Kalk siges ofte at være et af de vigtigste mineraler, vi har brug for i vores kost. Det spiller en lang række roller i kroppen, men det er nok mest kendt for sin rolle i opretholdelsen af sunde knogler og tænder. I denne artikel vil vi diskutere fordelene ved kalk, hvilke fødevarer der er de bedste kilder til det, og hvad der sker, hvis du indtager for meget af det.
Spring til:- Hvad er kalk?
- Hvorfor har vi brug for kalk?
- Hvad er fordelene ved kalktilskud?
- Hvor meget kalk har jeg brug for?
- Kalktilskud?
- Hvad sker der, hvis man indtager for meget kalk?
Ønsker du at øge kalciumindholdet i din kost? Prøv at tilføje et par af disse fødevarer...
15 fødevarer med højt indhold af kalcium
Det er ikke kun mejeriprodukter.
Hvad er kalk?
Kalk er et mineral, der er med til at holde dine knogler og tænder sunde. Det findes naturligt i mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, grønne bladgrøntsager, nødder og bælgfrugter. Fisk med spiselige ben, f.eks. sardiner er også gode kilder til kalk.
Hvorfor har vi brug for kalk?
Det meste kalk i kroppen findes i knoglerne, og dets vigtigste rolle er at bevare knogler og tænder sunde. Det er et af de mest rigelige mineraler i den menneskelige krop og spiller en rolle i reguleringen af næsten alle biologiske funktioner.1 Kalktilskud er også nødvendigt for en sund muskel- og nervefunktion.2
Behovet for kalktilskud varierer fra person til person. Almindelige raske voksne har typisk brug for ca. 700 mg om dagen, men anbefalingen er højere for personer med visse helbredstilstande eller personer, der ammer.2
Personer, der ikke indtager mejeriprodukter eller følger en laktosefri diæt, har også en højere risiko for kalkmangel.2 Forbrug af sojamælk eller kalkberigede versioner af mejerialternativer er en måde at øge calciumindtaget på.
Hvad er fordelene ved kalktilskud?
Bevarer knogler og tænders sundhed
Kalk er afgørende for at bevare sunde knogler og tænder og undgå potentielt alvorlige helbredstilstande. Calcium er den vigtigste bestanddel af knogler, og det er afgørende for knoglernes styrke og struktur.3
Nødvendigt for muskelsammentrækning
Calcium regulerer muskelsammentrækningen ved at aktivere muskelfibrenes bestanddele - actin og myosin - som "glider" over hinanden i en proces kaldet excitations-kontraktionskobling.4 Uden calcium kan denne proces ikke finde sted.
Bedste veganske kilder til calcium
Du skal ikke gå glip af fordelene ved calcium, bare fordi du spiser plantebaseret.
Sådan bliver dine vitamintilskud fremstillet | In the lab
Det er her, magien sker.
Hvor meget kalk har jeg brug for?
Calciumbehovet varierer afhængigt af alder. For unge mellem 11 og 18 år er det anbefalede daglige indtag 800 mg for piger og 1000 mg for drenge.3 For voksne er det 700 mg.3 Der anbefales også et højere dagligt indtag til personer, der ammer (1250 mg) og har helbredstilstande som cøliaki (1000-1500 mg) og osteoporose (700 mg).3
Kalktilskud
Calcium & Vitamin D3 tabletter
D-vitamin hjælper med at regulere mængden af kalk i kroppen. Uden det kan kroppen ikke optage calcium ordentligt. D-vitamin er også vigtigt for at bevare muskelstyrken.6 Voksne bør overveje at supplere med D-vitamin hver dag i vinter- og efterårsmånederne.6 Calcium & Vitamin D3 Tabletter indeholder 5μg (mikrogram) D-vitamin og 800 mg calcium pr. anbefalet portion på to tabletter.
A-Z multivitamintabletter
Ud over at indeholde 200 mg calcium pr. tablet indeholder Multivitamin A-Z en lang række andre vigtige vitaminer og mineraler, der er nødvendige for et godt immunforsvar og kognitiv funktion samt for at reducere træthed og udmattelse.
Plantebaseret? Her er hvordan du får din dosis calcium...
Hvad sker der, hvis du indtager for meget kalk?
Som med mange andre næringsstoffer kan for meget af noget være en dårlig ting. Bivirkningerne af et for stort kalciumforbrug omfatter bl.a:
Gastrointestinale symptomer
Høje doser af calcium kan forårsage gastrointestinale problemer som oppustethed, gasser, diarré og forstoppelse.7
Kort fortalt
Calcium er vigtigt for sunde knogler og tænder og spiller også en vigtig rolle i muskelsammentrækningen. Calcium findes typisk i mejeriprodukter, men det kan også findes i grønne bladgrøntsager, nødder og bælgfrugter. Sunde voksne bør indtage omkring 700 mg om dagen, og kosttilskud kan hjælpe med at opnå dette. Indtagelse af for meget calcium kan dog føre til symptomer såsom gastrointestinale gener.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Zhang P, Zheng CB, Chen Z, Liu XY. Editorial: The Role of Calcium Channels in Human Health and Disease. Front Mol Biosci. 2022 Jan 21;9:834108. doi: 10.3389/fmolb.2022.834108. PMID: 35127831; PMCID: PMC8815767.
- Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 5 August 2022].
- Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930. PMID: 30563174; PMCID: PMC6316542.
- Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.
- Zhang J, Tang L, Qi H, Zhao Q, Liu Y, Zhang Y. Dual Function of Magnesium in Bone Biomineralization. Adv Healthc Mater. 2019 Nov;8(21):e1901030. doi: 10.1002/adhm.201901030. Epub 2019 Oct 4. PMID: 31583846.
- Bda.uk.com. 2022. Vitamin D. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html> [Accessed 5 August 2022].
- Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
