L-glutamin produceres af kroppen og findes i almindelige fødevarer, men er også et populært kosttilskud på grund af dets potentielle sundheds- og præstationsfordele. Glutamin findes i to forskellige former, L-glutamin og D-glutamin, som kun varierer i molekylær struktur. I denne artikel vil vi fokusere på de specifikke sundhedsmæssige fordele og bivirkninger ved glutamin.
Hop direkte til:
- Hvad er glutamin?
- Hvad gør glutamin?
- Hvorfor har du brug for glutamin?
- Fødevarekilder til glutamin
- Fordele ved glutamin
- Hvornår skal du tage glutamin?
- Hvor meget glutamin skal jeg tage?
- Potentielle bivirkninger af glutamin
- FAQ
Hvad er L-glutamin/glutamin?
Glutamin, nærmere bestemt L-glutamin, er en aminosyre (en byggesten i protein). Aminosyrer og proteiner spiller mange vigtige roller i vores krop. Specifikt hjælper glutamin med transport af kulstof og kvælstof (som bruges til celledeling og vækst) i vores krop og spiller en rolle i neurale funktioner, tarmfunktioner og styrkelse af vores immunsystem.2 Det fremstilles af kroppen i vores muskelvæv og betragtes derfor som "ikke-essentielt". Det betyder, at vi ikke behøver at indtage det via vores kost.1 Men når vores krop er under fysisk (metabolisk) stress, kan den have brug for mere glutamin, end den selv producerer.2
Dette behov for ekstra glutamin, når vores krop bruger det i større mængder, understøtter argumentet om, at glutamin faktisk er "betinget essentielt" - hvilket betyder, at der er tidspunkter, hvor det er nødvendigt at indtage mere, end hvad vores krop producerer.3
Det giver mening, at når vores muskler arbejder hårdt, kræver det mere glutamin - eftersom de er ansvarlige for at skabe det i kroppen. Tilfælde, hvor vores krop kommer under stress, gør, at den har brug for ekstra glutamin.
Du kan læse mere om essentielle aminosyrer i denne artikel:
Hvad gør glutamin?
Glutamin er en aminosyre, og det er en af de 20, der findes i menneskekroppen. Den produceres af kroppen og findes også i fødevarer og kosttilskud. Som aminosyre bruges glutamin blandt andet til at lave proteiner.
En af glutamins vigtigste funktioner er dens rolle i at støtte dit immunsystem. Glutamin giver brændstof til dine hvide blodlegemer, de blodlegemer, der arbejder for at holde dig sund og rask.13
Find 7 andre måder at styrke dit immunforsvar på her:
Hvorfor har du brug for glutamin?
Når vi træner, skal vores krop bruge energi for at kunne blive ved med at træne med den intensitet, vi gør. Når vi bruger energi på vores træning, ender vi også med at bruge glutamin i kroppen, simpelthen for at hjælpe med muskelopbygning og restitution efter træningen. Men da de fleste mennesker kun får glutamin gennem kosten, er det almindeligt, at mange vægtløftere ikke indtager en tilstrækkelig mængde glutamin, som deres krop har brug for til at maksimere præstationen.
Flere kosttilskud til muskelopbygning:
Mange studier har vist, at hvis man tager glutamin efter træning enten sammen med sin proteinshake efter træning eller bare i sig selv, hjælper det med at forhindre kroppen i at bruge muskler som energi og fortsætter med at bruge kulhydrater, selv når man er i en tilstand med lavt kulhydratindhold. Ved at tage glutamin under eller efter træning forhindrer du kroppen i at nedbryde muskelvæv, der skal bruges som energi, og giver dig mulighed for at bevare mere muskelmasse.
Opskrifter til opbygning af muskler:
Fødevarekilder til glutamin
Kostens kilder til glutamin omfatter en række forskellige fødevarer, fra animalske fødevarer som æg og oksekød til vegetabilske kilder som ris og majs.4 På grund af denne brede tilgængelighed i fødevarer kan de fleste mennesker få tilstrækkeligt med glutamin ved at følge en sund kost. Men under træning ændres glutaminproduktionen afhængigt af aktivitetens type og intensitet.5
Da glutamin er afgørende for muskelopbygning, kan det være en fordel at øge niveauet via tilskud efter træning.5 Glutamintilskud kan have en større fordel for dem, der har mindre protein i deres kost, som f.eks. veganere eller vegetarer. Det skyldes, at de måske naturligt har mindre af denne aminosyre.
Mange sportstilskud er rettet mod styrketræning, men glutamin har potentielle fordele for både kraft- og udholdenhedstræning.5
Til et måltid med et højt indhold af glutamin:
Sticky kylling med sesam
Fordele ved glutamin
Hurtig restitution
Forskning har vist, at atleter kan have gavn af glutamintilskud for at mindske muskelømhed og få hurtigere restitution.5
Denne aminosyre spiller en afgørende rolle i styringen af musklernes optagelse af glukose (energi) efter træning, hvilket kan hjælpe med at genopbygge deres energilagre til næste træning.6 Når dine muskler har optimale glukoselagre, kan du præstere bedre og er længere tid om at blive træt.
