Calcium er det mineral, der forekommer mest i kroppen, og det er et vigtigt næringsstof, der er ansvarlig for mange funktioner, som holder vores krop sund. Mens det meste af calciumet i kroppen understøtter strukturen af knogler og tænder, er det også afgørende for blodkarrenes, musklernes, nervernes og hjertets funktion.1 Der er masser af muligheder for tilskud, men hvilke fødevarer har et højt indhold af kalcium?
Der er mange fordele ved at få nok kalcium i kosten. Selvom vi primært tænker på mejeriprodukter som calciumkilder, er der masser af andre fødevarer uden mælkeprodukter, der har et højt kalciumindhold. Her er 15 fødevarer med et højt indhold af calcium, som du bør overveje at spise, hvis du ønsker at øge dit forbrug af dette vigtige mineral.
15 fødevarer med højt indhold af calcium
1. Yoghurt
Yoghurt indeholder 415 mg calcium pr. portion, hvilket er omkring en tredjedel af det calcium, du har brug for på en dag. Vælg fedtfattige og usødet versioner, når det er muligt. Hvis du tilføjer yoghurt til din shake eller smoothie efter træning, tilføjer du også mellem 6-8 gram ekstra protein.
2. Beriget appelsinsaft
Fordi calcium er et så vigtigt næringsstof, tilsættes det til nogle andre fødevarer, som ikke typisk er store kilder til calcium - f.eks. appelsinjuice - som indeholder op til 350 mg pr. kop, når den er beriget. Berigede produkter, som appelsinjuice, smager ikke anderledes end deres uberigede versioner, men kan hjælpe dig med at nå dit daglige calciumbehov. Appelsinjuice er også en vigtig kilde til C-vitamin.
3. Mozzarellaost
Mens alle oste lavet af mælk indeholder calcium, er mozzarella en ost med en af de højeste kilder til calcium. En portion på 1,5 ounce indeholder 330 mg calcium. Vælg frisk halvskimmel mozzarella for at få et protein- og calciumboost, der ikke er fyldt med fedt.
4. Sardiner
Sardiner er en unik kilde til calcium takket være deres spiselige knogler. Sardiner har et højt proteinindhold og er holdbare, og de kan være den perfekte snack til at nå dine makroer og hjælpe med at øge dit kalciumindtag. En portion indeholder 325 mg calcium.
5. Beriget sojamælk
Sojamælk er et af de unikke mælke-alternativer, der nøje matcher proteinindholdet i komælk. De fleste sojamælk er også beriget med calcium for at hjælpe dig med at opfylde dit daglige behov med omkring 300 mg pr. kop.
6. Mælk
Mælk er en klassisk kilde til calcium og indeholder ca. 275 mg calcium pr. kop samt protein.
7. Tofu
Ved fremstillingen af tofu anvendes ofte calciumsulfat, som tilfører 250 mg calcium i en halv kop. Mens tofu er en populær kilde til plantebaseret protein, er den også fedtfattig og alsidig nok til at kunne bruges når som helst på dagen.
8. Laks
Laks er en anden god kilde til calcium, hvis du vælger en fra dåse, der indeholder ben. I lighed med sardiner er disse knogler små og bløde, og du vil sandsynligvis ikke engang bemærke dem - men du får op til 180 mg calcium i bare tre ounces.
9. Hytteost
Hytteost er en anden mælkebaseret kilde til calcium. Det er lidt lavere i calcium end almindelig mælk på grund af produktionen af mælketørstof og fjernelse af væsken. Hytteost er også fyldt med protein og giver 138 mg calcium pr. 250 ml portion.
10. Berigede kornprodukter
Tørre morgenmadsprodukter er ofte beriget med mineraler som jern og calcium på grund af deres lave pris og popularitet. Mange berigede kornprodukter kan bidrage med op til 130 mg calcium (10 % af dit daglige behov) i en portion. De er også ofte beriget med B-vitaminer, som er vigtige for et sundt stofskifte.
11. Spinat
Spinat er en plantebaseret kilde til calcium, der giver op til 123 mg pr. halv kop portion, når den er kogt og afdryppet. Det er en god kilde til calcium og jern for veganere.
12. Grønkål
Ligesom spinat er en kop kogt grønkål fyldt med næringsstoffer, herunder op til 94 mg calcium pr. portion. Sammen med jern, fibre og antioxidanter er disse grønne blade en næringsrig tilføjelse til ethvert måltid.
13. Chiafrø
Chiafrø er kendt for deres fiber- og proteinindhold, men de har også et højt indhold af calcium, der giver 76 mg i bare en spiseskefuld. De kan drysses i smoothies eller havregryn for at få et ekstra calcium-boost.
Chiagrød på 3 måder | Morgenmad med proteiner
Disse superfrø er fyldt med protein, aminosyrer, sunde fedtstoffer og fibre.
14. Pak Choi
Strimlet pak choi er en anden grøntsag, der kan øge calciumindholdet i din wokret eller serveres som tilbehør. Når den er rå, indeholder en kop af denne kinakål 74 mg calcium.
15. Pinto bønner
Selvom de ikke er øverst på listen over calciumindhold, indeholder pintobønner omkring 54 mg calcium i en portion på 86 g. Bønner kan bidrage til at øge calciumindtaget for dem, der følger en plantebaseret kost.
16. Fuldkornsbrød
Fuldkorn er højt indhold af mange næringsstoffer som fibre og B-vitaminer, men de indeholder også en del calcium. En skive fuldkornsbrød indeholder 30 mg calcium, som du kan tilføje til dit daglige indtag.
Kort fortalt
Calcium er et vigtigt mineral, som vores krop har brug for til at fungere. Selvom der er mange fødevarekilder med calcium, som kan hjælpe dig med at få nok gennem kosten, er calciumtilskud en nem og effektiv måde at sikre, at du får dit daglige behov dækket.
20 fødevarer med højt indhold af C-vitamin
Få mere energi og en klarere hud med disse fødevarer.
10 fødevarer med højt indhold af magnesium
Peanut butter på ristet brød er helt sikkert på menuen.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Beto, J. A. (2015). The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 4(1), 1-8.
- National Institutes of Health. (2021). Calcium – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
