Hurtigt overblik
- L-carnitin er en naturligt forekommende forbindelse, der transporterer langkædede fedtsyrer ind i muskelcellernes mitokondrier, hvor de forbrændes som energi
- Det kan understøtte vægttab ved at øge kalorieforbruget og gøre det muligt at træne længere, og det er blevet forbundet med mindre muskelømhed og hurtigere restitution
- Et systematisk review har forbundet carnitintilskud med en reduktion på 27 % i dødelighed af alle årsager
- De to primære tilskudsformer er L-carnitintartrat (hurtig optagelse, almindelig i sportsernæring) og acetyl-L-carnitin (ALCAR), som er den mest biotilgængelige form
L-carnitin er en naturligt forekommende forbindelse, der transporterer langkædede fedtsyrer ind i muskelcellernes mitokondrier, hvor de forbrændes som energi. Det kan støtte vægttab, træningspræstation og restitution og er blevet forbundet med fordele for hjertesundheden. Det findes i rødt kød, fisk og mejeriprodukter og fås også som kosttilskud.
L-carnitin: Kort fortalt
| Aspekt | Detalje | Anbefaling |
|---|---|---|
| Virkning | Transporterer langkædede fedtsyrer ind i muskelcellernes mitokondrier, så de kan forbrændes som energi | — |
| Vægttab | Kan øge kalorieforbruget og gøre det muligt at træne i længere tid | Tag som tilskud sammen med en sund kost og et træningsprogram |
| Restitution efter træning | Reducerer markører for muskelskade efter højintensiv træning | 2-4 g dagligt |
| Vigtige fødevarekilder | Rødt kød, fisk, mejeriprodukter og fjerkræ; små mængder i nødder, frø, avocado og asparges | — |
| Primære tilskudsformer | L-carnitintartrat (hurtig optagelse) og acetyl-L-carnitin / ALCAR (mest biotilgængelig) | Se afsnittet om dosering for optimale mængder |
Hop til:
- Hvad er L-carnitin?
- Hvad gør L-carnitin?
- Fordele ved L-carnitin
- Hvordan virker L-carnitin?
- Former for L-carnitin og deres anvendelse
- Dosering af L-carnitin
- Hvornår bør du tage L-carnitin?
- Hvilke fødevarer indeholder L-carnitin?
- Bivirkninger ved L-carnitin
- Ofte stillede spørgsmål
Hvad er L-carnitin?
Det er en ikke-essentiel aminosyrelignende forbindelse, hvilket betyder, at den dannes naturligt i kroppen. Du kan få en vis mængde L-carnitin gennem kosten, da det findes i fødevarer som rødt kød (typisk gælder det, at jo rødere kødet er, desto bedre). Plantebaserede kilder såsom avocado og sojabønner indeholder også små mængder.
Kosttilskud bør indtages sammen med en sund kost, men anbefales ofte til alle, der har svært ved at få nok af et bestemt næringsstof gennem kosten.5
Hvad gør L-carnitin?
