Vil du droppe kød og mejeriprodukter, men er du ikke sikker på, at du kan opfylde dit proteinbehov? Hold op med at bekymre dig, lige nu. Der er masser af plantebaserede proteinkilder, som du kan sætte tænderne i.
Lider veganere af proteinmangel?
De fleste veganere har sandsynligvis ikke mangel på protein, men de skal bare være mere opmærksomme på at vælge plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold, som de regelmæssigt skal inkludere i deres måltider. Mens veganere undgår kød, mejeriprodukter, æg og andre traditionelle animalske proteinkilder, findes der mange plantebaserede proteinfødekilder og kosttilskud, som opfylder det daglige proteinbehov.
Hvor meget protein har veganere brug for?
DRI (det daglige anbefalede indtag) for protein ændres ikke for veganere. Den officielle anbefaling for voksne er 0,8-1,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. De, der er mindre aktive, har brug for omkring 0,8 g pr. kg kropsvægt, og de, der er aktive, har måske brug for 1,2 g pr. kg.1 Hvis du forsøger at få større mængder eller tilføje muskler, anbefaler nogle kilder op til 2 g pr. kg kropsvægt pr. dag.2
1. Quinoa
Quinoa (udtales keen-wah, for en god ordens skyld!) er nok en af de bedste proteinkilder (og kulhydratkilder) for vegetarer og veganere. Dens couscous-lignende konsistens gør den meget alsidig til brug i salater, gryderetter og endda opskrifter på morgenmads bowls, som den ovenfor.
Quinoa har også et højt indhold af jern, fibre og magnesium, hvilket gør den til den perfekte fuldfoderblanding.
Makroer (100 g):
Protein - 14g
Kulhydrater - 64g
Fedt - 6g
2. Chiafrø
Chiafrø er vokset i popularitet på det seneste på grund af deres høje omega-3-indhold - højere end nogen anden plantebaseret fødevare. Deres konsistens, når de blandes med væske, gør dem fremragende i opskrifter, især som erstatning for æg.
De er også fyldt med jern, zink og calcium samt masser af antioxidanter. Tjek disse 3 opskrifter på chiagrød for at få inspiration.
Makroer (100g):
Protein - 17g
Kulhydrater - 42g
Fedt - 31g
Få mere info om fordelene ved chiafrø her...
3. Soja
Sojabønner er en fantastisk tilføjelse til enhver salat, opskrift og er også gode til at snacke på. Der findes masser af produkter, der er fremstillet af sojabønner, såsom tofu, tempeh og edamamebønner.
Det er en af de største proteinkilder for vegetarer og veganere og bruges ofte også i protein shakes.
Makroer (100g):
Protein - 36g
Kulhydrater - 30g
Fedt - 20g
4. Bønner
Der findes snesevis af forskellige slags bønner, lige fra sorte bønner til pintobønner. De udgør en fremragende salat og kan kombineres med andre fødevarer som ris for at lave en velsmagende ret med et højt indhold af protein og komplekse kulhydrater.
De anførte makroer er for sorte bønner.
Makroer (100g):
Protein - 22g
Kulhydrater - 62g
Fedt - 1.4g
5. Hampefrø
Hampefrø er en fremragende proteinkilde med et højt indhold af magnesium, zink, jern og calcium. Det indeholder store mængder af alle ni essentielle aminosyrer samt fedtsyrer som omega 3
De indtages oftest i form af kosttilskud. Makronæringsstofferne for vores hampe protein er:
Makroer (100g):
Protein - 50g
Kulhydrater - 26g
Fedt - 12g
6. Nødder
Nødder, såsom mandler, jordnødder, cashewnødder osv. er alle fremragende proteinkilder. De kan også købes i form af nøddesmør.
Makronæringsstofferne for jordnødder er som følger:
Macros (100g):
Protein - 26g
Kulhydrater - 49 g
Fedt - 16 g
7. Kikærter
Kikærter er meget alsidige bælgfrugter, der indeholder essentielle aminosyrer med et højt proteinindhold.
De bruges også til at lave hummus, som er et fantastisk topping/dip til enhver snack.
Makroer (100g):
Protein - 19g
Kulhydrater - 61g
Fedt - 6g
8. Grønne ærter
De smager godt, er et af dine frugt- og grønttilføjelser og har et lavt kalorieindhold. De har ikke så meget protein som nogle af de andre varer på listen, men for en grøntsag har de et fremragende makronæringsstofforhold:
Makroer (100g):
Protein - 1.8g
Kulhydrater - 7g
Fedt - 1.2g
9. Peanuts
Peanuts er en fremragende vegansk proteinkilde. De kan også købes i form af nøddesmør.
