Opbyg muskler og tab fedt på samme tid | Forskere nærmer sig den hellige gral

Kan man opbygge muskler og tabe fedt på samme tid?

Debatten om "hvordan man opbygger muskler og taber fedt" har været under behandling i årtier, men her er den gode nyhed: Der er sket en videnskabelig udvikling inden for kost- og træningsfysiologi.

Forskere har opdaget, at det er muligt at opnå både muskelvækst og fedttab på samme tid, og det endda hurtigt.

Forskningen

I forskningen, som blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition1, blev 40 unge mænd tildelt to forskellige diæter. Begge grupper af mænd spiste ca. 40 % færre kalorier i forhold til deres sædvanlige behov, men den ene gruppe indtog mere protein end den anden.

Den første gruppe fik en diæt med højere proteinindhold, medium kulhydratindhold og lavt fedtindhold (35 % protein, 50 % kulhydrater og 15 % fedt), hvilket svarer til 2,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Den anden gruppe indtog en kost med lavere proteinindhold, medium kulhydratindhold og medium fedtindhold (15 % protein, 50 % kulhydrater, 35 % fedt), hvilket svarer til 1,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.1

Begge grupper udførte en kombination af modstandstræning og højintensiv intervaltræning (HIIT) seks gange om ugen.

I løbet af de fire uger tog gruppen med højere proteinindhold på i muskelmasse (ca. 2,5 kg i gennemsnit), mens gruppen med lavere proteinindhold ikke tog på i muskelmasse - på trods af at de stadig spiste over anbefalinger for protein, som er 0,75 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.1

Ud over at få muskelmasse tabte gruppen med højere proteinindhold også betydeligt mere kropsfedt end gruppen med lavere proteinindhold. Faktisk var fedt den eneste faktor, der bidrog til deltagernes vægttab.

Forskerne foreslog, at HIIT ud over at være i kalorieunderskud bidrog til det øgede fedttab, der blev set i begge grupper, da undersøgelser har vist, at 20 minutters HIIT øger lipolysen (fedtforbrændingen). De er dog usikre på, hvorfor gruppen med højere proteinindhold tabte mere fedt, da gruppernes kalorieindtag var identisk.

Gruppen med lavere proteinindhold mistede i det mindste ikke muskelmasse, hvilket normalt er en konsekvens af blot at skære ned på kalorierne og slet ikke træne.

Thomas og hans team siger, at de forventer at se lignende resultater som i denne undersøgelse hos kvinder, og de håber at kunne gennemføre endnu en undersøgelse med en kvindegruppe.1

Hvad betyder disse resultater for muskelvækst og fedttab?

Resultaterne af undersøgelsen viser, at det under visse omstændigheder kan være muligt at få muskler og tabe fedt på samme tid.

For at opstille dit kalorieindtag på samme måde som dem, der deltog i undersøgelsen, er her makrofordelingen. Husk dog at konsultere din praktiserende læge, før du påbegynder en ny diæt eller ændrer dine makroer væsentligt på nogen måde.

Kalorier

I løbet af undersøgelsen blev deltagerne sat i et betydeligt energiunderskud med deres daglige vedligeholdelseskalorieindtag reduceret med 40 %. For at efterligne dette, hvis dine daglige vedligeholdelseskalorier er 2.500 kcal, skal du reducere dem til 1.500 kcal.

Protein

At sikre, at dit proteinindtag er højt nok, når du går på slankekur, er afgørende for at bevare muskelmassen og endnu vigtigere, hvis du forsøger at opbygge muskler og samtidig tabe kropsfedt.2

Proteinindtaget, der blev brugt i undersøgelsen, var 35% af de daglige kalorier. For dem med et indtag på 1500 kcal svarer det til 131 g protein om dagen.

Kulhydrater

Da den træningsprotokol, der blev anvendt i undersøgelsen, var omfattende, helt op til 6 gange om ugen med kombineret modstandstræning og intervaller med høj intensitet, blev kulhydrater holdt på 50% af kalorieindtaget for at give deltagerne mulighed for at restituere ordentligt og træne med den rette intensitet under hele undersøgelsen.

Hvis man indtager 1500 kcal, giver dette mulighed for 188 g kulhydrater.

Fedt

Da fedt ikke er lige så vigtigt som kulhydrater for højintensiv træningspræstation eller recovery, bidrog en reduktion af fedtindtaget mest til det reducerede kalorieindtag.3 Fedtindtaget blev bragt ned til 15 % af de daglige kalorier, hvilket er i den nedre del af det anbefalede sunde fedtindtag.

Med 1500 kcal om dagen tillader 15% af indtaget 25 g fedt.

Kort fortalt

Denne undersøgelse er opmuntrende for dem, der ønsker at opbygge muskler og tabe kropsfedt på samme tid. Resultaterne tyder på, at man ved at udføre modstandstræning og højintensiv intervaltræning, samtidig med at man følger de grundlæggende principper for god ernæring, kan være i stand til at opbygge muskler og samtidig tabe fedt.

Når du forsøger at gentage disse resultater i din egen fysik, skal du være opmærksom på, at deltagerne i denne undersøgelse blev beskrevet som "rekreativt aktive" og ikke tidligere fulgte et modstandstræningsprogram. Dette kan være forklaringen på stigningen i muskelmasse, da træningsprotokollen ville have været en stor stigning i aktivitet. For dem, der er veltrænede, kan disse resultater være sværere at replikere.

Kontakt først din praktiserende læge for at finde ud af, om denne form for makroopdeling vil fungere for dig og din krop.