L-carnitin er ansvarlig for at transportere langkædede fedtsyrer til cellernes mitokondrier, hvor der produceres energi, når fedtet oxideres og bruges som brændstof. Mere end 95 % af kroppens L-carnitinlagre findes i skeletmuskulaturen (muskler, der hæfter på skelettet), sammen med spormængder i leveren og blodet.6
Fordele ved L-carnitin
1. L-carnitin kan støtte vægttab
Det er blevet teoretiseret, at L-carnitin kan hjælpe kroppen med at producere energi ved at udnytte kroppens fedtdepoter, hvilket gør det muligt at træne i længere tid og i sidste ende fremme fedttab. Forskning tyder på, at det kan fremme vægttab ved at øge kalorieforbruget.6
Det er påvist, at et dagligt tilskud af L-carnitin øger koncentrationen af denne aminosyrelignende forbindelse i blodet og musklerne, hvilket kan forbedre fedtforbrændingen som følge af de øgede carnitinkoncentrationer i musklerne.6
2. L-carnitin kan forbedre træningspræstation og restitution
I lyset af dets potentielle fedtforbrændende egenskaber menes det, at L-carnitin optimerer, hvordan kroppen udnytter fedt som brændstof, så du kan træne i længere tid.7 Visse undersøgelser har også vist, at tre ugers tilskud af L-carnitin reducerer muskelskader efter højintensive træningspas.7
Tilskud af L-carnitin kan også spille en vigtig rolle for restitutionen efter hård træning, hvor doser på 2-4 g dagligt foreslås for at optimere resultaterne.6 Der er indledende evidens for, at dette kan føre til en reduktion i forskellige markører for metabolisk stress og muskelømhed, hvilket er blevet gentaget i mange studier. Forskningen er dog stadig begrænset, og yderligere studier er nødvendige.2
3. L-carnitin kan støtte hjertesundheden
Forskning støtter medicinsk overvåget brug af L-carnitin til behandling af hjerterelaterede problemer, og det gives ofte intravenøst af en læge. Det kan øge energiniveauet, da det øger mængden af tilgængeligt brændstof, som hjertet har brug for til at fungere.3 I et systematisk review var carnitin forbundet med en reduktion på 27 % i dødelighed af alle årsager.3
L-carnitin kan også spille en rolle i forhold til at holde kolesteroltallet inden for et sundt niveau.4
Hvordan virker L-carnitin?
Når du træner, finder tusindvis af biokemiske reaktioner sted i kroppen. En af disse er dine enzymers nedbrydning af lagret fedt til fedtsyrer og glycerol, en sukkeralkohol. Disse bruges derefter som brændstof under hele træningen.
Studier har fremsat teorien om, at L-carnitin er en forbindelse, som spiller en vigtig rolle i denne fedtforbrændingsproces, da dets primære funktion er at transportere de langkædede fedtsyrer over den indre membran. Disse fedtsyrer menes at være den vigtigste energikilde under træning med lav til moderat intensitet.2
Former for L-carnitin og deres anvendelse
De to primære varianter af L-carnitin, der tages som kosttilskud, er L-carnitintartrat og acetyl-L-carnitin.
1. L-carnitintartrat
L-carnitintartrat er en af de mest almindelige former for L-carnitin i sportsernæringstilskud på grund af dets hurtige optagelseshastighed.9 Det dannes i kroppen ud fra aminosyrerne lysin og methionin og syntetiseres hovedsageligt i leveren og nyrerne, før det transporteres ud til brug i kroppens øvrige væv.
L-carnitintartrat findes i de højeste koncentrationer i væv, som anvender fedtsyrer som primær brændstofkilde, såsom skelet- og hjertemuskulaturen. Det bør indtages sammen med en sund, afbalanceret kost og et træningsprogram.3
2. Acetyl-L-carnitin (ALCAR)
Acetyl-L-carnitin dannes i kroppen ud fra aminosyrerne lysin og methionin. ALCAR har en acetylgruppe bundet til carnitinmolekylet. Dette gør det muligt for det at passere blod-hjerne-barrieren, hvilket gør det til den mest biotilgængelige og dermed lettest optagelige form.
ALCAR er ideelt til atleter og aktive personer, der træner regelmæssigt, eller enhver, der leder efter en nem kilde til L-carnitin, som kan tages i løbet af dagen.4
Dosering: Hvor meget L-carnitin bør du tage?
Studier peger på forskellige doser for hver form for L-carnitin for de bedste resultater. Følgende anses for at være optimalt for hver form:5
Acetyl-L-carnitin: 600–2.500 mg om dagen. L-carnitin-L-tartrat: 1.000-4.000 mg om dagen. Propionyl-L-carnitin: 1.000-4.000 mg om dagen.
Hvornår bør du tage L-carnitin?
