Ernæring

Er det nødvendigt at droppe alkohol for at tabe sig?

Når det kommer til vægtkontrol, betragtes alkohol ofte som et stort “no-go”. Fra den frygtede “ølvom” til “studenter kiloene” er der utallige historier om, hvordan alkohol har ført til en uønsket stigning i vægt eller kropsfedt.

Det er på tide, at vi adresserer alkohol- og vægtstyring, såvel som hvad vi kan gøre for at minimere enhver påvirkning, det måtte have, så du kan nå dine mål, men skal man så bare helt droppe alkohol?

droppe alkohol

Vil overskydende mængder alkohol få mig til at tage på i vægt?

Både ja og nej. Efterhånden som hyppigheden og doseringen af alkoholforbruget stiger, ses en statistisk signifikant, men relativt lille stigning i vægtøgning (især hos mænd, men ikke hos kvinder) i forskningen.1 Imidlertid har flere studier impliceret begrundelsen for, hvorfor vi ser medlemmer af offentligheden, der drikker mere, har tendens til at bære rundt på mere vægt.2

Hvorfor alkoholindtagelse kan være skadelig for vægttab

Kalorierne

Alkohol indeholder 7 kcal pr. gram, så lidt under fedt men bestemt højere i energitæthed end protein eller kulhydrater.

Alkohol kan ikke opbevares og prioriteres at blive metaboliseret i forhold til andre næringsstoffer, hvilket fører til en øget tendens til opbevaring af disse næringsstoffer. Vi ved også, at alkohol kan reducere hæmning, mens stigende cravings øges – dette giver den perfekte storm af næringsstof opbevaring. Den kebab, du fik i slutningen af natten? Det hjalp sandsynligvis ikke.

I betragtning af dette, i takt med øget sandsynlighed for at indtage kalorietæt, højt fedtindhold, højt sukker, velsmagende fødevarer, kan vi antage, at kroppen er i en førsteklasses “fedtoplagrings” -tilstand. Det betyder, at næringsrige drikkevarer som øl, cider, visse vine og cocktails også kan bidrage til fedtøgning.

Det er også værd at huske, at disse kalorietætte fødevarer kan tage dig ind i et kalorieoverskud (hvilket betyder, at du spiser flere kalorier, end din krop kan forbrænde), mens du spiser og drikker oven på dine normale måltider. Hvis du konsumerer flere kalorier end din krop kan forbrænde, vil det føre til vægtøgning.

Det hele lægges til

Alle disse aspekter binder sig sammen – og akkumuleres – især når du får drukket stort set hver weekend. Hvis en person ender med at indtage et par tusinde kalorier ekstra henover weekenden, uge efter uge sædvanligvis, vil omsider vægtøgning i sidste ende blive markant, efterhånden som den overskydende kalorie-inducerede fedtophobning tilsættes.

Interessant nok er nogle mennesker ikke tilbøjelige til at gå op i vægt eller fedt på trods af, hvad der ville blive opfattet som kronisk, overdreven alkoholforbrug. Dette antyder, at det kan være den mad, vi spiser, mens vi drikker, eller den type alkohol, der spises, der bestemmer forøgelse af kropsfedt.

Dette kan skyldes, at eftersom alkohol ikke kan opbevares, skal den metaboliseres, og vi ser en markant stigning i stofskiftet efter alkoholforbrug.

Så meget, at det kan betyde, at energibalancen opretholdes (på trods af det store antal kalorier, der forbruges via alkohol og under antagelsen, at kalorietætte fødevarer ikke spises).

Det kan forklare, hvorfor nogle mennesker ikke tager på i vægt med for stort alkoholforbrug.

Hvilken rolle spiller “tømmermænd”?

Den fysiske udformning af fortrydelse. Tømmermænd er en tilstand af eksistens (knap nok) efter en periode med overdreven druk med følgende symptomer: hovedpine, kvalme, sygdom, lavt humør, reduceret hæmning, øget cravings og mange andre.

Når det kommer til vægthåndtering, påvirker tømmermænd ikke kun, hvor meget energi vi forbruger, men kan også påvirke, hvor meget påvirkning vi tager ind.

Vi har en tendens til at udføre mindre træning, når vi har tømmermænd, mens vi også foretrækker meget velsmagende fødevarer, der er energitætte (hvilket er til at tilfredsstille vores psykologiske trang og følelser, men også adressere træthed i forbindelse med nedsat søvnkvalitet og reduceret kontrol af blodsukkeret).

