Opbygning af muskler er lettere for nogle end andre. Hvis du er en af de uheldige, der finder det vanskeligt, er denne artikel her for at hjælpe. Hvis du gør alt hvad du kan, men ikke får muskler, er der nogle grunde til, at det ikke fungerer ...
- 6 fejl, når man prøver at opbygge muskler
Ernæring Kosttilskud Træning Restitution - Ofte stillede spørgsmål
6 fejl når man prøver at opbygge muskler
Hvis du bruger en masse kræfter, regelmæssigt dukker op i fitness, og du stadig ikke bygger muskler, er det muligt, at du laver nogle almindelige fejl. Afsnittet nedenfor hjælper dig med at undgå disse og giver dig mulighed for at gå fra mager til muskuløs.
1. Du spiser ikke nok
Opbygning af muskler kræver energi. Hvis du ikke spiser nok, forsyner du ikke kroppen med den energi, den har brug for.
Selv om det kan være muligt at få en lille mængde muskler i et kalorieunderskud, anbefaler lærebogens retningslinjer et dagligt kalorieoverskud mellem 250-450 kcal.
Så kom i gang med madlavning med nogle af vores nøgleingredienser til en plan for muskelopbygning.
2. Du får ikke dit proteinindtag rigtigt
Protein og aminosyrer er byggestenene i muskler, og det er vigtigt, at du får dit proteinindtag, når du ønsker at tilføje muskler. Hvis du ikke har et kalorieunderskud, er det optimale proteinindtag til muskelforøgelse 1,6 g / kg / d. At spise under dette giver muligvis ikke nok til at opbygge nye muskler.
På samme måde har spisning over dette vist sig at have nogle yderligere fordele, når det kommer til muskelforøgelse, og kalorierne kan muligvis bruges bedre i form af kulhydrater.
Protein har også den højeste mæthedsrespons (følelsen af mæthed) af hvert af de tre makronæringsstoffer, så hvis du kæmper for at spise nok mad til at opbygge muskler, kan spisning af for meget protein gøre det sværere for dig at få kalorierne ind.
Spis din protein på en sød måde med disse opskrifter.
21 protein pandekager | Sunde proteinopskrifter
Stil den søde tand og boost dine gains med vores favorit sunde protein pandekage...
19/10/23 Af Jennifer Blow
3. Du spiser ikke nok protein regelmæssigt
Din krop gennemgår en kontinuerlig periode med muskelproteinomsætning med perioder med nedbrydning af muskelprotein og muskelproteinsyntese. Når proteinsyntese overstiger proteinopdelingen, vil du opbygge muskler.
Hvis du ikke spiser protein regelmæssigt hele dagen eller savner vigtige måltider som morgenmad, vil din periode med nedbrydning af muskelprotein blive forlænget. Dette vil gøre det sværere at opbygge muskler.
Det anbefales, at du spiser protein med jævne mellemrum, hvor hver 3-4 time er bedst, så det er vigtigt at have nogle hurtige proteinsnacks ved hånden.
4. Du spiser ikke nok kulhydrater
Kulhydrater er en kritisk brændstofkilde til træning med høj intensitet såsom modstandstræning. De hjælper dig med at få mest muligt ud af hver træningssession og giver dig mulighed for at få de vigtige sæt og reps ud, som kan gøre hele forskellen i din langsigtede fremgang.
Derudover vil kulhydrater efter træning hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter en træning. Vælg højt GI-kulhydrat efter træning, da de genopfylder dine glykogenlagre hurtigere.
Prøv denne lækre pasta opkrift.
Chicken Alfredo | Sund pasta opskrift
Prøv dette sunde twist på en restaurant klassiker. ...
30/09/20 Af Lauren Dawes
5. Du giver det ikke nok tid
Opbygning af muskler tager tid og at sætte realistiske mål vil forhindre dig i at blive modløs og umotiveret. På grund af genetik opbygger nogle mennesker bare muskler hurtigere end andre.
Typisk er den maksimale mængde muskelforøgelse uden fedtmasse ca. 0,5-1 kg om måneden. Selvom det kan være frustrerende, at du ikke får masse så hurtigt som andre, vil du være tålmodig og holde dig til det grundlæggende i styrketræning af god kvalitet sammen med den rigtige ernæringsplan, der giver dig alt, hvad du har brug for.
Hvis du leder efter mere vejledning om, hvor hurtigt du kan opbygge muskler, kan du se vores 5 tips for at blive ripped hurtigt.
The basics til muskelopbygning | 5 tips til hurtigt at blive ripped
Hemmeligheden bag at opnå gains så effektivt som muligt....
03/11/20 Af Liam Agnew
6. Du holder dig ikke til en plan
Da det tager tid at opbygge muskler, er vedholdenhed meget vigtig. Ved siden af dette er progressiv overload det også. Ved at holde sig til et veldesignet styrketræningsprogram med en ernæringsplan, der er designet til at støtte det, kan du bevare vedholdenhed og løbende fremskridt.
Ikke sikker på, hvor du skal starte med en træningsplan? Læs dette.
Hvordan kan tynde fyre bulke?
Efter det grundlæggende i styrketræning, hjælper ernæring og restitution med at opbygge muskler.
Vi har skitseret disse vigtige muskelopbygningskomponenter, og hvordan du kan starte din muskelopbygningsrejse.
Ernæring
Sørg for, at du får nok protein af høj kvalitet med jævne mellemrum.
Protein er vigtigt for at opbygge muskler. Vælg proteinkilder med højt indhold af essentielle aminosyrer som kød, fisk og mejeriprodukter. Mål for et dagligt indtag på 1,6 g / kg med doser hver 3-4 timer.
For alle veggie-muskelopbyggere er kikærter og linser strålende kødfrie alternativer til et proteinhit til frokost og middag.
Kosttilskud
Whey protein
Whey protein er en højkvalitets proteinkilde med en høj mængde essentielle aminosyrer og en hurtig fordøjelseshastighed. Tilskud af whey protein er en praktisk måde at øge dit daglige proteinindtag på.
Vores whey isolat er det perfekte allround-protein, og hvis du er veggie, er vores soja isolat et godt alternativ.
Kaseinprotein
Kaseinprotein har en langsommere fordøjelseshastighed end whey protein, og det hjælper med at reducere nedbrydning af muskelproteiner. Dette gør kasein til et godt supplement at inkludere inden sengetid, når perioder med nedbrydning af protein øges.
Prøv vores kasein med langsom frigivelse for at mærke de magiske effekter på dine gains.
Kreatin
Tilskud af kreatin øger dine kreatin fosfat-lagre, der fungerer som en brændstofkilde under vægtløftning. Træning med fuldt mættede kreatinlagre betyder, at du kan lave alle de sæt og reps, der kræves for at opnå langsigtede muskel gains.
Dextrose
Hvis du kæmper for at spise nok mad, er det en nem måde at øge dine daglige kalorier på ved at tilføje nogle høje GI-kulhydrater til din shake efter træning. Det hjælper også med at øge din glykogenlagring og giver dig mulighed for at træne lige så hårdt til din næste træning.
Træning
Træningsvalg
Inkludering af både multi-joint og single joint øvelser er bedst til at opbygge muskler. Flerledsøvelser som squats og bænkpres vil øge hormonets respons på træning (testosteron og væksthormon), og enkeltledsøvelser giver dig mulighed for at fokusere på de enkelte individuelle muskler.
Få dine rep-intervaller rigtige
Intensitet eller træningsbelastning er en af de vigtigste faktorer, når det kommer til at opbygge muskler, og det er nøglen at vælge den rigtige vægt, der skal løftes under en træning.
At vælge en vægt, som du kan løfte 6-12 reps, er bedst til at opbygge muskler.
Træn med tilstrækkelig volumen
Træningsvolumen defineres som den samlede mængde sæt, reps og belastning, der udføres under en træning. Studier viser, at højere volumen er bedre til at opbygge muskler.
Progression
For at maksimere muskelopbygning er det vigtigt konstant at udvikle den mængde volumen, der bruges i en træning (samlede sæt, reps og belastning). Det er vigtigt at gøre dette gradvist, da en for hurtig øgning kan resultere i overtræning. Så gå ikke for tungt alt for tidligt.
Restitution
Søvn
Søvn er en stor del af din restitution og undersøgelser viser, at de, der sover bedre, får mere muskler end dem med begrænset søvn. Målet er at få 7-9 timer om natten, og så er du på vej til at få gains på ingen tid.
Hydrering
At drikke nok vand hjælper med at forhindre ømhed i musklerne og træthed efter en hård session i fitness. Dette tilføjer blot vigtigheden af at forblive hydreret hele dagen.
BCAA
Forgrenede aminosyrer har vist sig at reducere DOMS efter en træning og at sikre, at din kost er proteinrig med BCAA eller supplering med BCAA, kan betyde, at du ikke springer over nogle træninger på grund af ømhed. Prøv vores forfriskende BCAA for at komme i gang med at supplere som en professionel.
Sådan går du fra tynd til muskuløs - dine spørgsmål besvaret
Hvor lang tid tager det at gå fra tynd til muskuløs?
Opbygning af muskler kan være en langsom proces; det er mere et maraton end en sprint.
Hvis du absolut gør alt perfekt; du træner hårdt og gør ensartede fremskridt, du får din ernæring rigtig, og du har en god restitutionsrutine på plads - forvent at få mellem 0,5-1 kg magert muskelmasse om måneden.
Er det sværere at få muskler, hvis du er tynd?
Når det kommer til at opbygge muskler, som vi har forklaret, er nogen heldigere end andre. De nøjagtige årsager til denne individuelle forskel forklares med en række komplicerede genetiske variationer.
Hvad er en ectomorph?
En ectomorphs kropstyper er høje, slanke, lav kropsvægt med længere lemmer.
Bevis viser, at det er muligt at ændre dine kropstype egenskaber efter den rigtige ernæring og træning.
Kort fortalt
For at gå fra mager til muskuløs er det vigtigt at ramme alle de grundlæggende ting. Få din ernæring, træning og restitution med lidt tålmodighed, og du er godt på vej. Så hvad venter du på?
Liam Agnew Forfatter og ekspert
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW,McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. (2018) 10:E180.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.
- Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, E.,Jeacocke, N., Moore, D., Stellingwerff, T., Phillips, S., Hawley, J. and Coffey, V., 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), pp.2319-2331.
- Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067.
- Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016;38(1):10. doi:10.1007/s11357-015-9870-1
- 39. Groen B.B., Res P.T., Pennings B., Hertle E., Senden J.M., Saris W.H., van Loon L.J. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am. J. Physiol. Endocrinol.Metab. 2012;302:E52–E60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011
- Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Madsen K. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Dec;291(6):E1325-32. doi: 10.1152/ajpendo.00143.2006. Epub 2006 Jul 25. PMID: 16868226.
- Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.6.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
- Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. doi: 10.1113/JP278828. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32078168; PMCID: PMC7217042.
- Harris, P.R., Keen, D.A., Constantopoulos, E. et al. Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human subjects. J Int Soc Sports Nutr 16, 15 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0282-y
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. doi: 10.1024/0300-9831/a000543. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30938579.
- Singh,Swinder. P. & Promila Mehta. 2009. Human body measurements: Concepts and applications. New Delhi, PHI Learning Pvt. Ltd.
- Carter JE, Phillips WH. Structural changes in exercising middle-aged males during a 2-year period. J Appl Physiol. 1969 Dec;27(6):787-94. doi: 10.1152/jappl.1969.27.6.787. PMID: 5353200.
-
