Ernæring

Spis chokolade og boost din sundhed

Chokoladens egenskaber som fødevare er et hyppigt omtalt emne. Det postuleres ofte af de forskellige producenter og fagkyndige, at mørk chokolade besidder alverdens mirakuløse effekter på vores sundhed. Alligevel anses chokolade af de fleste som en ”guilty pleasure”.

I denne artikel ser vi nærmere på chokoladens egenskaber, buster de største kakaomyter og giver dig svar på, hvilken chokolade du skal holde dig fra og hvilken chokolade, du kan nyde med samvittigheden i behold.

Hvis du vil vide, hvor meget chokolade du kan tillade dig at spise, og hvorfor det faktisk giver god mening at tillade sig selv et stykke af det mørke guld i ny og næ, så er denne artikel noget for dig!

Hvorfor skal du spise chokolade?

Chokolade er godt for sjælen, men ser vi nærmere på chokoladen fra et ernæringsmæssigt perspektiv, finder vi hurtigt en række gode grunde til at skrive det på kostplanen.

Chokolade er godt for hjertet

Man hører ofte, at chokolade er godt for hjertet, og det er der faktisk noget om. I kakaobønnerne finder vi et markant indhold af flavonoider og antioxidanter.[1] chokolade hjerte

Flavonoider
Det er en gruppe af plantenæringsstoffer, der indgår i en endnu større gruppe af antioxidanter. Forskere havde længe undret sig over, hvorfor forekomsten af hjertekarsygdomme var betydeligt lavere i Frankrig og Japan end i de øvrige lande. Efter undersøgelsen viste det sig, at det var deres relativt høje indtag af rødvin og grøn te, der gjorde udslaget. De indeholder begge betydelige mængder af flavonoider, og derfor valgte man at fortsætte forskningen.[2]

Der er blevet lavet en del undersøgelser af flavonoidernes effekt på kroppen, og der er god evidens for, at de medvirker til at begrænse forekomsten af blandt andet åreforkalkning, forhøjet blodtryk, trombedannelse og oxidativt stress.[3] Når det kommer til forekomsten af kræft, så er der knap så meget at hente hos flavonoiderne, men det er der til gengæld hos de øvrige antioxidanter.

Antioxidanter
De inaktiverer de frie radikaler, og omdannes herved selv til frie radikaler, som dog er langt mindre reaktive og dermed mindre skadelige end de oprindelige. En stor del af vitaminernes positive effekter er også knyttet til deres antioxidative effekter[4]. Sker der en overproduktion af frie radikaler i menneskekroppen, medfører det skade på cellen og cellekomponenter. Når de frie radikaler reagerer med DNA-basen, kan der forekomme mutation, og kræftrisikoen samt risikoen for en række andre meget ærgerlige sygdomme øges.[5]

Når man spiser Raw-chokolade, eller rå-chokolade (som vi kommer ind på senere), så indtager man også store mængder af jern, zink og magnesium.

mørk chokoladeJern
Et af kroppens vigtigste sporstoffer. Jern sikrer en velfungerende celledeling, cellefunktion, og medvirker desuden til et stærkt immunforsvar.[6] I sportslig sammenhæng er jern et uhyre vigtigt stof, da vi ved mangel ikke kan opretholde et optimalt hæmoglobinniveau. De røde blodlegemers hæmoglobin forsyner kroppens muskler med ilt, og som bekendt spiller ilttilførslen en altafgørende rolle i de fleste sportsgrene. Da det anskues at hele 40% af alle danske kvinder og 20% af gravide lider af jernmangel, er det endnu en god grund til at kaste lidt chokolade i indkøbsvognen, næste gang du handler ind.

Zink
Mineralet zink er kritisk for at opretholde et højt testosteron-niveau.[7] Zinkunderskud har en direkte indflydelse på præstationsniveauet, og udover at spille en primær rolle i testosteronproduktionen, så vil et sundt zinkniveau give et post-workout hormonboost, som kan forkorte den efterfølgende restitutionstid.[8] Chokolade er selvfølgelig ikke den eneste kilde til zink. Hvis du føler eller frygter, at du er i mangel på mineralet, kan det indtages som kosttilskud i pilleform.

