Træning

Funktionel træning | Power clean metode og teknik

Image Designed by Freepik

Ligesom Crossfit, anvendes Power Clean i mange styrkeprogrammer. Det er et olympisk løft, og flere muskler er i brug end ved mange andre løft, hvilket betyder, at der opnås større resultater på kortere tid!

Når du Power Cleaner, opbygger du ikke blot muskelmasse, du forbedrer også din koordineringsevne, bevægelseshastighed og balance.

Løftet startes ved, at du hovedsagligt bruger lænden og benene, og, når du efterhånden kommer igennem løftene, bruger du mere og mere af din ryg, dine skuldre og dine arme, så dette løft kan, som du kan se, bruges til træning af hele kroppen!

Lær at Power Cleane | Trin-for-trin

Trin #1

Power clean

✓ Stå tæt på stangen, som du ville gøre, hvis du ville lave et dødløft. Start i samme position, fødderne skal være placeret med en hoftebreddes afstand, hænderne skal være på linje med fødderne, tag godt fat, tomlerne skal placeres omkring stangen.

✓ Hold brystet højt og ryggen lige, læg vægten på hælene.

Trin #2

styrketræning

✓ Løft stangen langsomt til lige under knæene, og hold den tæt ind mod skinnebenene.

✓ Husk at holde din core spændt altid, og læg ikke vægten forover.

Trin #3

styrketræning

✓ Når du har fået stangen op over knæene, skal du skyde hofterne fremad i ét hurtigt ryk og rykke stangen op i tredobbelt forlængelse af dine ankler, knæ og hofter.

✓ Dette gør, at vægten fjernes fra armene og næsten smider stangen i den næste position. Du behøver faktisk ikke at trække stangen op – hofteforlængelsen og rykket sender stangen i den rigtige retning – du skal bare styre, hvor den skal hen.

Trin #4

styrketræning

✓ Du skal nu bevæge dine arme omkring stangen, dine albuer skal være bøjede og placeret under stangen for at gribe den i holdeposition, bøj knæene let i plie-position.

✓ Husk at holde dine albuer højt og fremad.

Trin #5

funktionel træning

✓ Når du har øvet dette meget og er tryg ved det, kan du fuldføre hele bevægelsen uden pauser.

✓ Det betyder, at du, når du rykker stangen op, skal starte med at bøje knæene for at kunne bukke lidt ned og gribe stangen i holdepositionen.

Slutposition

træningsøvelser

Gode træningsråd | Trin-for-trin

✓ Husk altid at holde stangen tæt til kroppen.

✓ Hold dine albuer oppe, når stangen er i holdepositionen.

✓ Vær sikker på, at hofteforlængelsen og rykket sker så hurtigt som muligt for at minimere det arbejde, dine arme skal gøre.

✓ Vær sikker på, at du laver hvert trin korrekt, inden du forsøger at lave øvelsen i én flydende bevægelse.

✓ Koncentrér dig om metoden, ikke vægten, indtil du har lavet løftet perfekt!

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert