Ernæring

Mesomorph kropstype | Sådan bør du træne for maksimale resultater

Ligesom vi alle har forskellige personligheder, er vi alle født med forskellige fysiske egenskaber. Egenskaber der giver os et unikt udseende. Men vidste du, at nogle mennesker er født med specifikke kropstyper? Kropstyper, der gør det lettere at forbrænde fedt eller opbevare muskler?

Nogle mennesker laver tonsvis af cardio uden at se fedttab. Andre er nødt til at arbejde hårdere for at opbygge muskler. Når du lærer din kropstype at kende, kan du justere din træning for at maksimere dine resultater.

I denne artikel finder du:

Mesomorph kropstype

Hvad er din kropstype?

Der er tre primære klassifikationer af kropstyper: ectomorf, endomorf og mesomorph. Disse er baseret på din krops fysiske udseende og naturlige tilbøjelighed til let at opbygge muskler eller forbrænde kalorier. Mens vores kropstyper muligvis styres af genetik (overført fra vores forældre), kan den måde, vi vælger at interagere med vores miljøer på, gennem kost og motion, påvirke den måde, hvorpå vores krop reagerer og ændrer sig på.

Ectomorph

Ectomorph er generelt naturligt høje og tynde. De kæmper ofte for at gå op i vægt eller opbygge muskler.1 De har højere end gennemsnitlig stofskifte og forbrænder kalorier let.1 De er nødt til at arbejde hårdere for at få en kropsmasse. Dette fordi deres krop er så effektive. Dette kan være frustrerende for nogen, der løfter vægte ofte uden at se resultater og kan føre til skader fra overtræning. Ectomorph kan drage fordel af proteintilskud med højt kalorieindhold for at opbygge masse.

Endomorph

Endomorphs er den modsatte kropstype. De er naturligt større i statur – både højde og bredde og har ofte bredere taljer og hofter.1 Personer med denne kropstype holder naturligt på mere kropsfedt. Selv hvis de er muskuløse eller opbygger muskler, er det ofte sværere at se definitionen. Dette på grund af deres krops tilbøjelighed til at opbevare fedt. De arbejder hårdere for at forbrænde fedt og kan også kæmpe for at se de ønskede resultater. Endomorphs kan blive fristet til at følge diæter med meget kalorieindhold og fortsætte med at arbejde endnu hårdere, når de ikke ser de ønskede resultater.

Mesomorph

Mesomorphs er det glade mellemstadie mellem de to foregående kropstyper og har ofte brede skuldre og naturligt tynde taljer.1 Udtrykket somatoton betyder aggressivt og energisk – ligesom deres energiniveau ofte afspejler. Deres kroppe har ofte høj muskelmasse og lavt kropsfedt. Det gør det nemt for dem at anvende kost og motion for at nå deres ønskede fysiske resultater.1 Mesomorphs har imidlertid et gennemsnitligt stofskifte. Det betyder, at overspisning kan forårsage vægtøgning og underspisning føre til kamp for at opbygge muskler. Ofte er mesomorph naturligt atletiske og udmærker sig i bodybuilding på grund af deres genetiske sammensætning.

Kort sagt, mesomorph er det direkte eksempel, der viser, hvad du kan gøre med din krop gennem kost og motion. Ved at træne og spise rigtigt kan de opbygge muskler, forbrænde fedt og forbedre deres styrke og udholdenhed baseret på deres kropstype. Der er dog nogle generelle retningslinjer, som mesomorph skal følge for at træne ordentligt efter deres kropstype.

Mesomorph kropstype

Træning til en mesomorph kropstype

Nøglen, for en naturlig mager person med evnen til at opbygge muskler, er at balancere deres træning for at holde sig i form. Dette uden at forbrænde for mange kalorier og miste muskelmasse.

1) Moderat til tunge vægte

Når man udfører styrketræning, er mesomorphs nødt til at udfordre sig selv med moderate eller tunge vægte. Dette fordi de er naturligt muskuløse til at begynde med. Brug af lette vægte ville ikke være nok til at arbejde på deres muskler til hypertrofi, hvilket er nødvendigt for personer med denne kropstype for at se nogen reel fremgang.

2) Lave til gennemsnitlige reps

Mens en person, der løfter lettere vægte, muligvis udfører reps på 10-15, kan brug af tungere vægte muligvis kun kræve 6-8 reps for at arbejde dine muskler til træthed. Den bedste måde at være sikker på, at du valgte den rigtige vægt, er ved at bemærke, at du ikke kan udføre mere end 10 reps i gennemsnit.