Magnesium
Hjælper til at holde blodtrykket i balance, og det er godt for nerve- og muskelfunktioner, hjerte og nyrer. Magnesium er ansvarlig for to af de vigtigste cellulære funktioner; energiproduktion og cellernes reproduktion. I cellerne gennemfører magnesium vigtige funktioner såsom at skabe energi, bygge hormoner og vedligeholde cellerne. Giver vi ikke kroppen tilstrækkelig med magnesium, vil kroppen som nødløsning stjæle de mængder, vi har lagret i knoglerne. Tærer kroppen på det magnesium, vi har i knoglerne, vil det være på bekostning af knoglemassens styrke, og så vil kroppen frigøre kalcium fra knoglerne og ud i blodet.[9] Akkurat som zink og langt størstedelen af alle de vigtige mineraler, kan du også købe magnesium kosttilskud separat hos Myprotein, hvis vil få din kilde fra andet end chokolade.

Raw-chokolade indeholder også de knap så omtalte MAO-hæmmere, som stimulerer signalstoffet serotonin, samt andre signalstoffer i hjernen, som giver en følelse af velvære.[10]

Serotonin
Som nævnt er serotonin et af hjernens signalstoffer. Neurotransmitteren hjælper nerverne med at kommunikere med hinanden. Serotonin er det, vi betegner som en naturlig humørregulator, som udover at spille en rolle i vores søvn- og spisevaner samt fordøjelsesfunktion også har følgende effekter:

  • Reducerer depression
  • Mindsker angst
  • accelererer sårheling
  • Medvirker til at bevare knoglestyrken

Et tilpas højt niveau af serotonin regulerer naturligt dit humør, og du vil generelt føle dig mere glad, afslappet og opleve færre humørsvingninger, end hvis dit serotonin-niveau er ustabilt.[11]

Hvilken chokolade skal du vælge?

 

chokolade

Man hører ofte, at den mørke chokolade er sundere end den lyse eller hvide, og det er der god grund til. Når vi siger, at chokolade kan være godt for helbredet, er det fordi, det indeholder store mængder af alle de tidligere nævnte stoffer. Fælles for alle stofferne er, at vi finder dem i det, vi kalder den rå chokolade. Ved langt de fleste chokoladevarianter finder vi tydeligt på indpakningen, hvor stor en del af indholdet, som egentligt er rå chokolade. Det svinger fra meget lave procenter og helt op til 99 procent, hvor det stort set er rent kakaopulver samt lidt tilsætningsstoffer, som holder sammen på massen. Det vil jeg bestemt fraråde at indtage i alt for store portioner, da det er tørt som sand.

Er lys chokolade usundt?

Den lyse mælkechokolade, som kan virke mere tiltalende på grund af sin sødme, indeholder samme gunstige stoffer som den mørke chokolade. Ulempen er, at andelen af rå chokolade er noget mindre, og man skal derfor spise væsentligt større mængder for at opnå samme sundhedsmæssige effekter.

Det knap så smarte ved den lyse udgave er, at man som oftest tilføjer fedt eller sukker som erstatning for den lave mængde rå chokolade. Chokoladen vil altså have et relativt højt kalorieindhold, og så skal man endda spise mere af det. Som den skarpe læser sikkert allerede har regnet ud, vil man indtage uhyggeligt mange kalorier, og netop derfor vil den mørke chokolade være at foretrække.

chokolade

50%

Jeg vil anbefale, at man holder sig til chokoladeprodukter med minimum 50% rå chokolade, eller kakao. Så sikrer man sig tilstrækkeligt med rå chokolade og dets ernæringsmæssige fordele uden at gå voldsomt på kompromis med smagen.

High protein chocolate

Hos Myprotein finder du den nye High Protein Chocolate Bar. Her har Myprotein, i modsætning til de fleste øvrige producenter, tilsat ekstra proteiner foruden de 55% rå kakao. Samtidig er indholdet af fedt og kulhydrater voldsomt reduceret. Produktet indeholder hele 27g protein pr. 100g!

