Hurtigt overblik
- BCAA (forgrenede aminosyrer) er tre essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin og valin), som kroppen ikke selv kan danne, og som skal tilføres via kost eller kosttilskud
Leucin fungerer som den vigtigste udløser for muskelproteinsyntesen (MPS), processen hvor kroppen opbygger muskler1 - BCAA-tilskud giver størst gavn, når det tilsættes proteinfattige måltider, for personer med et lavere indtag af BCAA i kosten (vegetarer og veganere), og for alle, der træner i store højder
3-5 g pr. portion er nok til at sætte gang i muskelproteinsyntesen3
BCAA (forgrenede aminosyrer) er tre essentielle aminosyrer – leucin, isoleucin og valin – som kroppen ikke selv kan producere. De spiller en nøglerolle i muskelproteinsyntesen, især leucin, der fungerer som udløseren, der starter muskelopbygningen. De findes i proteinrige fødevarer og fås som kosttilskud i form af pulver eller kapsler.
BCAA: et hurtigt overblik
| Situation | Sådan hjælper BCAA | Anbefalet dosis |
|---|---|---|
| Pre-workout | Sætter gang i muskelopbygningen under træning; mindsker muskeltræthed12 | 3-5 g |
| Under træning | Mindsker muskeltræthed med op til 15 %12 | 3-5 g |
| Post-workout | Mindsker muskelømhed; forbedrer restitutionen til de efterfølgende træningspas13,14 | 3-5 g |
| Proteinfattige måltider | 5 g leucin tilsat en protein shake med 6,25 g valleprotein matcher MPS-effekten af 25 g valleprotein4 | 5 g leucin |
| Plantebaseret kost | Supplerer det lavere BCAA-indhold i plantebaserede proteinkilder9 | 3-5 g |
Forgrenede aminosyrer (BCAA) har været en fast bestanddel af sportstasken i årtier, men der hersker ofte en del forvirring om, hvad de egentlig gør.
Uanset om du vil restituere hurtigere efter en tung bendag eller beskytte dine hårdt optjente gains under et vægttab, spiller disse essentielle næringsstoffer en afgørende rolle.
Lige fra at sætte skub i muskelopbygningen til at bekæmpe udmattelse midt i din workout – her er alt, hvad du behøver at vide om at få mest muligt ud af BCAA.
Gå til:
- Hvad er BCAA?
- Hvordan virker BCAA?
- Fordele ved BCAA
- Hvordan kan BCAA-tilskud hjælpe?
- Hvornår skal man tage BCAA?
- BCAA-dosering og bivirkninger
- Fødevarekilder med BCAA
- Ofte stillede spørgsmål
Hvad er BCAA?
Muskelprotein består af 20 aminosyrer. Mens kroppen selv kan producere nogle af dem, er der ni »essentielle« aminosyrer, som du skal have tilført gennem kosten.
Forgrenede aminosyrer (BCAA) er en specifik gruppe af tre essentielle aminosyrer. De har fået deres navn fra deres kemiske struktur, som har en »forgrening« til siden.
Leucin
Leucin anses ofte for at være den vigtigste BCAA til muskelopbygning. Studier tyder på, at det fungerer som et kemisk signal, der »tænder« for muskelproteinsyntesen, hvilket er den proces, kroppen bruger til at opbygge nyt muskelvæv.1
Isoleucin
Isoleucin spiller en rolle i energireguleringen og hjælper med optagelsen af glukose i musklerne. Det er en afgørende komponent for at sikre, at dine muskler har det brændstof, de har brug for under hård træning.
Valin
Valin understøtter muskelkoordination og mentalt fokus. Ligesom de øvrige BCAA'er er det afgørende for vævsreparation og for at opretholde en sund nitrogenbalance i kroppen.
Selvom BCAA findes naturligt i proteinrige fødevarer, bruger mange kosttilskud i form af pulver eller kapsler til at understøtte restitution og præstationsevne.1
Hvordan virker BCAA?
Når du indtager BCAA eller et proteinrigt måltid, øger du kroppens muskelproteinsyntese (MPS).2 Dette er nøglen til at vedligeholde og opbygge muskelmasse.
Kroppen er i en konstant tilstand af omsætning, hvor den veksler mellem at opbygge muskelmasse (MPS) og muskelproteinnedbrydning (MPB).3 For at opbygge muskelmasse skal syntesehastigheden være højere end nedbrydningshastigheden.
Et BCAA-tilskud hjælper med at vippe balancen. Ved at give kroppen de nødvendige signaler og byggesten kan BCAA bidrage til at opretholde en positiv proteinbalance.4,5
Fordele ved BCAA
Støtte til muskelvækst
BCAA-tilskud bruges i vid udstrækning til at maksimere muskelvækst. Det er dog vigtigt at bemærke, at BCAA alene måske ikke er nok til at opbygge betydelig muskelmasse.2
Tænk på BCAA som »gnisten«, der starter motoren. For at opretholde muskelopbygningen har kroppen brug for hele spektret af alle ni essentielle aminosyrer, og derfor vælger mange at kombinere BCAA med et proteinpulver af høj kvalitet.2
Valleprotein er det mest populære valg, og en Impact Whey Protein + Kollagen er værd at overveje, hvis du også vil støtte sener, ledbånd og brusk, som belastes under træning – kollagen udgør byggestenene i disse bindevævsstrukturer, hvilket gør det til et praktisk supplement til muskelfokuseret træning.
