Rumænsk dødløft (forkortet RDL) er rettet mod hofteekstension (glutes) og knæbøjere (hamstrings). Det er en af de mest effektive måder at belaste dine hamstrings på. Så uanset om dit mål er at øge muskelmasse, styrke eller atletisk præstation, kan RDL hjælpe med at bulletproof dine hamstrings.
I denne artikel:
Fordele Ved Rumænsk Dødløft
I lighed med det konventionelle dødløft, rekrutterer rumænsk dødløft (RDL) en masse muskelmasse. Det er derfor en af de bedste øvelser, når man belaster en hofte-hinge bevægelse. I dette afsnit vil vi gennemgå nogle af de vigtigste grunde til, hvorfor du bør inkludere RDL i din træning.
Styrke i bagkæden
RDL’en belaster alle muskler i den bagerste kæde. Dette inkluderer glutes og hamstrings. De er de primære bevæggrupper, mens den øvre og nedre ryg skal opretholde spændingen under hele løftet. Dette for at holde en neutral rygsøjle. Da bevægelsen træner sÃ¥ mange muskler, kan der opnÃ¥s nogle seriøse styrkeforbedringer i den bageste kæde. Dette igennem progressiv overload, hvis den udføres korrekt og konsekvent.
Atletisk udvikling
Den vigtigste bevægelse, der er involveret i korrekt udførelse af RDL, er hofteekstension. Denne bevægelse er grundlæggende i mange sportslige bevægelser, da en kraftig hofteekstension vil føre til et kraftigere spring og hurtigere løb. RDL belaster også i betydelig grad hamstrings. De er ansvarlige for knæbøjning, hvilket er en anden vigtig bevægelse, der er involveret i atletisk præstation. I bund og grund kan den være med til at gøre dig hurtigere og stærkere i din sport.
Forebyggelse af skader
Hamstrings lider ofte af overbelastninger, der opstår som følge af overbelastning i den excentriske fase af træningen. Et godt eksempel er forstrækninger under sprint, når hamstrings er for svage til at modstå den belastning, der pålægges dem. Øvelser som RDL, der fortrinsvis belaster hamstrings gennem en bred vifte af bevægelser, kan reducere denne risiko for skader betydeligt ved at styrke vævet, så det kan modstå højere belastninger.
Rumænsk Dødløft Teknik
Placer fødderne lidt smallere end hoftebreddes afstand, hold ryggen ret, kig fremad og tag fat i vægtstangen med hænderne i ca. skulderbreddes afstand. Du kan gribe stangen med overhÃ¥ndsgreb, blandet greb, hookgrip eller bruge straps – det afhænger af personlige præferencer, og hvad der fungerer bedst for dig.
Stå med fødderne ca. i skulderbreddes afstand, og hold balancen over midten af foden. Du skal enten dødløfte belastningen til startpositionen (dvs. hvor du står oprejst), eller du skal tage stangen op til startpositionen.
Bøj knæet let i =leddet og squeeze skulderbladene sammen. Med neutral rygsøjle sænker du langsomt vægtstangen, idet du kun bøjer i hoften.
Hold vægtstangen over midtfoden under hele løftet, sÃ¥ stangen er i tæt kontakt med benene. Ved at holde stangen tæt pÃ¥ og minimere enhver knæbøjning vil hofterne blive skubbet tilbage, nÃ¥r vægtstangen sænkes – dette bør resultere i en fornemmelse af spænding/belastning af dine hamstrings.
Når du er i bunden af bevægelsen, og du føler et dybt stræk i hamstrings, skal du trække hamstrings koncentreret sammen, idet du holder neutral rygsøjle, indtil du når udgangspositionen, før du påbegynder den følgende rep.
Typiske Fejl
Som med enhver øvelse vil dÃ¥rlig form af rumænsk dødløft begrænse dine fremskridt og samtidig øge risikoen for skader. Vi har skitseret nogle af de mest almindelige fejl, nÃ¥r du udfører RDL’er, sammen med nogle enkle rÃ¥d om, hvordan du kan rette op pÃ¥ dem.
Runding af din ryg
Mange fysioterapeuter hævder, at det at runde ryggen, nÃ¥r du løfter, ikke i sig selv er en Ã¥rsag til bekymring (f.eks. er dette et af de vigtigste elementer, der indgÃ¥r i den korrekte udførelse af Jefferson Curl), og mener, at det er belastningstolerance, der er problemet. Problemet er, at mange mennesker simpelthen ikke er i stand til at tolerere højere belastninger med bøjet ryg uden at føle en form for ubehag eller smerte. Løsningen pÃ¥ dette er simpelthen at opretholde en “neutral” rygsøjle, nÃ¥r man løfter, hvilket minimerer risikoen for smerte og hjælper med at styrke den bageste kæde i processen.
