Lucy Davis begyndte at løbe for lidt over et år siden, og se på hende nu. Hun sprang ud på dybt vand og meldte sig til et ultramaraton på 100 km. Det, der var særligt imponerende ved det, var, hvordan hun holdt fast i sin styrketræning ved siden af. Heldigvis for os er hun glad for at dele ud af sin viden.
Tirsdag morgen, mens mange af os stadig ligger og snorksover, er Lucy allerede på vej ud på sin 10 km løbetur tidligt om morgenen.
Tirsdag er også den dag, hvor Lucy træner sin overkrop. Her er hendes træning:
Træningen
Skulderpres
- Tag en håndvægt i hver hånd, og læn dig tilbage mod en skrå bænk.
- Begynd med håndvægtene hvilende på knæene, og spark dem så op til skulderhøjde ved hjælp af knæene.
- Sørg for, at dine biceps er på linje med dine skuldre.
- Fokuser på skuldermusklerne, og kør håndvægtene op over hovedet, indtil de mødes på midten.
- Bøj armen ved albuen, indtil du vender tilbage til startpositionen.
Sæt: 4
Reps: 8
Dumbbell single arm row
- Tag en håndvægt i højre hånd.
- Gå ned i hoftehøjde og bøj dig forover, indtil ryggen er ret.
- Placer din venstre hånd på bænken som støtte, og træd frem på dit venstre ben.
- Begynd med højre hånd hængende foran dig.
- Brug dine rygmuskler til at løfte håndvægten ind mod kroppen, og før albuen ind til taljen.
- Byt hænder og gentag.
Sæt: 4
Reps: 8
Superset
Dumbbell flat chest press
- Læn dig tilbage mod en flad bænk med en håndvægt i hver hånd.
- Sørg for, at dine fødder er solidt plantet på gulvet for at sikre stabilitet.
- Begynd med strakte arme (men ikke låste), så håndvægtene er over brystet.
- Bøj armene ved albuerne, så albuerne kommer væk fra kroppen.
- Fortsæt med at sænke håndvægtene, indtil de er på linje med dit bryst.
- Kør dem op igen, indtil de er tilbage i udgangspositionen.
Press-ups
- Placer hænderne på gulvet med skulderbreddes afstand.
- Begynd med strakte arme, hvor du støtter det meste af din vægt med kroppen og strakte ben, hvor du bruger tæerne som støtte.
- Bøj armene ved albuerne, indtil brystet rører gulvet.
- Kør gennem brystmusklerne for at rette armene ud og vende tilbage til startpositionen.
Sæt: 3
Reps: 10 & 10
Dumbbell single arm push press
- Begynd med at stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne og en håndvægt på skulderen.
- Bøj let i knæene, mens du skubber håndvægten op, indtil armen er strakt.
- Hold håndvægten op, så håndfladen vender indad.
- Sænk langsomt håndvægten, indtil den vender tilbage til udgangspositionen.
Sæt: 3
Reps: 10
Lateral raise
- Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd.
- Begynd med hænderne langs siden med håndfladerne vendt mod kroppen.
- Løft håndvægtene op, indtil de er på linje med dine skuldre, og håndfladerne vender ned mod gulvet.
- Slip langsomt bevægelsen, indtil dine hænder vender tilbage til siden.
Sæt: 3
Reps: 10-12
Som sagt er Lucy ikke en dørvogter. Her er hendes bedste tips til at balancere løb og vægttræning:
Ernæring
Et af de mest vitale aspekter af ethvert træningsprogram: ernæring. Vi har alle hørt ordsprogene - "mad er brændstof", "gains skabes i køkkenet" osv. - så det bør ikke komme som en overraskelse, at den vigtigste faktor, når du fokuserer på løb og vægtløftning, er det brændstof, du putter i din krop.
Når man dyrker nogen form for motion, bruger man naturligvis en masse energi. Så når du dyrker dobbelt så meget motion, har du brug for dobbelt så meget energi.
Lucy anbefaler, at man undgår et kalorieunderskud, når man træner som hybridatlet, fordi man simpelthen ikke vil have nok energi. Sigt som minimum efter kalorievedligeholdelse. Eller hvis du vil bevare så meget muskelmasse som muligt, skal du have et kalorieoverskud med masser af protein.
Styrketræning bør supplere dit løb.
At løbe med en forkærlighed for styrketræning kan faktisk forbedre din præstation, især hvis du laver etbensøvelser.
Løb er en unilateral sport, der kræver, at du sætter det ene ben foran det andet, så ved at fokusere på unilaterale øvelser kan du forbedre den motoriske kontrol i hvert ben og din stabilitet.
Nogle af Lucys foretrukne unilaterale øvelser er bl.a:- Step-ups
- Lunges
- Split squats
- Pistol squats
- Single leg hip thrusts
Planlæg din uge
Ikke alle er lige gode til at planlægge, og nogle gange er man nødt til at vågne op og lytte til, hvad kroppen fortæller en. Men en grov plan kan være nyttig. Det kan f.eks. være en god idé at undgå løb efter bendagen - af indlysende grunde.
Restitution
Restitution er afgørende for din præstation, især når du balancerer vægttræning og løb. Begge træningsformer slider på kroppen, så du er nødt til at hvile ordentligt. Det kan kræve en del forsøg og fejl, men søvn, protein og masser af hvile er gode steder at starte.
Undgå skader
Det føles lidt indlysende at sige, da ingen ønsker at blive skadet, men du overvejer måske ikke den belastning, som løb vil have på dine fødder, før du går i gang. Vær forberedt, og invester i et par ordentlige løbesko. Endnu bedre er det at konsultere en gangspecialist for at sikre, at du har de rigtige sko og indlægssåler til at støtte dine fødder og din løbestil.Kort fortalt
Med masser af protein, en velplanlagt uge og passende fodtøj burde du være godt på vej til at finde den perfekte balance mellem løb og vægtløftning.
8 inspirerende fitness kvinder, du bør give et follow
Tag dit feed til det næste niveau!
Hybrid atletens produktive morgenrutine
Har TikTok ret? Er en morgenrutine nøglen til produktivitet?
