og type atlet kan have gavn af to eller tre shakes om dagen for at hjælpe med at møde det samlede protein total.. Den næste overvejelse er, hvor meget protein du skal indtage på én gang.

proteinpulverHvor mange protein shakes

Hvor meget protein kan vores organer optage pr. dosis?

På grund af det konstante nedbrud og syntese af muskelvæv er det en almindelig regel at bryde dit proteinindtag i 3-4 lige store doser om dagen. Dette uanset om det er måltider eller protein shakes.2

Imidlertid vil for mange kalorier fra enhver kilde føre til vægtforøgelse, så der er en øvre grænse for, hvor meget protein der er gavnligt. Baseret på, hvad der er ellers er i dit måltid eller protein shake (mælk, vand, frugt, fedtkilder osv.), og hvilken slags protein du vælger (valle, soja, kasein osv.), Kan du fordøje og optage proteinet i forskellige rater.

Kan jeg få for meget protein? Er for meget protein farligt?

Kort sagt, der er ikke et klart svar på den maksimale mængde protein, der er gavnligt pr. dosis. Anbefalinger er baseret på, hvad dine mål er. Almindelig praksis er at indtage ca. 20-25 g protein af høj kvalitet på én gang for at maksimere muskelproteinsyntese.3

Imidlertid blev større doser på 30-45 g vist at have størst indflydelse på magert masse og styrke.Når man overvejer forebyggelse af muskeltab, som følge af aldring, viste en anden undersøgelse, at 25-30 g var optimal.Generelt er anbefalingerne mellem 20-45 g pr. dosis.

Når du overvejer, hvor mange shakes du har brug for hver dag, skal du tænke på dit samlede daglige proteinbehov. Derudover også hvor mange gram der er i en servering af dit proteinpulver.

Hvis du har en proteinrig frokost og middag, kan en om morgenen (som en del af din morgenmad eller efter) være nok til at nå dit daglige mål. Hvis du træner om eftermiddagen, kan det være bedst at få nummer to shake efter træning for at optimere muskelproteinsyntese efter din træning. Dette især hvis der er lang tid til aftensmad.

Protein shakes kan også spille en vigtig rolle hos veganske og vegetariske atleter, der måske ikke indtager fødevarer med et højt proteinindhold.

Mens du måske læser om negative bivirkninger ved diæter med højt protein, har der ikke været nogle undersøgelser, der viser nogen skade hos raske individer fra protein.Det er stadig vigtigt at vælge kulhydrater af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og en række vitaminer og mineraler for optimal daglig ernæring.

Hvor mange protein shakes

De sidste gyldne ord

At beslutte hvor mange protein shakes, der er bedst for dig, bør du overveje din træningsplan, dine træningsformer og dine mål. Uanset om du forsøger at opbygge muskelmasse eller tabe dig.

Derefter finder du frem til, hvordan du vil dele dit daglige proteinindtag, typisk i 3 eller 4 doser om dagen. Du skal finde ud af, hvor meget af dit proteinpulver du skal bruge til at opfylde dine mål ud over proteinet fra de andre fødevarer i din kost.

Husk at andre ingredienser kan øge proteinet i din shake. Ved at tilføje en kop mælk kan også øge proteinet i din shake med 8 g eller en halv kop græsk yoghurt kan tilføje op til 18 g mere. Vær kreativ til at udnytte fordelene af proteinet i din kost og i dine post-workout shakes.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology6, 245.
  2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29(sup1), S29-S38.
  3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 10.
  4. Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition35(6), 1506-1511.
  5. Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition,101(6), 1339S-1345S.
  6. Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements15(3), 365-371.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her