Ryan Terry Træningssplit | Vejen til Mr. Olympia

Ryan Terry er officielt gået i gang med off-season-træningen efter en længere pause over julen, hvor han har nydt familietiden og hvilet sig. Det er nu tid til at komme i gang igen.

Og han må være gal (eller genial?), for han træner ben på sit første træningspas… det er noget af en seriøs motivation. Selv om det er let at være motiveret, når man har mål at nå. For Ryan er det drømmen om at vinde Mr Olympia i slutningen af året.

Leg Day

Leg Extension

Sæt dig på benpresmaskinen
Sørg for, at knæryggene er i kanten af sædet, og at dine skinneben hviler på den polstrede stang
Kør benene fremad for at skubbe den polstrede stang opad, indtil benene er lige

Target: Quads

Sæt: 3-4

Gentagelser: 8-12

Leverage squat/V-squat

Kom i position, så polstringen hviler på skuldrene
Placer fødderne i skulderbreddes afstand på den skrå platform
Hold fast i håndtagene foran på maskinen for at sikre stabilitet
Udfør en squat bevægelse ved at bøje i knæene og sænk hofterne
For at isolere quads skal du afslutte bevægelsen, når dit øverste ben er vinkelret på det nederste ben
Hvis du vil målrette quads, glutes og hamstrings, skal du squatte så lavt som muligt

Target: Quads, Glutes, Hamstrings

Sæt: 3-4

Gentagelser: 8-12

Pendulum squat

Hvis vægten føles for let, skal du sænke øvelsen. Hvis du kører hælen ind i platformen, vil vægten blive lagt tilbage i dine quads
Sørg for, at puderne hviler på dine skuldre
Læn dig bagud mod puderne for at fjerne vægten fra din ryg
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden på den skrå platform
Sænk hoften, indtil dit øverste ben er vinkelret på dit nederste ben
Skub tilbage op gennem hælene til din udgangsposition

Target: Quads

Sæt: 3-4

Gentagelser: 12-15 gentagelser

Unilateral leg press

Start altid på det svageste ben
Sæt dig på benpresmaskinen
Placer dit ben på platformen, lidt mere mod midten end skulderbreddes afstand
Pres gennem fødderne, indtil benet er lige
Bøj derefter langsomt benet i knæet så meget som muligt

Target: Quads

Sæt: 3-4

Gentagelser: 8-12 gentagelser

Seated calf raises

Sæt dig ned, og placer den polstrede stang oven på lårene lige over knæet
Placer dine fodballer på platformen
Skub gennem fodballen for at målrette dine lægge

Target: Lægmuskler

Sæt: 4

Gentagelser: 10-12 gentagelser

Standing calf raises

Sørg for, at puderne hviler på skuldrene
Placer fødderne i skulderbreddes afstand med kun fodballen hvilende på platformen
Pres hælene op gennem fodballen – du vil kunne mærke det i læggene
Sænk derefter hælene ned igen, så dine fødder er flade

Target: Lægge

Sæt: 4

Gentagelser: 10-12 gentagelser

Ryg dag

Chest-supported one-arm row

Sæt dig ved maskinen med brystet hvilende på bænken
Tag fat i håndtaget på maskinen med den ene hånd
Træk den mod dig og lidt opad
Din albue skal trække ud til din side
Sænk håndtaget ned igen foran dig
Gentag med den anden arm

Til opvarmning:

Sæt: 2

Reps: 20 &15 reps

Gentag for arbejdssæt:

Sæt: 4

Reps: 15, 10, 8, 8, 8 (øgning af vægten)

Pull-ups

Tag fat i to barer, så hænderne vender mod hinanden
Hænderne skal være skulderbredde fra hinanden
Hæng fra barerne
Træk dig op, indtil din hage er på linje med dine hænder
Slip spændingen, og lad din krop falde ned igen
Hold din krop stiv i hele bevægelsen for at gøre den mere udfordrende

Sæt: 3

Gentagelser: 12

T-bar row

Tag en landmine barbell med en T-bar fastgørelse
Placer et ben på hver side af stangen
Hæng hoften lidt tilbage og bøj knæene, så du læner dig over stangen
Tag fat i T-bar forlængeren med strakte arme
Træk stangen ind mod din krop
Albuerne skal komme lidt ud til siden af kroppen, så du kan squeeze dine lats