Er det nødvendigt at droppe alkohol for at tabe sig?

Minimer risikoen for tømmermænd og påvirkning af kropssammensætningen

Der er visse fremgangsmåder, du kan foretage for at reducere den virkning alkohol har på din vægt.

At undgå alkoholiske drikkevarer, der er kalorietætte (som øl, cider, visse vine osv.) kan være den bedste mulighed for at opretholde vægten, eller hvis du er i en vægttabs fase. I stedet for så prøv at udskifte disse med klarere spiritus kombineret med en zero calorie soda (light drik osv.) Det ville være det optimale valg, hvis du skulle drikke.

Det anbefales også at planlægge at spise, når drikke sessionen er afsluttet, da indtagelsen af kalorietætte, meget velsmagende fødevarer, som vi alle beder om efter boozing, sandsynligvis vil påvirke dit kropsfedt mere end selve alkoholen.

En proteinbar eller en anden snack med højt proteinindhold og højt fiberindhold ville være en meget bedre mulighed i disse scenarier og let at have ved hånden (enten i din håndtaske eller på natbordet).

Dette overfører os problemfrit til at minimere tømmermændsrisiko. Den højere protein- og fibersnack kan hjælpe med at bidrage til forbedret blodsukkerregulering den følgende morgen (hvilket ofte bidrager til en følelse af træthed og ”ophæng”).

Derudover vil forsøget på at opnå otte timers søvn også hjælpe, selvom søvnkvaliteten vil være lavere efter alkoholindtagelse.

Tømmermænd er sandsynligvis en form for inflammatorisk tilstand (det være sig betændelse i tarmen, hjernen eller andre dele af kroppen forårsaget af den alkohol, du har indtaget, og den skade, det er forårsaget), så det sigter mod at indtage mere antiinflammatoriske fødevarer og næringsstoffer og reduktion af pro-inflammatoriske fødevarer kan også hjælpe.

At øge dit indtag af frugt og grønt, især dem, der er rig på C-vitamin, er en fantastisk måde at få i disse anti-inflammatorier, mens du reducerer dit indtag af det højere mættede fedt, tilsatte sukkerholdige fødevarer kan hjælpe med at reducere udsættelsen for pro-inflammatoriske næringsstoffer.

Jo værre tømmermænd, desto mere sandsynligt er det for, at du gør mindre og spiser mere, så det er vigtigt at prioritere at komme tilbage i regelmæssig rutine ved at minimere effekten. Selv hvis du spiser mad med højt proteinindhold, inden du drikker, kan fødevarer med højt fiberindhold hæmme alkohol absorptionen og reducere risikoen for tømmermændene.

Kort fortalt

Selvom alkohol måske ikke helt er verdens bedste værktøj til vægtstyring, er det bestemt ikke nødvendigt at afholde sig fra det. Du er bare nødt til at forstå den indflydelse, den kan have, hvad du kan tolerere, og hvilke fremgangsmåder man skal tage for at minimere “skaden”.

Vær opmærksom på, at alkoholindtagelse flytter din krop til en “lagrings tilstand” , og de næringsstoffer, du spiser og drikker i løbet af en session (både før og efter), vil i sidste ende afgøre, hvordan din kropssammensætning vil blive påvirket.

Skift næringsrige drikkevarer ud for klar spiritus og nul kcal-blandinger, og hold fødevarer omkring din drikkesession begrænset til snacks med højt proteinindhold og højt fiberindhold.

Minimer din risiko for tømmermænd ved at øge dit anti-inflammatoriske næringsindtag og få tilstrækkelig søvn.

Fokuser på at komme tilbage i rutinen så hurtigt som muligt, selvom det bare er en tur næste dag og et par sunde måltider.

Hvad gør alkohol ved vores træning & krop?

Ernæring

Hvad gør alkohol ved vores træning & krop?

Andet end den tydelige effekt...

2020-07-11 14:36:16Skrevet af Jamie Wright

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1. Sayon-Orea, C., Martinez-Gonzalez, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2011). Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition reviews, 69(8), 419-431.

2. Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol consumption and obesity: an update. Current obesity reports, 4(1), 122-130.



Jamie Wright

Jamie Wright

Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her