Mindre muskelømhed
Hvis du nogensinde har haft svært ved at gå efter en tung bendag, kan BCAA måske hjælpe. Forskning tyder på, at BCAA-tilskud kan mindske oplevelsen af muskelømhed efter intens styrketræning.6,7
Selvom de er fremragende til at lindre ubehag, ser deres direkte indvirkning på den umiddelbare atletiske præstation – som for eksempel hvor højt du kan hoppe dagen efter – ud til at være minimal.7 Et konsekvent, dagligt proteinindtag er fortsat den vigtigste faktor for restitution på lang sigt.8
Hvordan kan BCAA-tilskud hjælpe?
Supplering af proteinfattige måltider
En af de bedste måder at bruge BCAA-pulver på er at »redde« et måltid, der mangler protein. Hvis du for eksempel har travlt på arbejdet og kun kan nå at snuppe en hurtig sandwich, er dit proteinindtag for det måltid måske for lavt til at sætte gang i muskelopbygningen.
Forskning har vist, at det at tilsætte 5 g leucin til en proteinfattig drik kan have en lignende effekt på muskelproteinsyntesen som en langt større portion valleprotein.4 Ved at have BCAA ved hånden sikrer du, at alle måltider bidrager til dine mål.
Optimering af plantebaseret kost
Ikke alle proteinkilder er ens. Plantebaserede proteiner som hamp, hvede eller soja har ofte lavere BCAA-koncentrationer end kød, æg eller mejeriprodukter.9
For veganere og vegetarer er BCAA-tilskud en enkel måde at styrke aminosyreprofilen i plantebaserede måltider på. Det sikrer, at du får de samme muskelopbyggende signaler som personer med en traditionel blandet kost.
Styring af appetitten
En proteinrig kost er fantastisk til at give mæthedsfornemmelse. Men hvis du kæmper med at spise nok hele fødevarer til at nå dine mål, kan BCAA hjælpe dig med at maksimere proteinsyntesen uden at føle dig overmæt.
Derudover kan træning i store højder dæmpe din appetit helt naturligt.10 I sådanne omgivelser kan BCAA hjælpe med at beskytte dine muskler ved at forstærke effekten af de mindre måltider, du formår at spise.
Hvornår skal man tage BCAA?
Kroppen kan kun optage en vis mængde aminosyrer ad gangen. For at få det største udbytte er det bedst at fordele dit BCAA-indtag over hele dagen.11
Før og under en workout: Indtagelse af BCAA under træning kan bidrage til at mindske muskeltræthed. Et studie tydede på, at trætheden kunne reduceres med op til 15 % under et træningspas.12 Efter en workout: Kosttilskud efter træning kan hjælpe med at sætte gang i restitutionen og kan mindske forsinket muskelømhed (DOMS) i de efterfølgende dage.13,14
BCAA-dosering og bivirkninger
Generelt er en dosis på 3-5 g BCAA typisk nok til at stimulere muskelproteinsyntesen.3 For at opnå de bedste resultater med muskelopbygning bør de indtages sammen med andre essentielle aminosyrer, som findes i komplette proteinkilder.
Bivirkninger
BCAA anses generelt for at være sikkert for de fleste, og bivirkninger er sjældne. Hvis du har en underliggende medicinsk tilstand, bør du dog altid rådføre dig med din læge, før du begynder på et nyt kosttilskud.
Grundet mangel på specifik forskning på området anbefales BCAA-tilskud i øjeblikket ikke til gravide eller ammende.
Fødevarekilder med BCAA
Du finder høje koncentrationer af BCAA i mange helt almindelige fødevarer. Ved at inkludere dem i din kost sikrer du en jævn tilførsel af essentielle aminosyrer:
- Kød (oksekød, lammekød, svinekød)
- Fjerkræ (kylling, kalkun)
- Fisk og skaldyr
- Mejeriprodukter (mælk, ost, græsk yoghurt)
- Æg
- Sojaprodukter (tofu, tempeh, sojamælk)
- Bælgfrugter (bønner, linser)
- Nødder og frø
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er de tre BCAA'er?
De tre forgrenede aminosyrer er leucin, isoleucin og valin. Det er essentielle næringsstoffer, som kroppen ikke selv kan producere.
Hvilke fødevarer indeholder meget BCAA?
Fødevarer med et højt indhold af BCAA omfatter animalske proteiner som kylling, oksekød og fisk samt plantebaserede kilder som soja, bønner, nødder og linser.
Hvad er fordelene ved BCAA?
BCAA kan bidrage til at stimulere muskelproteinsyntesen, mindske muskelømhed efter træning og forbedre ernæringsværdien i proteinfattige måltider.
Hvornår bør man tage BCAA?
For at få det bedste resultat bør du tage BCAA omkring din workout – enten før, under eller umiddelbart efter træning – for at støtte restitutionen og mindske træthed.
Kort og godt
Selvom BCAA alene ikke er en mirakelløsning til muskelvækst, er det et utroligt nyttigt redskab, når det bruges rigtigt. Ved at tilføje dem til proteinfattige måltider eller tage dem i intensive træningsperioder kan du optimere din restitution og passe på dine hårdt optjente muskler.
Fokuser på en afbalanceret kost rig på alle essentielle aminosyrer, og brug BCAA til at dække behovet, når hverdagen er travl.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
- Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
- Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
- Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology, 118(4), 495-497.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962-970.
- Van Dusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., … & Mermier, C. M. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389.
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition, 5, 83.
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
- Matu, J., Gonzalez, J. T., Isaacs, T., Duckworth, L., & Deighton, K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 125, 98-108.
- Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., … & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088.
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
- Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN Nutrition, 2013.
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