Sæt: 4

Gentagelser: 15, 12, 12, 12, 15

Chest-supported cable pulldown

Sæt dig på bænken med rygstøtten i front
Hold dig oprejst med den ene arm på bænkens bagside som støtte
Tag fat i kabelhåndtaget og træk det i retning af din hofte
Når du slipper spændingen i lænden, vil din arm bevæge sig tilbage mod maskinen
Lad dine lats strække sig, før du udfører bevægelsen igen
Sæt: 4

Gentagelser: 15, 12, 12, 12, 15

Weighted hyperextension

Stå på platformen med lårene mod polstringen
Sørg for, at dine hofter har fuld bevægelighed
Hæng i hofterne for at sænke overkroppen fremad
Og brug lænden og glutes til at drive kroppen tilbage opad til den lodrette position

Sæt: 4

Gentagelser: 12

Skuldre

Chest-supported rear delt fly

Opstilling af en skrå bænk
Støt brystet mod toppen af bænken
Begynd med hænderne foran dig med front mod hinanden
Før armene ud til siden, indtil de er på linje med hinanden

Sæt: 3

Gentagelser: 12-15

Superset

Rear shoulder shrug

Hold stangen på en Smith-maskine, mens du står foran den
Hold armene stive
Ryk skuldrene opad

Front shoulder shrugs

Udfør på samme måde, men hold vægten ved siden af dig selv

Sæt: 3

Gentagelser: 8-12

Barbell press

Sæt dig tilbage på en let skrå bænk
Tag fat i vægtstangen med hænderne bredere end skulderbreddes afstand
Sænk stangen til brysthøjde med brystet oppe, mens du holder brystet oppe
Og skub stangen op igen til startpositionen

Sæt: 3

Gentagelser: 10

Superset

Standing dumbbell lateral raise

Stå op med håndvægtene ved siden af dig
Hænderne skal vende mod hinanden
Før håndvægtene op, indtil dine arme er på linje med hinanden
Sørg for, at håndfladerne under bevægelsen vender mod gulvet

Seated plate raises

Sæt dig på en bænk
Hold ryggen ret
Tag en plade i hver hånd
Før pladerne opad til siden af din krop

Sæt: 3

Gentagelser: 8-12

Cable machine shoulder press

Sæt en bænk op mellem de to sider af en kabelmaskine
Sørg for at kablerne er sat i bunden af maskinen
Læn dig med ryggen mod bænken
Tag fat i et håndtag i hver hånd
Begynd med armene ud til siden i en vinkelret position
Før armene opad, indtil de er over dit hoved
Og sænk dem derefter ned igen til udgangspositionen

Sæt: 4

Gentagelser: 12

Bryst

Incline dumbbell press

Læg dig tilbage på en skrå bænk
Hvil håndvægtene på knæene og pres dem op, indtil de er over armene
Armene skal være ude i siden
Pres håndvægtene op, indtil de er over midten af brystet

Sæt: 4

Gentagelser: 12, 10, 8, 8, 8

Supported cable fly

Støt brystet på bagsiden af en skrå bænk
Tag et kabelhåndtag i hver hånd
Med håndfladerne vendt mod hinanden, træk hænderne fra sidelæns position, til de mødes foran brystet

Sæt: 4

Gentagelser: 12

Plate loaded incline press with neutral grip

Støt ryggen mod en skrå bænk
Tag fat i håndtagene med et neutralt greb
Pres gennem brystet, indtil armene er lige
Og vend langsomt tilbage til udgangspositionen

Sæt: 3

Gentagelser: 6-7

Superset

Dumbbell pullover

Sid på gulvet med ryggen op ad en bænk
Tag fat i en dumbbell
Skub fødderne af, så du er i en brostilling med ryggen øverst mod bænken
Hold armene strakte og hold håndvægten ud over hovedet
Bevæg håndvægten bagud, så den er bag dig

Hex press

Læn dig tilbage på en skrå bænk
Tag en dumbbell i hver hånd
Hold hænderne samlet foran dig, over brystet
Skub dem op over brystet
Sænk dem derefter ned til brystet, mens du holder albuerne ved siden af dig

Sæt: 3

Gentagelser: 6-7

FST-7 seated chest press

På den siddende brystpresmaskine læner du dig tilbage mod bænkens bagside
Tag fat i håndtagene og pres hurtigt mod dem

Sæt: 7

Gentagelser: 10

Kort fortalt

It’s a wrap. Han vil være klar til Mr. Olympia på ingen tid. Hvis du begynder nu, kan du give ham kamp til stregen. Faktisk skal du måske give det et par år…