Føler du ikke trang til ekstra protein, så kan du i stedet bestille en pose Økologiske rå kakaokerner. Produktet består af 100% rå økologiske kakaokerner, som er en fremragende fiberrig kilde til sundt fedt. Deres lækre smag kan bruges til at gøre stort set alle desserter lidt lækrere, eller du kan bruge det til bagning, muesli, småkager eller chokoladebrownies.

Chokolade i forbindelse med træning

 

choko
Før, under og efter træning har kroppen brug for ekstra næring, da den bruger ekstra energi til at arbejde eller restituere. Selvom det kan tænkes at chokolade, som er kalorierigt, kunne være et gunstigt tilskud i denne sammenhæng, så vil jeg dog ikke anbefale det.
Når kroppen er i arbejde, vil den i takt med at intensiteten stiger, foretrække at arbejde på kulhydrat. Samtidig vil vi under træning have sværere ved at fordøje og optage protein og særlig fedt. Det vil derfor, set fra et ernæringsmæssigt synspunkt, være smartere at snuppe en energibar, gel, eller toastbrød med honning på, end at spise chokolade i sammenhæng med træning.

Omvendt kan man også se på det fra den anden side. Du kan spise chokolade resten af døgnet! Det skal selvfølgelig ske i moderate mængder, så det ikke inducerer overvægt eller fedme. Alle de dejlige mineraler, som chokoladen indeholder, kan heldigvis lagres i kroppen, så det er ikke noget, vi behøver at bruge energi på at time i forhold til vores træningsplan. Det samme gælder i høj grad fedtet, som vi også kan lagre og benytter os af, når vi har behov for det.

Så føler du, at du kun kan være bekendt at finde chokoladen frem, når du skal til træning, så kan du fremover nyde et stykke, når lysten er der, fremfor før eller under din træning. Husk dog, det skal fortsat være i moderate mængder, da chokolade som nævnt er lidt af en kaloriebombe.

Jeg håber, at denne artikel gjorde dig klogere på hvilken chokolade, du har godt af og hvorfor. Heldigvis behøver det ikke altid være så kedeligt at spise sundt, så længe alt indtages i moderate mængder!

 

 


[1] E. Johansson, Vild med Chokolade, Gyldendal, 1. udgave, 2012, s. 40

[2] Barbara Ann Halkier: flavonoider i Den Store Danske, Gyldendal. Hentet 6. juli 2017 fra http://denstoredanske.dk/index.php?sideId=76847

[3] http://www.floraton.com/da/flavonoider

[4] Arne Astrup, Henrik E. Poulsen, Knud Østergaard, Leif H. Skibsted: antioxidant i Den Store Danske, Gyldendal. Hentet 4. juli 2017 fra http://denstoredanske.dk/index.php?sideId=38751

[5] Brittmarie Sandström, Ole Hammerich: radikaler i Den Store Danske, Gyldendal. Hentet 6. juli 2017 fra http://denstoredanske.dk/index.php?sideId=148128

[6] http://healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=266:jern-fe&catid=45&Itemid=293&lang=da

[7] http://main.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/812/top_ten_benefits_of_zinc.aspx

[8] http://main.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/812/top_ten_benefits_of_zinc.aspx

[9] http://www.ancient-minerals.com/magnesium-benefits/

[10] E. Johansson, Vild med Chokolade, Gyldendal, 1. udgave, 2012, s. 40

[11] Scaccia Annamarya, http://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin#functions2, 2017.

Ingen post tags



Viktor Thorup

Viktor Thorup

Forfatter og ekspert

Viktor Hald Thorup. 22-årig Slagelseaner blandt verdenseliten i hurtigløb på skøjter. Indehaver af samtlige danske langdistancerekorder. 3 World cup top 10 placeringer og 13. plads ved VM 2017. Skiftede fra inline rulleskøjteløb til hurtigløb på skøjter, med 27 danske mesterskaber i baggagen tilbage i 2012. Danmarks største 2018 OL håb, og Olympic Scholarship athlete. Kostvejleder, Bachelor i Ernæring & Sundhed samt foredragsholder om sportsernæring for klubber og idrætsforeninger. Fungerer som personlig træner for 20 danske inline skatere. Indehaver af Inline-shoppen "Topskate.dk"