Hvis du ønsker at maksimere den tid, du bruger i træningscenteret, er det ikke bare vigtigt at spise inden træning, men rent faktisk at få den rigtige ernæring.
Denne artikel forklarer, hvad du skal spise inden træning ud fra et par grundlæggende principper for pre-workout ernæring. Vi forklarer hvert af de tre makronæringsstoffer, og hvordan de påvirker din ernæring, især den måde, de giver brændstof til din krop til træning. Dernæst diskuterer vi måltidstiming og dens indvirkning på præstationen, og derefter foreslår vi måltider før træning, snack ideer og de bedste kosttilskud, du kan tage før træningen.
Spring til:
Kulhydrater
Kulhydrater, eller mere omtalt som carbs, er kroppens primære kilde til glukose. Det brændstof, den har brug for til at køre. Din krop omdanner de kulhydrater, du spiser, til energi i form af glukose, men glukose kan også lagres i musklerne som glykogen, som er vigtig energi til intens eller langvarig træning.
Når din krop har brug for glukose med det samme, kan simple kulhydrater fordøjes hurtigt og være tilgængelige som brændstof. Forskning har længe støttet vigtigheden af at indtage kulhydrater før træning. En nylig undersøgelse viste, at atleter, der indtog kulhydrater før træning, udførte flere reps og havde mere energi til en længere løftesession end dem, der ikke gjorde det.1
Atleter, der træner i lange perioder (f.eks. maratonløbere), kan bruge "carb loading", dvs. at spise en høj procentdel kulhydrater, til at maksimere deres glykogendepoter og hjælpe dem med at opretholde energien.2
Protein
Mens mange af os ved, at vi har brug for protein til restitution, er vi måske ikke helt klar over fordelen ved at indtage protein før træning. Nøglen til bedre præstationer er at forbedre det anabole respons, eller muskelproteinsyntese i tilfælde af at gå i fitness. Indtagelse af protein før træning betyder, at din krop er forberedt og klar med de nødvendige byggesten til at hjælpe musklerne med at vokse og reparere.3
Aminosyrer (proteinets byggesten, der er tilgængelige efter at proteiner er fordøjet) er nøglen til at forbedre muskelgenoprettelsen og den generelle styrke.4 Forskning har også vist, at muskelproteinsyntesen er større, når proteinindtaget er opdelt i portioner på 20-40 g i løbet af dagen i stedet for i større mængder efter træning.5
Fedt
Vi ved, at kroppen foretrækker glukose til energi, og at vi typisk trækker på vores glykogendepoter til energi under intens træning. Men langvarig steady-state træning, der tømmer vores glykogendepoter, får os til at ty til en anden energikilde: fedt.
Har du nogensinde set cardiomaskiner, der henviser til "fedtforbrændingszonen"? Det skyldes, at kroppen bruger oplagret fedt som brændstof, når glukose ikke er let tilgængeligt, og derfor er lange cardio sessioner et godt valg, når du forsøger at forbrænde fedt.6 Det sker typisk efter 30-40 minutters aerob træning med moderat intensitet (cardio).7 Selvom det ikke er en primær energikilde til kort og intens træning, kan fedt før træning hjælpe med at dæmpe appetitten og hjælpe kulhydrater med at fordøje langsommere, så du får en stabil energiforsyning til din træning.8
Hvor meget fedt skal man spise om dagen?
Er det virkelig så slemt for dig, som du tror?
Hvornår skal du spise inden træning?
Hvis du tænker på tidspunktet for måltidet, skal du overveje, hvornår du planlægger at træne, og hvor lang tid det vil vare. Hvis du har tid til at spise et fuldt måltid, inden du går i fitnesscenteret, skal du sigte mod 2-3 timer før træning med et afbalanceret måltid med kulhydrater, protein og fedt.
Denne tidsramme giver din krop tid til at fordøje komplekse kulhydrater og proteiner. Hvis du planlægger en intens træning og ikke kan vente så længe, er et mindre måltid med lettere fordøjelige fødevarer (tænk på simple kulhydrater og lidt protein) en sikker løsning - men sørg for, at du har mindst 30-60 minutter, før du begynder at træne.9
Hvad skal du spise inden træning?