Prøv denne smagfulde opskrift.
Makronæringsstofferne for jordnødder er som følger:
Makroer(100 g):
Protein - 26g
Kulhydrater - 49 g
Fedt - 16 g
10. Mandler
Mandler er et godt alternativ for dem, der ikke kan spise jordnødder, og mandelprodukter findes overalt - fra mandelmel til mandelsmør - du kan finde mange måder at nyde denne veganske proteinkilde på. Kig efter rå, usaltede for at få den mest næringsrige løsning.
Makroer (100g):
Protein - 20g
Kulhydrater - 20g
Fedt - 50g
11. Valnødder
Valnødder har en kraftig smag og er en vegansk proteinkilde, som ofte bruges som tilbehør til salater (eller desserter). De er kalorietætte og er gode, når du har brug for at øge dit kalorieindtag for dagen.
Makroer (100g):
Protein - 14g
Kulhydrater - 14g
Fedt - 64 g
12. Cashewnødder
Cashewnødder er et andet populært alternativ til jordnødder og er gode i en trail mix for at give et boost af energi og sunde fedtstoffer, og de er endda fremragende blandet i smoothies, hvis du har en kraftig blender, da de giver en cremet, sød smag.
Makroer(100g):
Protein - 18g
Kulhydrater - 30g
Fedt - 44g
13. Rosenkål
Rosenkål er fyldt med phytonutrienter og fibre og er også en god vegetabilsk kilde til vegansk protein. Selv om de er lavere pr. 100 g end bønner eller nogle andre grøntsager, er de så kaloriefattige, at du kan spise flere af dem uden at gå over dine mål.
Makroer (100g):
Protein - 3.4g
Kulhydrater - 9g
Fedt - 0.3g
14. Majs
Majs er en sød grøntsag, som også er en snigende vegansk proteinkilde. Kogt uden salt og smør er den bedste måde at tilberede frisk majs på, mens almindelig poppede majs kan tages som snack (ændrer makroer).
Makroer (100g):
Protein - 3.4g
Kulhydrater - 21g
Fedt - 1.5g
15. Havreklid
Mens vi for det meste spiser hurtig havre eller havregryn, er havreklid den fuldkornskilde af vegansk protein med det højeste proteinindhold. Havreklid kan tilsættes til havregryn eller spises som en kornsort.
Makroer(100g):
Protein - 17g
Kulhydrater - 66g
Fedt - 7g
16. Vilde ris
Skift dine hvide eller brune ris ud med vilde ris, hvis du ønsker at øge dine kilder til vegansk protein. Vilde ris er kaloriefattige og er et godt tilbehør til at øge dit proteinindtag for dagen.
Makroer (100g):
Protein - 4g
Kulhydrater - 21g
Fedt - 0.3g
17. Couscous
Hvis du bliver træt af ris og quinoa, kan du bytte dem ud med couscous, et pastalignende korn, der er en god kilde til vegansk protein, som du kan tilføje som tilbehør til dine måltider eller inkludere i dine supper og gryderetter.
Makroer (100g):
Protein - 3.8g
Kulhydrater - 23g
Fedt - 0.2g
18. Vegetariske/veganske kosttilskud
Mange af de proteinkilder, der er nævnt her, kan købes som kosttilskud, soya-, hamp-, ærteprotein osv. Disse giver et højere proteinindhold end de rå former, og er hurtige, nemme og bekvemme at indtage.
Vores Vegan Blend fremstillet af ærte- og favebønneisolat er en velsmagende og praktisk måde at få protein på, og den fås i fem lækre smagsvarianter, herunder chokolade og gurkemeje latte.
Makroer(100g): Macros (100g):
Protein - 73g
Kulhydrater - 14g
Fedt - 1.8g
Kort fortalt
Du behøver ikke at være en lean mean, kylling spisemaskine til at få gains i dagens Danmark. Der findes så mange veganske proteinkilder og så mange opskrifter, der kan hjælpe dig med at finde måltider, som du vil elske at lave.
Træn dine kokkefærdigheder og implementer et par af disse proteinkilder i dine måltider og opnå dine drømme gains.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Nutrient recommendations: Dietary reference intakes (dri). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 24, 2021, from https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.
