Nogle gange kan du bare ikke slæbe dig selv ud af sengen om morgenen for at gå i fitnesscenteret. For mange er en eftermiddagstræning heller ikke en mulighed med arbejde og måske børn. Så nogle gange er en sen aftentræning den eneste mulighed for at få en træning i hus.
Men et dejligt tomt træningscenter og ingen, der besætter squat rack'et, lyder godt, ikke? Indtil du kommer sent hjem efter en aftentræning og ikke aner, hvad du skal spise, før du går i seng.
Når du er træt, kan det være let at give efter for enhver praktisk snack eller en hurtig bid, men for virkelig at få alle fordelene af din træning skal du overveje, hvad du spiser bagefter, selv efter en aftentræning.
Lad os til at begynde med rette op på nogle vigtige fakta. For det første har din krop brug for protein til at reparere de mikroskader, du har skabt ved at arbejde på dine muskler. For det andet skal du genoprette dine glykogenreserver. Det er de kulhydrater, der er lagret i musklerne.
Forskning viser, at det er nødvendigt at tanke op inden for 4-6 timer efter din træning, hvilket vil sige inden sengetid.1
Den tid efter en træning er den tid, hvor din krop har mest brug for, at du tager ansvar for din kost. Du skal give din krop alt det, den har brug for. Dette for at den kan begynde at reparere og vokse. At opbygge muskler handler om at nedbryde dem med styrketræning og derefter reparere dem, og den mad, du spiser efter træning, gør dette genopbygningsarbejde.
Bare rolig - vi har et par ideer til den bedste mad til at spise efter en aftentræning til dig...
Opsummering: Korrekt optankning efter aftentræning, morgentræning, ja enhver træning, er nøglen til resultater og restitution og hjælper dine muskler med at genopbygge sig selv og forberede sig på din næste træning.
Makronæringsstoffer efter træning
Hver af de tre makronæringsstoffer spiller en rolle i stofskiftet og har unikke fordele efter træning.
Protein
Protein er den vigtigste byggesten for muskler og er nødvendigt for at hjælpe med at genopbygge de mikrorevner, vi skaber under træning. Protein hjælper os med at helbrede og restituere. Protein indeholder 4 kalorier pr. gram og fordøjes langsomt, hvis det er helt, og hurtigere, hvis det er i mindre kæder af aminosyrer.
Kulhydrater
Kulhydrater er kilden til vores krops primære energikilde, glukose. Kulhydrater, der fordøjes hurtigt, kan hjælpe os med at give os energi, mens kulhydrater, der fordøjes langsomt, kan hjælpe med at genopbygge vores glukoselagre i musklerne til næste gang, vi skal trække på vores reserver - hvilket fremskynder restitutionsprocessen. Kulhydrater indeholder også 4 kalorier pr. gram.
Fedtstoffer
Fedtstoffer er vigtige for den generelle sundhed, men bidrager også til vores energidepoter, når vi løber tør for glukose og må gå over til at forbrænde fedt under længerevarende træning. Fedt gør os også tilfredse og gør os mindre tilbøjelige til at overspise, og det indeholder 9 kalorier pr. gram.
1. Protein Shakes og Proteinbarer
Supplering med protein shakes er den perfekte måde at få det protein, som din krop har brug for, inden for 30 minutter efter en træning. Det samme gælder for proteinbarer og snacks - de giver dig en sund dosis protein og kulhydrater umiddelbart efter træning.
Prøv vores Layered Bar efter din sene træning for en proteinfyldt godbid, der tilfredsstiller din søde trang - uden dårlig samvittighed.
2. Kasein Protein
Kasein protein, også kendt som sengetidsprotein, er den bedste slags protein shake til at indtage efter træning om aftenen. Det stammer fra mælk og har en meget langsommere absorptionshastighed end valleprotein, hvilket betyder, at det kan give dine muskler en vedvarende forsyning af protein, mens du sover. Når du har fået dit hurtigt fordøjelige valle- eller plantebaserede protein direkte efter din træning, vil en kasein shake lige før du sover hjælpe muskelgenoprettelse og -vækst.
3. Yoghurt og Frugt
Naturlig og græsk yoghurt er fuld af probiotika - de venlige bakterier, der hjælper fordøjelsen, perfekt til at spise før sengetid. De er også fyldt med calcium og en kilde til protein.
Efter en muskelopbyggende træning kan du blande en skefuld proteinpulver og frugt i for at genoprette musklerne og genopbygge energien. Det er noget af det bedste at spise efter en træning før sengetid. Dette fordi det tilfredsstiller din trang til søde sager på en sund måde uden at øge dit blodsukkerniveau.
4. Hytteost
Man siger, at ost giver dig drømme, når man spiser det tæt på sengetid, men hytteost er en god proteinkilde og mætter så godt. Plus, det er super lavt fedtindhold, hvilket er godt, hvis du ønsker at cutte.
5. Hårdkogte Æg
Hårdkogte æg er på vores sunde gains indkøbslister for nætter og morgener. De er så nemme at tilberede. Kun ti minutter at koge, og du kan tage dem med i en beholder på arbejde eller i fitnesscenteret. Du kan også bare opbevare dem i køleskabet til, når du kommer hjem.
De er en fantastisk kilde til protein og sunde fedtstoffer.Desuden har videnskabelig forskning for nylig vist, at hele æg giver brændstof til muskelproteinsyntese direkte efter træning, i højere grad end bare æggehvider.
6. Hummus Med Peberfrugter
Kæmper du stadig med at forstå, hvilken mad du skal spise efter en træning om aftenen? Serveret med ekstra jomfruolivenolie er ristede kikærter en mættende og lækker snack, plus at de er fulde af protein og kulhydrater, som er vigtige efter træning.
Hvis du er lækkersulten efter træning om aftenen, kan du dyppe peberfrugter i en skål med hummus som den perfekte snack, der kan erstatte chips og chips.
7. Laks og Salat
Det behøver ikke nødvendigvis at være frisk laks, hvis du ikke kan skaffe eller fange nogen sent om aftenen. Ideen her er, at du måske ønsker et let måltid snarere end en snack. Fed fisk med dens vigtige omega-fedtsyrer og protein mætter og er lækker, især når den ledsages af grønne blade.
Og da det er bevist, at denne form for middelhavskost hjælper på både den fysiske og kognitive sundhed, vil du sove roligt, når du har serveret dig selv en tallerken.
Hvis du vil have flere opskrifter til muskelopbygning efter træning, kan du tjekke denne liste.
Kort fortalt
Din krop har brug for protein og kulhydrater til muskelopbygning, uanset hvad tid på dagen det er. Det kan muligvis være, at der er nogen, der mener, at det er et stort no-go at snacke sent om aftenen, men dit helbred og din søvn afhænger af, at du får fyldt dine glykogendepoter op og får den rigtige ernæring. Hvis du ved, hvilken mad du skal spise efter en aftentræning, kan du restituere rigtigt - og dermed forbedre dine præstationer i og uden for træningscenteret.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