Hvis din plan er at bruge dette tilskud til at optimere energien under din workout, er det bedst at tage det før træning. De fleste videnskabelige studier anbefaler at tage L-carnitin cirka en time før træning.
Men hvis du vil drage fordel af de øvrige fordele (støtte til restitution og vægttab), kan det også være effektivt at tage det efter træning.
Hvilke fødevarer indeholder L-carnitin?
Selvom kroppen selv kan danne dette stof, kan du også øge dit indtag af L-carnitin gennem kosten. Indholdet er højest i animalske produkter som oksekød, lammekød, svinekød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter.
Valle (fremstillet af mælk) indeholder naturligt en smule L-carnitin, og plantebaserede kilder indeholder det i små mængder, f.eks. nødder, frø, fuldkorn og visse frugter og grøntsager (såsom avocado og asparges).
Bivirkninger ved L-carnitin
Bivirkningerne ved dette kosttilskud er milde, fordi det findes naturligt i vores mad. Hvis doseringsanbefalingerne følges, er der ikke påvist alvorlige bivirkninger ved indtag i under 12 måneder, men maveproblemer, lugt fra ånde og urin samt i visse tilfælde krampeanfald kan forekomme. Tal med din læge, hvis du overvejer at tage L-carnitin.5
Kort og godt
Det er blevet foreslået, at L-carnitin har evnen til at transportere flere fedtsyrer ind i cellerne for at blive forbrændt som energi, hvilket gør det til en effektiv præstationsfremmer, og det kan også være gavnligt for fedtforbrænding og vægttab.
Selvom der er visse positive resultater med tilskud af L-carnitin, skal det tages i betragtning, at den samlede videnskabelige evidens er begrænset.
De forskellige former for L-carnitin er oplagte kosttilskud til personer, der har svært ved at få dækket behovet gennem naturlige fødevarekilder som en del af deres normale kost.
For dem, der bruger L-carnitin til at støtte træningspræstation og restitution, er det et fornuftigt supplement at kombinere det med et proteintilskud af høj kvalitet — valleprotein er det mest populære valg, og en Impact Whey Protein + Kollagen er værd at overveje, hvis støtte til led og bindevæv ud over musklerne også er en prioritet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår er det bedst at tage L-carnitin?
En time før træning er det anbefalede tidspunkt til at optimere energien under en workout, gerne indtaget sammen med hurtigtoptagelige kulhydrater. Hvorvidt det tages før eller efter træning, anses ikke for at være afgørende, og det kan også være effektivt at tage efter træning for at støtte restitution og vægttab.
Hvad er L-carnitin?
L-carnitin er en ikke-essentiel aminosyrelignende forbindelse, som er ansvarlig for at transportere langkædede fedtsyrer til cellernes mitokondrier, hvor der produceres energi fra fedtoxidation. Mere end 95 % af kroppens lagre findes i skeletmuskulaturen.6
Hvad er fordelene ved L-carnitin?
Forskning peger på tre primære fordele: potentiel støtte til vægttab gennem øget kalorieforbrug, forbedret træningspræstation og restitution via færre markører for muskelskade samt støtte til hjertesundheden — hvor et systematisk review har forbundet carnitin med en reduktion på 27 % i dødelighed af alle årsager.3
Hvordan virker L-carnitin?
L-carnitin virker ved at transportere langkædede fedtsyrer over mitokondriernes indre membran, hvor de anvendes som brændstof. Disse fedtsyrer menes at være den primære energikilde under træning med lav til middel intensitet.2
Hvilke typer L-carnitin findes der?
To hovedtyper tages typisk som kosttilskud: L-carnitintartrat, en udbredt form i sportsernæringstilskud på grund af den hurtige optagelse, og acetyl-L-carnitin (ALCAR), den mest biotilgængelige form, som kan passere blod-hjerne-barrieren og er ideel til atleter og aktive personer.4,9
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