Den bedste måde at opnå dette på er ved hjælp af korrekt afstivning, belastningsstyring (ved at bruge belastninger, som du er i stand til at opretholde) og signaler som f.eks. at trække skulderbladene sammen.
Ikke at bruge hele bevægelsesområdet
Time under tension og fuld bevægelsesomfang er to af de vigtigste drivkræfter bag øget muskelmasse. Hvis du begrænser disse faktorer, vil du hæmme træningsfremgangen og spilde din tid med ineffektiv træning. For at opnÃ¥ optimale resultater skal du sørge for at bruge det fulde bevægelsesomrÃ¥de – under RDL bør du mærke et betydeligt stræk pÃ¥ dine hamstrings, nÃ¥r du er i bundpositionen, men det afhænger af din fleksibilitet.
Ikke at opretholde de korrekte positioner
Hvis du ikke opretholder de korrekte positioner, når du udfører et løft, reducerer du effektiviteten af øvelsen. Når du udfører RDL, omfatter disse fejl bl.a:
Tillad knæene at bøje mere, når løftet udføres. Ved at lade knæleddet bøje, forkorter du effektivt hamstrings, hvilket minimerer det stræk, der lægges på dem, og minimerer den belastning, der håndteres. Tilsammen gør disse faktorer øvelsen mindre effektiv.
Stangen (eller det apparat, du bruger) skal forblive i tæt kontakt med benene under hele løftet – dette vil resultere i, at hofterne bliver skubbet tilbage, men du bør mærke et stræk pÃ¥ dine hamstrings. Mange mennesker lader belastningen glide væk fra benene, hvilket betyder, at lænden tvinges til at hÃ¥ndtere belastningen, hvilket reducerer den belastning, som hamstrings oplever.
Flere Øvelser For Hammies
Hamstrings er centrale i en velafrundet fysik og under atletiske præstationer. Mens rumænsk dødløft er en fantastisk øvelse til effektiv træning af hamstrings og hofte-hinge bevægelsen, har vi nedenfor foreslået nogle effektive alternativer til at opnå lignende resultater.
Barbell bridges
Denne øvelse kan udføres med vægtstang, håndvægte eller endda som en kropsvægtøvelse. Da det er en mere hoftedominerende øvelse, har den en tendens til at belaste glutes mere, og selv om bevægelsesområdet for hamstrings ikke er så stort, kan den stadig være effektiv til træning af hamstrings.
Glute hamstring raise
Denne øvelse kræver et stykke udstyr, der kaldes en glute ham developer (GHD). Du kan belaste denne øvelse med vægtskiver, håndvægte eller endda bare udføre den som en kropsvægtsøvelse. Teknisk beherskelse er vigtig for denne øvelse, da den nemt kan blive en øvelse for lænden, hvis den udføres med en anden teknik.
Hamstring curls
Mens rumænsk dødløft giver betydelig stimulering til hamstrings, er det også en hofte-dominerende bevægelse, hvilket betyder, at glutes er en af de primære bevæggrupper. Hamstring curls kan udføres i siddende, liggende eller stående stilling, afhængigt af det anvendte apparat, og de er et godt alternativ, da de udelukkende belaster hamstringsmusklerne.
Konventionel dødløft
Denne øvelse udføres oftest med en vægtstang med plader, men kan ogsÃ¥ udføres effektivt med hÃ¥ndvægte, modstandsbÃ¥nd eller kabler. Da der bruges et større antal muskelgrupper – og dermed en større mængde muskelmasse – under denne øvelse, vil du have tendens til at kunne bruge mere belastning under denne øvelse. Dette er ikke udelukkende en hamstring-øvelse, men kan være meget effektiv, nÃ¥r du skal udvikle styrke i den bageste kæde.
Kort fortalt
RDL er en fantastisk øvelse, nÃ¥r det gælder om at udvikle styrke i den bagerste del af kæden, selv om du mÃ¥ske skal have en højere grad af fleksibilitet for at fÃ¥ mest muligt ud af den. Uanset om du ønsker at forbedre din atletik eller udvikle en mere afrundet fysik, sÃ¥ er RDL’en noget for dig!
