Den ultimative træningsguide for begyndere

Det kan virke skræmmende at gå ind i fitnesscentret for første gang, men husk, at alle startede som nybegyndere på et tidspunkt.

Her er alt, hvad du skal vide for at føle dig selvsikker og komme i gang i fitnesscentret - lige fra træningstøj til at sætte dig mål.

Træningstøj

At se selvsikker ud og føle sig selvsikker er en af de bedste måder at få succes på, så sørg for at have en garderobe fuld af træningsspecifikt udstyr, som du føler dig sikker på og godt tilpas i.

Sportsbh'er eller træningssko er perfekte til højintensiv træning, mens leggings eller shorts til kernestabilitet er bedre til styrketræning.

Se vores nyeste udvalg af aktivt tøj her.

Træningsudstyr

Du skal også sørge for, at du har alt det udstyr, du har brug for, inden din træning. Glem ikke at pakke en vandflaske, et håndklæde, udstyr til efter træning og snacks - selvfølgelig!

Du kan også medbringe dit eget udstyr - som modstandsbånd, en muscle roller eller et duo ab wheel - for at holde din træning varieret og sjov.

Mad og kosttilskud

Træning kan være intens og lægge pres på dine muskler og led, og kosttilskud kan hjælpe med at give dig en ekstra fordel, fylde din træning med brændstof og støtte din restitution.

Der er masser af kosttilskud at vælge imellem, bl.a. proteinpulver, kreatin, pre-workout, multivitaminer, BCAA og glutamin.

Lav klare og rimelige mål

At sætte sig mål er en god måde at starte sin fitnessrejse på, men det er vigtigt at finde den rette balance mellem det udfordrende og det realistiske. Hvis du f.eks. beslutter dig for at løbe et maraton, før du uden problemer kan løbe 10 km, er det måske at løbe, før du kan gå.

Hvis du skitserer en realistisk tidsramme, er det mere sandsynligt, at du holder dig på sporet og engageret. Tag små skridt, tilpas dig gradvist til din nye rutine, og med tiden vil du kunne se resultater.

Hvis du lige er kommet i gang, kan du bruge vores guide til, hvordan du sætter SMART-mål.

Lav en tidsplan, der fungerer

Det er afgørende at vælge et træningsprogram, der matcher dine mål. Sigt efter omkring 3-4 træningspas om ugen. Du kan strukturere dem som helkropskredsløb eller opdele dem i øvre og nedre dage - alt efter hvad der passer bedst ind i dit skema.

Sæt også god tid af til restitution. Det er nemt at springe en hviledag over, men din krop har brug for tid til at reparere og vokse.

Endelig skal du være fleksibel med dine træningsplaner. Livet er fuld af overraskelser, så vær omstillingsparat, så du kan håndtere uventede bump.

Track dine fremskridt

Ved at sætte SMART-mål kan du følge dine fremskridt, hvilket kan være en stor hjælp, når motivationen er ved at slippe op. Ansvarlighed er nøglen, så bare tjek ind med dig selv regelmæssigt, så skal du nok gøre stadige fremskridt.

Hav et støttenetværk på plads

Et stærkt støttenetværk kan virkelig gøre en forskel. At træne med en ven, et familiemedlem eller en kollega kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker, give ekstra motivation og holde dig ansvarlig.

Du kan også tilmelde dig et hold i fitnesscentret, som er en god måde at møde nye mennesker, der har samme mål, og som kan give dig støtte og opmuntring undervejs.

Lav eller find en playliste at træne til

At lytte til musik er godt for humøret og en af de bedste måder at blive pumpet op til træning på, og det kan hjælpe dig med at slappe af under nedkølingen.

Du kan sammensætte en playliste med dine yndlingsnumre, som hjælper dig med at komme ind i zonen. Eller du kan abonnere på nogle af vores skræddersyede playlister. Vi har dækket alle træningsformer, fra vægtløftning til yoga og løb.

Det kan virke skræmmende at gå ind i træningscentret for første gang, men husk på, at alle startede som begyndere på et tidspunkt.

FAQ

Hvor mange gange om ugen bør en nybegynder gå i fitnesscentret?

Når du lige er begyndt, bør du give dig selv tid til at vænne dig til din nye rutine og komme godt i gang. Sigt efter tre sessioner om ugen, der hver varer omkring 30-40 minutter.

Overdriv ikke ved at træne en del af kroppen for meget, og tag dig god tid til at hvile mellem sættene. Du bør også varme op og køle ordentligt ned, da det vil hjælpe din krop med at forberede sig på træningen og hjælpe din restitution.