3) Ændring af rutinen

På grund af en mesomorphs naturlige atletiske evne, tilpasser deres kroppe sig let efter træningsrutiner og bliver ikke så udfordrede ved at følge de samme mønstre 4 eller 5 gange i træk. Ændring af vægte, sæt og typer af træningsprogram kan holde dine muskler ”forvirrede” i, hvad der skal ske og udfordre dem til at vokse og tilpasse sig over tid. At inkorporere kropsvægtaktivitet eller HIIT-cardio kan være gode måder at udfordre dine muskler på.

4) Tilstrækkelig hvile og restitution

Selv hvis du tror, du er en mesomorph, og du let ser dine ønskede resultater fra træning, skal du ikke glemme, at du også har brug for at passe på din krop og lytte til den, når den har brug for hvile. At finde den rigtige kosttilskudsrutine og restitutionsmængde for at maksimere din præstation vil føre til de bedste resultater i det lange løb. Mindst 2 hviledage om ugen, og det at følge en rutine, der ikke arbejder de samme muskelgrupper på sammenhængende dage, kan være nok for din krop til at komme sig ordentligt.

Mesomorph kropstype

Mesomorph Kost

Ectomorf og endomorf er nødt til at være særlig opmærksom på deres kost baseret på deres kropstyper, og mesomorphs er ikke anderledes. Når du nemt forbrænder kalorier og opbygger muskler, er der flere specifikke koststrategier, du skal følge for at støtte og få mest muligt ud af det arbejde, du lægger i din træning.

1) Smarte, hyppige måltider

At spise ofte uden at gå op i vægt lyder som en drøm, men selv mesomorphs er nødt til at træffe de rigtige valg. Da mesomorphs har et naturligt hurtig stofskifte, kan det at fratage din krop nok kalorier eller protein føre til nedbrydning af muskler, når der ikke er noget andet brændstof til rådighed.

En balance mellem protein, fedt og kulhydrater, der understøtter din træning, bør overvejes ved hvert måltid og snack ved at kombinere kulhydrater (som et stykke frugt eller fuldkorns toast) med en fedt- og proteinkilde (peanut butter, ost, yoghurt). 

2) Nok kalorier

Mesomorphs evne til let at forbrænde kalorier kan være en velsignelse og forbandelse. Det kan gøre det vanskeligere at komme ind i et kalorieoverskud, hvilket er nødvendigt for at tilføje muskler. Hvis du kæmper for at få nok kalorier gennem dine hyppige måltider og snacks, skal du fokusere på kalorietætte fødevarer, der giver ekstra kalorier uden store portioner.

Overvej nøddemix (tørret frugt og nødder), protein shakes med højt kalorieindhold og sunde fedtstoffer for at øge dine kalorier. Overspis ikke kun i donuts og cookies, fordi du har et hurtigt stofskifte. Din krop reagerer bedre på kvalitetskalorier fra kulhydrater fra fuldkorn, frugt og grønsager, og du vil se bedre ydeevne og føle dig bedre under dine træningspas.

3) Tilstrækkeligt kvalitetsprotein

Selvom muskelopbygning muligvis kommer nemmere til nogen med en mesomorph kropstype, er du stadig nødt til at indtage ekstra protein, når du træner dine muskler til træthed regelmæssigt. For at se de ønskede resultater kan du muligvis indtage mere end 1-1,5 g protein pr. kg kropsvægt dagligt.

Nå dette mål ved at inkorporere protein i hvert måltid og snack (lavt fedtindhold, lavt kolesteroltal som magert oksekød, fjerkræ, fisk og vegetabilske proteiner) og bruge proteintilskud når det er nødvendigt for at komme dig efter træning og give brændstof til dine muskler til deres næste udfordring.

Kort fortalt

Selvom mesomorphs kan virke som om, de får den bedste af de tre træningskropstyper, naturligt atletiske, magre og muskuløse, er de stadig nødt til at få brændstof og udfordre deres kroppe på de rigtige måder for at se de resultater, de leder efter. Det er vigtigt at bevare deres effektive stofskifte og give de næringsstoffer, som deres muskler har brug for til at fortsætte med at udføre og vokse som ønsket. Som med alle kropstyper er det vigtigt at træne smart og undgå overtræning samt skade.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Florescu, O. (2016). The Determining Factors In The Formation Of The Three Body Types (Ectomorph, Mesomorph And Endomorph). Marathon8(1), 43-50.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her