Dumbbell øvelser til din næste bentræning

Alt, hvad du behøver for at få et godt træningspas, er et par håndvægte. Selv på en bendag.

Der er ikke behov for et squat rack til squats med disse øvelser. Der er ikke brug for en vægtstang til dødløft, når du bare kan holde en håndvægt i hver hånd. Og ingen ved det bedre end @emdixonfitness. Hun er kommet hot ind med en fuld ben-dagstræning, hvor hun kun bruger to håndvægte.

Uanset om det er kl. 18.00 mandag aften, og fitnesscenteret er fyldt, eller om du er ny og gerne vil orientere dig, før du går ind i et squat rack, så er denne træning perfekt. Og vi kan næsten garantere, at du vil kunne mærke det dagen efter.

Træningen

Dumbbell Squats

Tag en håndvægt
Hold den under hagen med begge hænder
Hold fødderne i skulderbreddes afstand
Bøj i knæene og squat så lavt som du komfortabelt kan
Rejs dig op igen til udgangspositionen

Dumbbell RDL

Tag en dumbbell i hver hånd
Hold fødderne i skulderbreddes afstand
Hinge i hofterne, skub bagdelen ud og hold armene strakte, indtil de er lige under knæene
Kør hofterne fremad, når du kommer op igen gennem bevægelsen
Hold ryggen ret og din core stram

Dumbbell Reverse Lunges

Tag en dumbbell i hver hånd
Start med hænderne ved siden af dig og fødderne samlet
Flyt det ene ben tilbage i en behagelig afstand, og hvil på tæerne
Bøj begge knæ, indtil du er så lavt, som du kan komme ned
Dit forreste knæ skal være over tæerne på gulvet – du bør ikke gå længere end dette
Hold ryggen ret og pres op igen gennem det forreste ben, indtil du står op igen

Dumbbell Split Squats

For at sætte dig op tag en håndvægt i hver hånd og hvil den ene fod på en bænk
Skub fremad på din forreste fod, indtil du er i en behagelig afstand fra bænken
Bøj dit forreste ben, og hold hele din vægt på dette ben
Skub dig derefter op igen gennem bevægelsen, indtil du er i udgangsposition

Kort fortalt

Hvis du ikke er i humør til at vandre rundt i fitnesscentret for at finde de maskiner, du skal bruge for at komme i gang med dit træningspas, er der ikke noget bedre tidspunkt at prøve en træning kun med dumbbells. Og hvis du ikke kan skille dig helt af med squat racket, kan du blot inkorporere nogle af disse bevægelser i din næste bentræning bare for at spice tingene lidt op.