Ernæring

5 grunde til at din muskelopbygning er gået i stå

Træner du hårdt uden at kunne se de resultater, du havde håbet på? Er din muskelopbygning gået helt i stå?
Læs denne artikel om 5 grunde til, at du ikke får øget din muskelmasse, som ellers var planen. Det kan være, du falder ind under en eller flere kategorier.

1. Hvad indeholder din kostplan?

kostplan

Løsningen kan være simpel – spiser du nok, så din krop for brændstof til muskelopbygning?

Når man begynder på en fitnessrejse, er det nemt at fokusere så meget på træningsdelen, at man glemmer den ernæringsmæssige del. Du har måske hørt ordsproget “abs are made in the kitchen” og det er helt igennem sandt. Ernæring udgør 80%, hvis ikke mere, af kampen.
For at øge din muskelmasse og muskelopbygning, er du nødt til at spise nok af den rigtige slags mad. Dette inkluderer kulhydrater, proteiner og fedt. Din krop er afhængig af næringsstofferne fra den mad du spiser, til at opbygge og reparerer sine muskler.

Primære proteinkilder

✓ Kylling
✓ Fisk
✓ Kalkun
✓ Magert hakket oksekød
✓ Æg
Andet proteinrigt mad omfatter:
✓ Hytteost
✓ Græsk Yoghurt
✓ Skyr
✓ Bønner og Bælgplanter
Nødder

En proteinrig diæt er essentielt for at øge mager muskelmasse. Det anbefales at du indtager 1,2-2,0 gram protein per kilo kropsvægt pr. dag. Dette kan nogle gange være svært at opnå gennem en almindelige diæt, og derfor kan det være nyttigt at gøre brug af kosttilskud.

Kosttilskud til at øge proteinindtaget

Impact Whey Protein
True Whey
Diet Whey
Hurricane XS
Total Protein
Recovery XS

2. Hvor hårdt er dit træningsprogram?

Muskelopbygning

En anden grund til at du ikke bygger muskelmasse, selv om du måske ikke vil høre det, kan være at du simpelthen ikke træner hårdt nok. Vores kroppe tilpasser sig hurtigt, når den sættes under pres. Hvis du ikke progressivt øger den vægt, du bruger, vil du måske se din fremgang stagnere. Bliv ved med at presse dig selv!

Din krop modsætter sig ændringer og du er nødt til at sætte din krop under stort pres for at øge din muskelvækst. Så hvis du har brugt de samme vægte et stykke tid, er det på tide at skrue op for intensiteten.

3. Får du nok hvile og restitution ?

rest day

Hvile er en vigtig faktor i ethvert fitness- og træningsprogram. Dine muskler har brug for tid til at reparere sig selv og derfor splitter mange bodybuildere deres rutiner op. F.eks. træner de ben en dag og arme den næste, så de er sikre på at hver kropsdel, får en dags hvile mellem træningspas.
Søvn er også meget vigtigt, for når vi går ind i en dyb søvn, restituerer vores kroppe de dybe muskelfibre. Det anbefales at sove 8 timer hver nat, men jeg vil anbefale mere søvn, hvis du kan få det.

4. Alkohol, hydrering og din muskelmasse

hydrering

For meget indtagelse af alkohol kan hæmme muskelvæksten. Alkohol indeholder ingen næringsstoffer, men har til gengæld mange kalorier – 7 kalorier per gram helt præcist. Derfor er det nemt at indtage store mængder kalorier, uden overhovedet at være klar over det. Hvis du prøver at tabe fedt, kan dette være et stort problem. Alkohol nedsætter desuden proteinsyntesen, fordi det reducerer niveauet af testosteron, som er et af de primære muskelopbyggende hormoner!

Alkohol kan også være skyld i dehydrering og forøgelsen af fedtoplagring i kroppen. Alt bør gøres med måde, og det er ok at gå ud og få et par drinks – du skal bare ikke overdrive. Livet handler om at have det sjovt og finde en balance.

5. Er du konsekvent og fokuseret?

Muskelopbygning

Regelmæssig og konsekvent træning skaber muskelvækst og tilpasning. Derfor er det vigtigt at træne ofte og 4 dages vægtløft, med 1-2 konditionstræninger, er ideelt. Hvis du starter et program, så gør det færdigt. Folk giver alt for ofte op, eller hævder at træningen ikke virker, men nøglen er at være konsekvent. Det kan godt tage tid før et program har effekt.

Mange bodybuildere, inklusiv Arnold, taler om “kontakten mellem sind og krop”. Prøv virkelig at fokusere på dine muskler imens du udfører en øvelse. Det handler om at “mærke øjeblikket” og mærke hvordan dine muskler trækkes sammen og udvides.

I stedet for bare at gennemgå de forskellige bevægelser i en øvelse, så prøv på at koncentrere dig om hele bevægelsen og visualiser hvordan din muskel vokser.

Husk på, at det der fungerer for andre, vil ikke altid fungere for dig. Kig på de ovenstående tips og se om der er nogle områder, du kan forbedre i din træning. Fitness er en rejse og der er ingen endestation, så bliv ved med at arbejde hårdt for at opnå dine ønskede resultater.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu