Ernæring

Top 18 vegetariske og veganske proteinkilder

Vil du droppe kød og mejeriprodukter, men er du ikke sikker på, at du kan opfylde dit proteinbehov? Hold op med at bekymre dig, lige nu. Der er masser af plantebaserede proteinkilder, som du kan sætte tænderne i.  

Lider veganere af proteinmangel?  

De fleste veganere har sandsynligvis ikke mangel på protein, men de skal bare være mere opmærksomme på at vælge plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold, som de regelmæssigt skal inkludere i deres måltider. Mens veganere undgår kød, mejeriprodukter, æg og andre traditionelle animalske proteinkilder, findes der mange plantebaserede proteinfødekilder og kosttilskud, som opfylder det daglige proteinbehov.  

Hvor meget protein har veganere brug for?  

DRI (det daglige anbefalede indtag) for protein ændres ikke for veganere. Den officielle anbefaling for voksne er 0,8-1,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. De, der er mindre aktive, har brug for omkring 0,8 g pr. kg kropsvægt, og de, der er aktive, har måske brug for 1,2 g pr. kg.1 Hvis du forsøger at få større mængder eller tilføje muskler, anbefaler nogle kilder op til 2 g pr. kg kropsvægt pr. dag.2   

1. Quinoa

Quinoa bowl

Quinoa (udtales keen-wah, for en god ordens skyld!) er nok en af de bedste proteinkilder (og kulhydratkilder) for vegetarer og veganere. Dens couscous-lignende konsistens gør den meget alsidig til brug i salater, gryderetter og endda opskrifter på morgenmads bowls, som den ovenfor.  

Quinoa har også et højt indhold af jern, fibre og magnesium, hvilket gør den til den perfekte fuldfoderblanding.  

Makroer (100 g):  

Protein – 14g  

Kulhydrater – 64g  

Fedt – 6g 

2. Chiafrø

Chiafrø er vokset i popularitet på det seneste på grund af deres høje omega-3-indhold – højere end nogen anden plantebaseret fødevare. Deres konsistens, når de blandes med væske, gør dem fremragende i opskrifter, især som erstatning for æg.  

De er også fyldt med jern, zink og calcium samt masser af antioxidanter. Tjek disse 3 opskrifter på chiagrød for at få inspiration.  

Makroer (100g):  

Protein – 17g  

Kulhydrater – 42g  

Fedt – 31g  

Få mere info om fordelene ved chiafrø her…  

3. Soja

Sojabønner er en fantastisk tilføjelse til enhver salat, opskrift og er også gode til at snacke på. Der findes masser af produkter, der er fremstillet af sojabønner, såsom tofu, tempeh og edamamebønner.  

Det er en af de største proteinkilder for vegetarer og veganere og bruges ofte også i protein shakes.  

Makroer (100g):  

Protein – 36g  

Kulhydrater – 30g  

Fedt – 20g 

4. Bønner

Der findes snesevis af forskellige slags bønner, lige fra sorte bønner til pintobønner. De udgør en fremragende salat og kan kombineres med andre fødevarer som ris for at lave en velsmagende ret med et højt indhold af protein og komplekse kulhydrater.  

De anførte makroer er for sorte bønner.  

Makroer (100g):  

Protein – 22g  

Kulhydrater – 62g  

Fedt – 1.4g 

5. Hampefrø

Hampefrø er en fremragende proteinkilde med et højt indhold af magnesium, zink, jern og calcium. Det indeholder store mængder af alle ni essentielle aminosyrer samt fedtsyrer som omega 3  

De indtages oftest i form af kosttilskud. Makronæringsstofferne for vores hampe protein er:  

Makroer (100g):  

Protein – 50g  

Kulhydrater – 26g  

Fedt – 12g  

6. Nødder

Nødder, såsom mandler, jordnødder, cashewnødder osv. er alle fremragende proteinkilder. De kan også købes i form af nøddesmør 

Makronæringsstofferne for jordnødder er som følger:  

Macros (100g):  

Protein – 26g  

Kulhydrater – 49 g  

Fedt – 16 g 

7. Kikærter

bælgfrugter kikærter

Kikærter er meget alsidige bælgfrugter, der indeholder essentielle aminosyrer med et højt proteinindhold.  

De bruges også til at lave hummus, som er et fantastisk topping/dip til enhver snack.  

Makroer (100g):  

Protein – 19g  

Kulhydrater – 61g  

Fedt – 6g 

Buddha Bowl med ristede kikærter og spicy tahin

Sunde Opskrifter

Buddha Bowl med ristede kikærter og spicy tahin

2018-07-04 06:19:15Skrevet af Caroline Bryant

8. Grønne ærter

De smager godt, er et af dine frugt- og grønttilføjelser og har et lavt kalorieindhold. De har ikke så meget protein som nogle af de andre varer på listen, men for en grøntsag har de et fremragende makronæringsstofforhold:  

Makroer (100g):  

Protein – 1.8g  

Kulhydrater – 7g  

Fedt – 1.2g  

9. Peanuts

Peanuts er en fremragende vegansk proteinkilde. De kan også købes i form af nøddesmør.   

Prøv denne smagfulde opskrift.

Makronæringsstofferne for jordnødder er som følger:     

Makroer(100 g):   

Protein – 26g   

Kulhydrater – 49 g   

Fedt – 16 g 

10. Mandler

Mandler er et godt alternativ for dem, der ikke kan spise jordnødder, og mandelprodukter findes overalt – fra mandelmel til mandelsmør – du kan finde mange måder at nyde denne veganske proteinkilde på. Kig efter rå, usaltede for at få den mest næringsrige løsning.   

Makroer (100g):   

Protein – 20g   

Kulhydrater – 20g   

Fedt – 50g  

11. Valnødder

Valnødder har en kraftig smag og er en vegansk proteinkilde, som ofte bruges som tilbehør til salater (eller desserter). De er kalorietætte og er gode, når du har brug for at øge dit kalorieindtag for dagen.   

Makroer (100g):   

Protein – 14g   

Kulhydrater – 14g   

Fedt – 64 g  

12. Cashewnødder

Cashewnødder er et andet populært alternativ til jordnødder og er gode i en trail mix for at give et boost af energi og sunde fedtstoffer, og de er endda fremragende blandet i smoothies, hvis du har en kraftig blender, da de giver en cremet, sød smag.    

Makroer(100g):   

Protein – 18g  

Kulhydrater – 30g   

Fedt – 44g 

13. Rosenkål

Rosenkål er fyldt med phytonutrienter og fibre og er også en god vegetabilsk kilde til vegansk protein. Selv om de er lavere pr. 100 g end bønner eller nogle andre grøntsager, er de så kaloriefattige, at du kan spise flere af dem uden at gå over dine mål.   

Makroer (100g):   

Protein – 3.4g   

Kulhydrater – 9g   

Fedt – 0.3g   

14. Majs

Majs er en sød grøntsag, som også er en snigende vegansk proteinkilde. Kogt uden salt og smør er den bedste måde at tilberede frisk majs på, mens almindelig poppede majs kan tages som snack (ændrer makroer).   

Makroer (100g):   

Protein – 3.4g   

Kulhydrater – 21g   

Fedt – 1.5g  

15. Havreklid

Mens vi for det meste spiser hurtig havre eller havregryn, er havreklid den fuldkornskilde af vegansk protein med det højeste proteinindhold. Havreklid kan tilsættes til havregryn eller spises som en kornsort.    

Makroer(100g):   

Protein – 17g   

Kulhydrater – 66g   

Fedt – 7g  

16. Vilde ris

Skift dine hvide eller brune ris ud med vilde ris, hvis du ønsker at øge dine kilder til vegansk protein. Vilde ris er kaloriefattige og er et godt tilbehør til at øge dit proteinindtag for dagen.    

Makroer (100g):   

Protein – 4g   

Kulhydrater – 21g   

Fedt – 0.3g  

17. Couscous

Hvis du bliver træt af ris og quinoa, kan du bytte dem ud med couscous, et pastalignende korn, der er en god kilde til vegansk protein, som du kan tilføje som tilbehør til dine måltider eller inkludere i dine supper og gryderetter.   

Makroer (100g):   

Protein – 3.8g   

Kulhydrater – 23g   

Fedt – 0.2g  

18. Vegetariske/veganske kosttilskud

Mange af de proteinkilder, der er nævnt her, kan købes som kosttilskud, soya-, hamp-, ærteprotein osv. Disse giver et højere proteinindhold end de rå former, og er hurtige, nemme og bekvemme at indtage.   

Vores Vegan Blend fremstillet af ærte- og favebønneisolat er en velsmagende og praktisk måde at få protein på, og den fås i fem lækre smagsvarianter, herunder chokolade og gurkemeje latte.   

Makroer(100g): Macros (100g):  

Protein – 73g   

Kulhydrater – 14g   

Fedt – 1.8g   

Kort fortalt  

Du behøver ikke at være en lean mean, kylling spisemaskine til at få gains i dagens Danmark. Der findes så mange veganske proteinkilder og så mange opskrifter, der kan hjælpe dig med at finde måltider, som du vil elske at lave.  

Træn dine kokkefærdigheder og implementer et par af disse proteinkilder i dine måltider og opnå dine drømme gains.  

5 protein veganske 15-minutters opskrifter

Sunde Opskrifter

5 protein veganske 15-minutters opskrifter

Måltider, der pakker en god omgang protein på blot 15 minutter.

2022-01-07 16:00:21Skrevet af Monica Green

9 kosttilskud du ikke vidste var veganske kosttilskud

Kosttilskud

9 kosttilskud du ikke vidste var veganske kosttilskud

Du bliver måske overrasket over, hvad der er på listen...

2022-01-06 11:00:19Skrevet af Lauren Dawes

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Nutrient recommendations: Dietary reference intakes (dri). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 24, 2021, from https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx 
  2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 1-20. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her