Træningsprogram med kropsvægt | Effektive træningsøvelser

Sweat more, bitch less

Du kan sagtens træne ved brug af egen kropsvægt. Det handler ikke altid kun om tunge vægte og tunge løft, så der er altså ingen undskyldninger. Så hvis du kan nikke genkendende til nedenstående undskyldninger, så er det bare op fra sofaen og i gang med en omgang kropsvægtstræning.

• Jeg har ikke råd til et medlemsskab i fitnesscentret.
• Jeg rejser meget i forbindelse med mit arbejde, og jeg bor på hoteller, hvor der ikke er træningsfaciliteter.
• Jeg har ingen træningsredskaber derhjemme.

Hvad er der blevet af den gode gammeldags træning med kropsvægt og andre redskaber, som ikke er vægte? Løb, sjipning og endda gåture er lette måder at træne cardio på – og det koster ikke andet end vilje.

Modstandstræning kan du også let udføre, og med vores kvikguide kan du modstandstræne overalt på ethvert tidspunkt – uden omkostninger! #Nemt

Fordele ved at træne med egen kropsvægt

✓ Det er GRATIS.

✓ Du kan træne på ethvert tidspunkt og overalt – i parken, på hotelværelset, mens du ser TV.

✓ Resultaterne kommer hurtigt, for det er sammensatte bevægelser (hvilket betyder, at du bruger andre muskler – ikke kun dem, du træner).

✓ Det er sikkert og kan forhindre skader, idet du ikke bruger for megen vægt.

✓ Let at variere og kan gøres sværere, hvis det er nødvendigt. Fx, hvis du klapper på toppen af hver press up.

✓ Forbedrer din core-stabilitet – træning ved hjælp af kropsvægt er baseret på, at din core skal være spændt, så du er rolig og afbalanceret, når du laver øvelserne.

✓ Holder dig fleksibel og forbedrer til kropsholdning.

✓ Forbedrer koordinationsevnen.

Opvarmningen

Lav hver opvarmningsøvelse i 1 minut, fortsæt uden pause, indtil du har lavet dem alle.

1) Stjernehop2) Høje knæløft3) Burpees4) Mountain climbers5) Stød/slag

Kropsvægtstræningen

Lav alle øvelserne i et sæt lige efter hinanden og hold pause i 1 minut. Gentag 3 gange, før du går videre til næste sæt.

1. Sæta) Push ups x 15

Læg dig fladt ned på maven og placer dine hænder med en skulderbreddes afstand med bøjede albuer og fingrene fremad. Hæv dig op på tæerne, hold din core spændt og stram ballerne.

Ret dine arme ud, bøj langsomt dine albuer, så din krop sænkes så langt ned, at den næsten rører gulvet. Når du er der, skal du puste ud og presse igennem med dine arme, så de rettes ud.

Brug en stol eller en bænk. Sid på kanten af stolen/bænken og hold fast i siden af den. Skab afstand mellem din krop og stolen/bænken ved at ”gå på dine fødder”.

Bøj armene for at sænke din numse ned mod gulvet og pust ud, mens du bruger dine triceps til at skubbe din kropsvægt opad igen, så dine arme rettes ud.

1. sæta) Flutter kicks x 30

(Læg dig på ryggen med strakte ben, spænd din core og løft begge ben ca. 5 cm. fra gulvet. Når du er klar, skal du sparke med benene, som om du var ude at svømme. De må ikke røre gulvet!)

Læg dig på ryggen med strakte ben, spænd din core og løft begge ben – bøj knæene lidt, stræk dine arme ud, spænd din core og rør dine tæer med fingerspidserne.

1. sæta) Squats x 20

Stil dig med fødderne med en skulderbreddes afstand, hold hovedet højt og ret ryggen, ånd ind og squat ned til en 90 grader vinkel eller mindre.

Skub igennem med fodballerne, mens du puster ud, så du kommer tilbage til startpositionen

Tag et skridt fremad med dit højre ben og hold din overkrop ret, så du kan holde balancen.

Ånd ind, mens du bruger dine hofter til at komme ned og skub vægten over på dit højre ben – du må ikke lade dine knæ komme længere ned end dine tæer.

Pust ud og brug din hæl til at komme tilbage til startpositionen.

Udstrækning

Det er utroligt vigtigt at strække ud efter endt træning for at undgå skader. Når du løsner dine muskler op efter intens træning, kan du ligeledes reducere DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness (forsinket muskelømhed)).

Her er et par udstrækningsøvelser, du bør lave efter træning!

Gode råd

Jeg er ked af at sige det… der er ingen undskyldning længere! Du kan lave ovenstående øvelser for hele kroppen overalt, uden omkostninger, uden træningsredskaber, og du kan opnå gode resultater. Held og lykke!