Kreatin betragtes generelt som guldstandarden inden for kosttilskud til atleter og motionister på grund af dets dokumenterede effekt på styrke, power og mager muskelmasse. Du ved sikkert, at du kan tage kreatin efter din workout, men kan du tage kreatin før sengetid?
Kreatin er et af de klassiske kosttilskud til opbygning af styrke og muskelmasse for alle typer atleter. Desværre hersker der ofte forvirring om, hvordan og hvornår man skal bruge tilskuddet korrekt for at få det fulde udbytte. Kroppen danner naturligt omkring 1–2 gram om dagen ud fra aminosyrer, og du får også kreatin gennem proteinkilder som kød og fisk.
Et tilskud af kreatin er dog en effektiv måde at øge musklernes kreatinlagre på. Creatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning, hvilket gør det ideelt til at opbygge muskelmasse.
Få alle detaljerne fra en ekspert herunder...
Hvad gør kreatin?
Lad os først se på, hvorfor kreatin er gavnligt, og hvem der bør tage det. Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud på markedet – det er videnskabeligt bevist, at det øger mængden af energi (ATP), vi kan bruge til tunge og eksplosive bevægelser. I praksis betyder det, at det kan hjælpe dig med at presse den sidste rep ud eller sprinte de få sekunder hurtigere.
Du vil ikke mærke forbedringerne i styrke og muskelopbygning fra dag ét, men det at kunne tage en ekstra rep i hvert sæt har en kumulativ effekt, som over tid giver større muskelvækst. Alle, der ønsker at blive stærkere i træningssekvenser under 60 sekunder (fx vægtløftning, sprint og de fleste sportsgrene), vil have stor gavn af kreatin. Ved kontinuerlig udholdenhedstræning på over 60 sekunder vil andre kosttilskud som beta-alanine være mere fordelagtige. Det er en naturligt forekommende aminosyre, som er mere velegnet til langvarig udholdenhedstræning.
Ud over de præstationsfremmende fordele kan kreatin muligvis også understøtte den mentale ydeevne (f.eks. forbedre hukommelse, kognitive evner og neurale forbindelser).
Hvornår skal man tage kreatin?
Der er meget få begrænsninger for, hvornår og hvilken type kreatin du skal tage for at opnå maksimal effekt. Mange anbefaler en loadingfase, hvor du tager den rette dosis hver dag for at holde musklerne mættet med kreatin. Det betyder, at du fordeler doserne over hele dagen – hvilket sagtens kan inkludere at tage kreatin før sengetid.
Hvis du vil køre en loadingfase og vil blande det i din morgensmoothie, gør du bare det! I din pre-workout? Helt sikkert. Kreatin før sengetid? Da det ikke virker opkvikkende som en stimulant, er der intet i vejen for at tage det inden sengetid.
Selvom der ikke findes faste regler for, hvornår du skal tage kreatin, har studier vist, at det kan forbedre effekten at tage kreatin 30 minutter før din workout og umiddelbart efter som en del af din post-workout-shake eller et måltid. Ved at tage det 30 minutter før sikrer du, at kroppen når at optage kreatinet inden træning, mens indtag efter træning genopfylder lagrene og fremmer restitutionen.
Indtagelse af kreatin sammen med hurtigtoptagelige kulhydrater som dextrose og maltodextrin optimerer desuden optagelsen, da de giver en stigning i insulinniveauet. Forskning har vist, at insulin spiller en afgørende rolle for, at kreatinet optages effektivt i muskelcellerne.
Sådan tager du kreatin
I forhold til, hvor meget kreatin du skal tage, kan du vælge en loadingfase med 20 gram om dagen i en uge, opdelt i 4 portioner af 5 gram for hurtigt at mætte musklerne. Noget forskning tyder dog på, at en loadingfase ikke er nødvendig, og at en fast vedligeholdelsesdosis hver dag giver den ønskede effekt.
Uanset om du vælger en loadingfase eller ej, ligger vedligeholdelsesdosen på omkring 5 gram om dagen for alle. Dette gælder både på træningsdage og hviledage. Nogle vælger også at køre kreatin i cyklusser ved at tage det i 6 uger efterfulgt af 6 ugers pause. Der er dog intet egentligt belæg for, at dette er nødvendigt for at opnå de bedste resultater.
Da kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud, findes det naturligvis i flere forskellige former. Den mest velkendte er Kreatin Monohydrat, men der findes også varianter med yderligere fordele. Disse inkluderer blandt andet Kreatin monohydrat, 100% Kreatin Gluconate og Creatine Ethyl Ester. De nyere udgaver er udviklet med fokus på forbedret optagelse samt mindre risiko for den oppustethed og de kramper, der lejlighedsvis kan forekomme. Det brede udvalg af kreatinprodukter betyder, at du kan vælge det tilskud, der passer bedst til dine behov.
Opsummering
Med den omfattende mængde forskning på området er det veldokumenteret, at kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning hos både professionelle atleter og motionister. Du kan trygt supplere med kreatin før sengetid eller på et hvilket som helst andet tidspunkt af dagen for at opnå mærkbare resultater sammen med din faste træningsrutine.
FAQ
Er det godt at tage kreatin før sengetid?
Du opnår de gavnlige effekter af kreatin uanset tidspunktet på dagen, også før sengetid. Kreatin indeholder ikke stimulanser, så det er uproblematisk at tage det inden sengetid.
Hvornår er det bedst at tage kreatin?
Studier har vist, at det giver de bedste resultater at indtage kreatin 30 minutter før en workout eller umiddelbart efter træning.
Hvorfor bør man tage kreatin?
Et tilskud af kreatin hjælper med at mætte muskelcellernes depoter. Creatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning, hvilket bidrager til øget arbejdskapacitet under tunge løft og sprints.
Hvor meget kreatin skal man tage?
Det er mest almindeligt at tage en daglig dosis på 5 gram kreatin for at vedligeholde mætningsniveauet i musklerne.
Hvordan bør man indtage kreatin?
Indtagelse af kreatin sammen med hurtigtoptagelige kulhydrater som maltodextrin og dextrose har vist sig at optimere kroppens optagelse.