Lange perioder med anstrengende træning har vist sig at sænke glutaminniveauet i blodet, hvilket gør det til et potentielt nyttigt supplement til din ernæringsplan efter træning.1
Øget lean kropsmasse og power
Når glutamintilskud kombineres med kreatin, har det vist sig at øge den magre kropsmasse og kraften ved udholdenhedstræning.7
Undersøgelser har vist yderligere potentielle fordele, f.eks:
- Begrænset styrketab og reduceret muskelømhed8
- Følelse af mindre træthed9
- Længere tid til udmattelse ved udholdenhedstræning8
Øget immunitet
Derudover har atleter, der følger intense træningsprogrammer, en tendens til at have et svækket immunsystem på grund af den konstante fysiske stress ved højintensiv træning.
Forskning viser, at glutamin spiller en rolle i både immuncelleproduktionen (at have nok til at bekæmpe bakterier) og tarmens funktion som en fysisk barriere mod infektion.3 Af disse grunde kan der også være en potentiel fordel for dit immunsystem ved et glutamintilskud.2
Hvornår skal du tage glutamin?
Da glutamin har vist sig at være i lavere koncentrationer efter intense træningssessioner, er det populært at tage det efter en træning for at hjælpe dine muskler med at genopbygge og vokse1 - men det er ikke det eneste tidspunkt på dagen, hvor du kan bruge det.
Det kan tages alene eller som en del af din proteinshake efter træning, da protein er en anden nøgle til muskelrestitution og -opbygning.1 Glutamins rolle i at kontrollere glukoseforbruget (energi) under træning betyder, at det også kan være nyttigt at tage det før en træning.6
Af disse grunde er timingen primært baseret på dine mål - hvis du kæmper med energi og med at gennemføre din træning, skal du tilføje det til din pre-workout shake eller dit måltid.
Hvis dit mål blot er at øge din restitution og muskelomsætning, skal du tage det sammen med din shake efter træning. Hvis du træner i længere tid, kan du endda tilsætte det til vand, som du drikker under hele træningen.
Eller tilsæt det til en af disse shakes:
Hvor meget glutamin skal jeg tage?
Indtag på 20-30 g glutamin eller 0,65 g/kg kropsmasse er blevet brugt i forskningsstudier og har ikke vist nogen skadelige virkninger ved kortvarig brug.1 Men du har sandsynligvis kun brug for 3-5 g dagligt for at opfylde din krops behov.
Så efter træning bør du forsøge at indtage 2-6 g inden for 20 minutter. Hvis du køber glutamin i pulverform, er det meget nemt at blande med din valleproteinshake efter træning.
Vi tilbyder flere glutaminmuligheder - følg doseringen på emballagen og brug 1-2 skefulde om dagen.
Potentielle bivirkninger af glutamin
Glutamin metaboliseres delvist til ammoniak, hvilket kan øge blodets ammoniak- og glutamatniveauer i høje doser.
Undersøgte doser af glutamin varierede fra 5-28 gram om dagen, med et offentliggjort observeret sikkert niveau på maksimalt 14 gram om dagen og ingen stigning i plasmaammoniakniveauet.1,2
Der er begrænsede potentielle bivirkninger ved at tage glutamin hver dag, da det både produceres af kroppen og findes i mange fødevarer.1,2
Kontakt altid din læge, før du tager glutamin eller andre kosttilskud, hvis du har nogen bekymringer.
FAQ
Hvad er fordelene ved L-glutamin?
Fordelene ved L-glutamin er bl.a. hurtigere restitution mellem træningspas, øget fedtfri kropsmasse og styrke samt et boost til immunforsvaret.
Hvad er L-glutamin?
L-glutamin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at din krop producerer den naturligt. Men når din krop er under metabolisk stress, kan det være en fordel at tage et tilskud.
Hvornår skal jeg tage L-glutamin?
Det bedste tidspunkt at tage L-glutamin på er før og efter træning for at genopbygge de lagre, der tømmes, når du træner.
Kort fortalt
Glutamin er en vigtig aminosyre, som spiller mange roller i vores krop, uanset hvor meget vi træner. Men den stress, som træning udsætter vores krop for, kan nedbryde vores glutaminniveauer, hvilket gør det til et nyttigt tilskud for atleter.
Det viser mange potentielle fordele for præstation, restitution og kropsmasse med begrænsede bivirkninger. Det kan også være nyttigt til at styrke vores immunforsvar og hjælpe med at opretholde tilstrækkelige niveauer hos dem, der følger en lav-protein diæt.
Virker multivitaminer rent faktisk?
Hvad er BCAA og deres fordele?
Top 5 kosttilskud til vægttab
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10), 2045S-2049S.
- Operation Supplement Safety. (2019). Uniformed Sciences University Consortium for Health and Military Performance. Glutamine. Retrieved from https://www.opss.org/glutamine
- Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery, 83(3), 305-312.
- United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/
- ndb/nutrients/index
- Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 417-426.
- Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
- Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 425-438.
- Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness, 9(2), 116-122.
- McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 488-496.
- Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70.
- Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology, 50(3), 376-399.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
