Træning

Fasted cardio | Fordele og ulemper

Fasted cardio er en populær træningsmetode, når det gælder fedttab. Metoden bruges i stor udstrækning af bodybuildere, coaches og atleter. Men hvordan virker fasted cardio – og virker det i det hele taget? Læs med og få en kort introduktion til fasted cardio, for og imod.

Hvad er fasted cardio?

Fasted cardio

Fasted cardio, eller kredsløbstræning på tom mave, er ganske lige til: det er træning tidligt om morgenen, før man har indtaget nogen form for mad. Fasted cardio er især brugt af bodybuildere og atleter, og som en måde at reducere fedtprocenten. Der er altså ikke tale om en indsats med præstationsmål for øje, men derimod en indsats målrettet kroppens fedtdepoter og med en skarpere fysik som mål.

Der er som oftest tale om ”steady state cardio”, altså kredsløbstræning ved en moderat puls, men over længere tid. Det kunne f.eks. være en morgenløbetur, 45-60 minutter ved et moderat tempo eller en puls svarende til 60-70% af maxpuls.

Fordele ved fasted cardio

Som tidligere nævnt, praktiseres fasted cardio som oftest af folk, der ønsker at reducere deres fedtprocent. Træningsmetoden bygger på, at kroppen om morgenen har udtømt en stor del af det tilgængelige kulhydrat, og insulinniveauet er derfor lavt. Kroppens foretrukne energikilde er kulhydrat, men fedt kan også omdannes til energi – det er dog en meget mindre økonomisk proces, og derfor prioriteres kulhydrat altid, såfremt det er at finde i systemet. Et lavt insulinniveau giver signal til kroppen om mangel på kulhydrat og øger graden af fedt brugt som energi.

Boost din fedtforbrænding med fasted cardio

stærke skuldre

Fedtforbrændingen øges altså, og det er denne effekt, der ligger til grund for argumenterne for fasted cardio. Ydermere har folk oplevet, at de slipper lettere af med ”genstridige fedtdepoter” ved at implementere fasted cardio. Fasted cardio har mange fortalere – især iblandt personlige trænere, coaches og atleter.

I 2016 konkluderede et meta-studie desuden, at ja, man forbrænder en større procentdel fedt under fasted cardio versus ”fed” cardio. Meta-studiet byggede på 27 forskellige studier med et totalt antal forsøgspersoner på 273 og beskæftigede sig primært med forskelle i fedtforbrænding, henholdsvis før og efter kredsløbstræning (>120min. varighed) og med og uden tom mave. Studiet konkluderer, at der foreligger signifikant evidens for en øget fedtforbrænding ved fasted cardio, sammenlignet med traditionel kredsløbstræning.

Ulemper ved fasted cardio 

Stærke skuldre

At man forbrænder en større procentvis andel fedt ved fasted cardio, er efterhånden bredt accepteret. Det er da heller ikke dette faktum, der skiller vandende, men derimod spørgsmålet om den overordnede effekt, og om det i det hele taget giver mening, i et fedttabshenseende, at kigge på så begrænset et tidsrum ud af en hel dag – eller flere. Modtalere af fasted cardio argumenterer for, at det i sidst ende, er den totale energibalance, der bestemmer hvorvidt man taber fedt eller ej. Som nævnt er fedtforbrænding en uøkonomisk energiproces, og derfor oplever langt de fleste et lavere energiniveau under fasted cardio modsat kredsløbstræning efter morgenmad.

Dårlig præstationsevne

Det lavere energiniveau fører som oftest til et lavere præstationsniveau og deraf færre kalorier forbrændt. De kalorier der trods alt forbrændes, kommer i høj grad fra fedt, men også protein kan mobiliseres som energiressource ved mangel på kulhydrat. Der er altså tale om en mulig kompromittering af muskelmasse samt et lavere præstationsniveau og deraf færre totalt set forbrændte kalorier.

Fasted cardio vs fed cardio

Fasted cardio fed cardio

Et studie fra 2014 har undersøgt hvilken forskel fasted versus fed cardio gør for et vægttab under en kaloriereduceret diæt. Studiet blev udført på 20 unge kvinder med nogen træningserfaring og i rimelig form. Samtlige forsøgspersoner skulle udføre 60 minutters steady state cardio tre gange om ugen. Kontrolgruppen indtog en shake inden træning (måltidserstatning), hvorimod testgruppen først indtog shaken efter træning. Studiet konkluderer, at begge grupper tabte sig stort set ens, og at der derfor ikke foreligger signifikant evidens for et større fedttab ved fasted cardio versus traditionel kredsløbstræning.

Mærk efter og træn som du vil 

Der er altså både fortalere og modtalere af fasted cardio. Der foreligger dog evidens både for en øget fedtforbrænding, men også imod et større fedttab end ved traditionel kredsløbstræning.
Som med så meget andet, er der et vist element af individuel respons og effekt, 
men noget kunne tyde på, at det i sidste ende stadig er kaloriebalancen, der vægter tungest, eller at de positive effekter af fasted cardio i hvert fald er relativt beskedne.
Hvorvidt man reagerer positivt på fasted cardio eller ej kan komme an på en prøve, men i sidste ende burde det, ud fra resultaterne af diverse studier at dømme, komme an på personlig præference og individuel respons.

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert