Træning

Brysttræning for begyndere | Brystøvelser til øvre og nedre bryst

Muligvis den mest æstetisk tiltalende gruppe af muskler er den veludviklede, muskulære bryst. Brysttræning med gode brystøvelser har opnået enorm popularitet blandt gym-goers og er en fast favorit blandt begyndere og veteraner i træningscentret.

Med dette sagt, hvad er så de bedste brystøvelser for begyndere til at udvikle deres muskler? Er det nødvendigt for en nybegynder at have en anderledes brysttræning end personer, der har trænet i mange år?

Vi vil besvare nogle af dine spørgsmål og give dig de bedste brystøvelser til større muskler.

Brystaktivering

Brystmusklerne aktiveres gennem to retningsbevægelser – skub og træk. Begge bevægelser er vigtige for et veludviklet bryst, men nybegyndere bør primært fokusere på skubbebevægelser. Det skyldes, at skubbebevægelser gør det muligt at bruge en langt større belastning, og at løfte tungere vil gøre det muligt for dig at udvikle en større mængde muskelmasse.

De 4 bedste brystøvelser for begyndere

Bænkpres

Målrettede muskelgrupper: De større brystmuskler.

Ingen begynder brysttræning vil være komplet og fuldendt uden bænkpres. Bænkpressen er uden tvivl den mest populære øvelse i ethvert træningscenter, når det kommer til brystudvikling. Bænkpressen involverer de store muskelgrupper på brystet, skuldrene samt triceps. Du kan udføre bænkpressen med enten flere eller færre gentagelser, såvel som med tunge eller lette belastninger.

Sådan udføres bænkpres – begynder tutorial

1.Lig fladt på bænkpressen og tag fat i stangen, med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.

2. Forbered hele kroppen og løft stangen fra stativet.

3. Sænk langsomt stangen, så den lige rører dit bryst. Hold denne position i et sekund.

4. Pres stangen kontrolleret op, indtil dine arme er strakt. Hold denne position i et sekund, før du gentager processen.

5. Vær sikker på at dine fødder er placeret fladt på gulvet hele tiden med dine hofter på bænken.

6. Forsøg at ramme 3 sets af 6 til 12 gentagelser

Typiske fejl og hvordan du fixer dem

Selvom bænkpres er en simpel øvelse, så er det nemt at lave fejl, som kan gøre øvelsen mindre effektiv. Derudover også øge chancen for skade. Det er vigtigt, at du udfører fulde reps. Helt ned og helt op. Hvis der er for meget vægt på stangen, så du kun kan lave halve reps, så vil det reducere evnen til at dine muskler vokser.
Du løfter kun vægten med et mere minimalt bevægelsesområde, så sørg for at du laver fulde reps til at få mest muligt ud af øvelsen.

Det er også vigtigt ikke at lægge for meget belastning på dine skuldre. Dette kan øge risikoen for at udvikle en rotator cuff skade. Sørg for at din teknik er korrekt, og vægten ikke er for tung. Læg dit ego væk. Hold dine albuer tæt og ind til siden (lats). Lad ikke dine albuer pege ud.

Vær ikke bange for at bede nogen om at spotte dig. Når du begynder at lære bænkpressen, kan det være nyttigt at have en spotter til at hjælpe dig. Spotteren skal ikke gøre arbejdet for dig, men hjælper kun, hvis du ikke kan færdiggøre en rep.

Dumbbell Flyes

Målrettede muskelgrupper: Pectoralis major og pectoralis minor.

Dumbbell flyes er en isolationsøvelse og udføres normalt efter store compound løft såsom bænk og og incline press.

Der er ikke behov for at løfte så tungt, da dumbbell flyes normalt udføres med lavere vægte. Fokuser på form og squeeze sammen ved hver rep. Dumbbell flyes er en fremragende finisher til din træning og en fantastisk måde at isolere brystet på efter mange øvelser.

Sådan udføres dumbbell flyes – begynder tutorial

1. Sid ned på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd, der hviler på dine lår. (Håndfladerne af dine hænder skal pege over for hinanden).

2. Sænk dig selv ned, indtil du ligger fladt. Håndvægten skal forblive tæt på brystet.

3. Når du ligger fladt, skal du presse håndvægtene op over brystet. Dette er din startposition.

4. Sænk armene langs siden med en lille bøjning i albuerne, indtil du føler en strækning i brystet. Håndvægterne skal være på niveau med brystet på begge sider.

5. Ret armene tilbage til startpositionen og klem dine pecs sammen. Husk at holde dine arme stabile under hele bevægelsen.

6. Lad ikke håndvægterne røre hinanden, når de mødes øverst. Hold dem et sekund i den kontraherede stilling. Gentag bevægelsen for antallet af reps, du har brug for.

Incline press

Målrettede muskelgrupper: Øvre bryst

Et af de sværeste områder i brystet, der skal udvikles, er det øvre bryst, hvor musklen sidder under kravebenet. Ved at bruge en hældningsbevægelse er de øvre fibre af brystet involveret mere og er derfor mere tilbøjelige til at udvikle sig og vokse.

Sådan udføres incline press – begynder tutorial

1. Lig på incline bænkpres og grib stangen med dine hænder. Lige lidt bredere end dine skuldre.

2. Spænd hele kroppen og løft stangen ud af stativet.

3. Sænk stangen langsomt, så den rører toppen af brystet og hold denne position i et sekund.

4. Pres stangen kontrolleret lige up, indtil dine arme er strakt. Hold denne position et sekund, inden du gentager processen.

5. Sørg for at dine fødder altid er fladt på gulvet med dine hofter på bænken.

6. Forsøg at ramme 3 sets af 6 til 12 gentagelser

Typiske fejl og hvordan du fixer dem

Hvis du er ny på incline press, er det bedre at starte med en lettere vægt. At ignorere form og forsøge at løfte tungt er en af de mest almindelige fejl, når man forsøger at udføre bænkpressen.

Det kan tage et stykke tid at mestre den korrekte balance med dine arme i en lidt anden vinkel end standard bænkpressen. Sørg for at udføre hele reps hele vejen op og ned for at opnå maksimal vækst.

Push-up

Målrettede muskelgrupper: Bryst, skuldre og arme.

Push-ups bliver ofte overset, men når det gøres rigtigt, er det en god øvelse for at udvikle brystet og skuldrene. Det hjælper også med at udvikle dine arme og core. Bedst af alt kræver push-ups ikke noget udstyr og kan udføres enten hjemme eller i træningscentret.

Sådan udføres push-ups – begynder tutorial

1. Læg med ansigtet nedad, med dine håndflader på gulvet ved siden af dine skuldre. Du kan også bruge en bænk.

2. Hold ryggen lige, pres hænderne i jorden, så din torso løfter opad fra gulvet. Sørg for at dine hænder, håndled og albuer forbliver i en ret linje gennem bevægelsen.

3. Hold denne position i et sekund på toppen og sænk derefter dig selv tilbage til din startposition. Hold dette et sekund, og gentag ovenstående trin.

4. Hold din core spændt op og låst så meget som muligt hele vejen igennem.

5. Forsøg at udføre 10 gentagelser.

Kort fortalt

Vi har kigget på nogle af de bedste brystøvelser for at få et større og mere veludviklet bryst. Som nybegynder er det en god ide at få en spotter, hvis du har brug for hjælp.

Husk altid at udføre alle brystøvelser med fuld bevægelse med en kontrolleret teknik for at få mest muligt ud af din træning. Når du føler, at du komfortabelt gennemfører hver øvelse med dine ønskede reps og sets, skal du se på at tilføje ekstra vægt for at holde øvelsen effektiv. Dette for at hjælpe med at tilføje størrelse til brystet.



Grant Koch

Grant Koch

Sport Ernæringsekspert og Certificeret Styrketræner

Grant er en sports ernæringsekspert og certificeret styrketræner. Han har flere postgraduate diplomer inden for ernæring og styrketræning samt en kandidatuddannelse i sports- og træningsnæring med et specifikt fokus på protein.

Grant har arbejdet i fitness branchen i godt over et årti og har hjulpet med at træne professionelle atleter og sportshold samt den gennemsnitlige fitnessudøver som forsøger at komme i den bedste form muligt. Han tilbringer nu det meste af sin arbejdstid med at undervise fitness fagfolk og coaching folk eksternt.

Han er en stor tilhænger af at praktisere, hvad han prædiker og har været involveret i styrketræning og kampsport i over 20 år. I sin fritid nyder Grant at være sammen med sin kone og datter samt familiehundene og indhente den nyeste Netflix-serie.

Få mere at vide om Grants erfaring her og om hans personlige træning her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her