Dette skal du spise inden en intens træning
Spis et fuldt måltid to-tre timer før din træning. Baseret på det tidspunkt på dagen, hvor du træner, kan det være morgenmad, frokost eller aftensmad. Sørg for, at du inkluderer komplekse kulhydrater, noget sundt fedt og protein. Her er nogle idéer:
- Morgenmad: To skiver toastbrød, hårdkogt æg, æble, peanut butter
- Frokost: Salat med grillet kylling, sød kartoffel og avocado
- Aftensmad: Laks, brune ris, ristet broccoli
Dette skal du spise før en lang træning
Hvis du har mindst en time før træning og planlægger en udholdenhedstræning, f.eks. en lang løbetur, cykling eller svømning, skal du fokusere på en stor snack, der primært består af kulhydrater samt lidt protein og fedt.
- Sandwich med peanut butter og syltetøj
- Fuldkorns pitabrød med hummus
- Yoghurt med bær og granola
Dette skal du spise umiddelbart før en træning
Hvis der er gået mindst tre timer siden dit sidste måltid, og du har brug for et hurtigt energiboost, inden du går i fitnesscenteret, skal du primært fokusere på kulhydrater og have lidt protein eller fedt. Du skal muligvis spise mere, hvis du planlægger en lang eller anstrengende træning.
- Banan og et par valnødder
- Kiks med ost
- Granola bar
Hvilke kosttilskud du skal tage før en træning
Kosttilskud før træning er en populær form for pre-workout ernæring. Følgende ingredienser indgår ofte i pre-workout kosttilskud eller kan tages alene.
BCAA
Forgrenede aminosyrer, eller BCAA, er populære før træning for hurtigt at forsyne dine muskler med aminosyrer til at opbygge og reparere muskelvæv. Forskning har vist, at de kan hjælpe med at støtte den muskulære udholdenhed.10
Kreatin
Kreatin findes naturligt i kroppens muskler, men ved at tage kreatin som et pre-workout tilskud kan du hjælpe med at maksimere muskelopbevaringen for at opnå den ultimative effekt. Kreatin kan hjælpe med at øge både kraft og ydeevne ved højintensiv træning.10
Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert
Richie besvarer alle dine brændende spørgsmål.
Koffein
Koffein tages for dets energiboost, samt dets evne til at hjælpe med at forbedre koncentrationen og præstationen under kraft- og modstandstræning.10
Koffein før træning | Fordele & Ulemper
Sådan finder du ud af, om koffein er det rigtige pre-workout tilskud for dig.
Beta Alanin
Beta Alanin hjælper kreatin carnosin, som er et afgørende molekyle i muskelopbygning, og det har også vist sig at have muskelopbyggende effekter ved at øge højintensiv træningspræstation.10
Hvad er beta alanine? Hvad er fordelene?
Dette pre-workout er en game changer.
Kort fortalt
Mens kulhydrater, protein og fedt er alle vigtige brændstof til vores kroppe, kan det tidspunkt, hvor du indtager næringsstoffer, hjælpe med at maksimere din træningsydelse. Mens kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, kan protein og fedt også være med til at give dig den energi, du har brug for til længere træning, og kosttilskud før træning er en effektiv måde at få de næringsstoffer, du har brug for.
8 Pre-workouts til en svedig træning
Der er en mulighed for alle.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Palmer, C., Sample, N., Sniffen, K., Reyes, C., & Peterson, J. T. (2018). The Effects of Pre-Workout Meals High in Carbohydrates or Lipids on Muscle Fatigue during Resistance Exercise: A Pilot Study.
- Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., Phillips, S. M., & MacDougall, J. D. (1995). Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of applied Physiology, 78(4), 1360-1368.
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
- Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism, 54(2), 151-156.
- Arciero, P. J., Ives, S. J., Norton, C., Escudero, D., Minicucci, O., O’Brien, G., … & He, F. (2016). Protein-pacing and multi-component exercise training improves physical performance outcomes in exercise-trained women: the PRISE 3 study. Nutrients, 8(6), 332.
- 4. Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106.
- Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International journal of sports medicine, 24(08), 603-608.
- Feinle, Christine, et al. “Effects of fat digestion on appetite, APD motility, and gut hormones in response to duodenal fat infusion in humans.” American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 284.5 (2003): G798-G807.
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
- Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: A brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-28.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