Hvilken type træningsudstyr har man brug for som nybegynder?

Som nybegynder er der ingen grund til, at du ikke kan få styr på vægtstænger, håndvægte, modstandsbånd og andet træningsudstyr.

Men det er vigtigt at være sikker på, hvordan man bruger dem korrekt og får styr på bevægelsesmønstrene. Øv din teknik og perfektionér din form masser af gange, før du går videre til tungere vægte og mere avanceret udstyr.

Hvilken slags træningstøj skal man have på som nybegynder?

Der er ikke nogen streng guide til træningstøj. Det vigtigste er, at du føler dig selvsikker og støttet under din træning, så lad ikke andre fortælle dig, hvad du kan og ikke kan tage på.

Let, åndbart tøj bør give dig nok bevægelsesfrihed, når du træner, og samtidig hjælpe dig med at holde dig afkølet.

Skal du tage protein shakes, når du starter i fitnesscentret?

Om du vil supplere med protein shakes eller ej, er helt op til dig. Protein er musklernes byggesten, så du skal have rigeligt af det, hvis du vil opbygge muskler.

Du kan få masser af det gennem din kost, men proteinbarer og snacks er en hurtig og bekvem måde at få en høj dosis protein på.

Hvilken træningsrutine er bedst for begyndere?

De bedste træningsprogrammer er dem, der passer bedst til dine mål og din tidsplan. De fleste øvelser er velegnede til alle, men hvordan og hvornår du træner, er ikke en størrelse, der passer til alle.

Disse helkropstræningsprogrammer for begyndere hjælper dig med at opbygge styrke ved hjælp af basisudstyr. Lav tre sæt med 12-15 gentagelser for hver øvelse.

Når du føler dig godt tilpas, kan du øge vægten i øvelser med håndvægte eller vægtstænger, og gå videre med de andre bevægelser ved at prøve mere udfordrende variationer. Du kan også prøve at opdele træningen i sessioner for over- og underkroppen.

Begyndertræning i fitnesscenter 1

• Squats (kropsvægt eller med håndvægte/vægtstang)
• Brystpres med håndvægte
• Lat pulldowns (maskine)
• Bent-over row
• Biceps curls
• Triceps dips

Begyndertræning i fitnesscenter 2

• Benpres (maskine)
• Dumbbell chest fly
• Seated row maskine
• Skulderpres
• Biceps curls
• Triceps kickbacks

Begyndertræning i fitnesscentret for at opbygge muskler

Hvis du vil opbygge muskler, har du brug for et program, der udfordrer og overbelaster dine muskler. Denne begyndertræning deler øvelserne op i over- og underkropssektioner.

Øvelser for overkroppen

• Bænkpres med vægtstang
• Bent-over row med håndvægte
• Stående lat fly
• Lat pulldown
• Preacher curls  
• Skull crushers 

Øvelser for underkroppen

• Dødløft med vægtstang
• Squats med vægtstang
• Hamstring curl-maskine
• Leg extension machine  

Begyndertræning i fitnesscentret for at tone op

Hvis du vil "tone" dine muskler, vil du gerne øge muskelmassen, mens du taber kropsfedt. Prøv disse compound bevægelser, og husk at overbelaste gradvist over et antal uger.

• Dødløft med vægtstang
• Skrå bænkpres
• Rumænsk dødløft
• Chest-supported rows 
• Walking lunges
• Planke og core-arbejde

Begyndertræning i fitnesscentret for at tabe sig

HIIT-træning (high-intensity interval training) er fantastisk til at forbrænde kalorier. Arbejd dig gennem et kredsløb af helkropsbevægelser for at hæve din puls og udfordre dine muskler.

• Squat jumps 
• Step back burpees 
• Press-ups (on knees) 
• Walking lunges 
• High knees  
• Plank hold 

Når du har styr på disse, kan du gå videre til mere avancerede øvelser.

Kort fortalt

Føler du dig nu selvsikker nok til at indtage fitnesscentret? Selvfølgelig er du det.

Giv dig selv den bedste chance for succes ved at vælge en gennemtænkt plan, der matcher din erfaring og dine forventninger, tag dig tid til at lære korrekt form og mestre din teknik, og glem ikke vigtigheden af hviledage.

Og hvis du stadig er lidt nervøs, så husk, at alle i fitnesscentret engang har været nybegyndere. Du har styr på det - nu skal du smadre den træning.