Planken på albuerne er typisk den normale version, som mange vælger at udføre. Den bliver oftest smidt ind i slutningen af træningen, bliver brugt som superset med andre maveøvelser og ofte også brugt til at teste en persons generiske core styrke.
Du vil ikke få vaskebræt af bare at lave planken, men du vil have en stærk core som base du kan bruge og teknik kommer før man kan proppe intensitet på, så det er en god idé at bruge tid på at få teknikken på plads før du prøver det der er mere avanceret. At blive træt vil lede til forringelse på teknikken og konsekvent sænke effektiviteten af planken, så det at holde planken i så lang tid du kan er ikke altid den bedste måde at gøre det på.
Planken
https://youtu.be/hneOAmo_NLw
Trin 1Det er vigtigt at fastlåse en stærk planke fra start og måden man kommer ind i stillingen på, er ret uortodoks. Løft dine hofter over skulderhøjde og sænk så dine hofter imens du presser dine baller og holder dine hofter under. Hvis dine baller på noget tidspunkt slapper af, vil dine hofter gå ned og din nedre ryg vil derfor bære det hele.
Trin 2Når dine hofter er placeret omkring skulderhøjde, sug så din navle ind og tænk på at gøre din mave så tynd som mulig. Dette vil hjælpe med at engagere dine mavemuskler, men også den vigtige tværgående mavemuskel (TVA) der fungerer som din krops indbyggede korset og vil hjælpe med at holde alt sammen strammet op.
Trin 3Prøv at slappe af i dine skuldre. Du bør føle anspændthed i din torso og måske dine baller, men ikke så meget i dine skuldre. Hvis du holder dine albuer direkte under dine skuldre, så vil det hjælpe med ikke at skubbe din kropsvægt bagud. Hvis man gør det modsatte vil du bare blive træt i dine skuldre.
Trin 4Træk vejret! Simpelt, men tit glemt. At tage dybe indåndinger vil have en positiv indflydelse på din planke på flere forskellige måder, både fysisk og mentalt. At trække vejret dybt ind vil hjælpe med at pumpe oxygen ud i musklerne når de er under stress og når du puster ud vil du have muligheden for at fokusere på engagementet af TVA ved at trække dine mavemuskler ind. Det vil også tage fokus lidt væk fra hvor hård øvelsen er… nogle elsker følelsen, andre hader den.
Husk du altid kan lave planken på dine knæ på gulvet hvis du har brug for en lavere intensitet.
FAQ
Hvor lang tid bør en begynder holde en planke?Dette handler udelukkende om din evne og for at være ærlig, så er der ikke noget rigtigt eller forkert svar. Hvis du føler belastningen i din nedre ryg så har du gjort det i for lang tid. Skær ned på øvelsestiden og fokuser på trinene forklaret ovenover. Som nybegynder ville jeg sigte efter 3x30 sekunders sæt og hvis du er mere trænet, prøv da 45-60 sekunder. Hvis du vil have det skal tage længere tid foreslår jeg at kombinere det som et superset og kombinere med en anden maveøvelse for at have variation i bevægelser og intensitet.Hvor effektiv er planken?Hvis du vil blive bedre til at lave planken, så er det at lave planken godt. Hvis du vil have en sixpack, vil bare det at planke være en dårlig idé. Forskellige plankevariationer er en god måde at bygge torso styrke på og er en god tilføjelse til enhver maverutine, men vær sikker på at du inkluderer mere specifikke øvelser for Rectus Abdominis (sixpack muskler), hvis dette er dit mål.Kan du smide vægt ved at lave planken?Hvis du bare laver planken og ikke andet, så er det korte svar, nej. Hvis du inkluderer plankevariationer som en del af en god træningsrutine og/eller med kontrolleret kalorier og god næringsindtag, så jo!Kan du lave planken hver eneste dag?Hvis du er nybegynder til coretræning og specifikt planken så vil du i starten nok finde ud af at du er øm dagen efter, så jeg vil anbefale at tage en dag eller to imellem dine plankeøvelser. Som du gør fremskridt, vil du måske finde ud af at du kan lave planken oftere, men jeg vil anbefale at lave flere forskellige variationer af planken for at give dig selv noget variation.Variationer
Sideplanke
Gentagelser: 30 – 45 sekunders holdhttps://youtu.be/Jkv7s_LvyY4
- Med din venstre albue under din skulder og dine fødder forskudt placeret på gulvet, løft dine hofter indtil de er på linje med dine skuldre
- Skub dine hofter lidt fremad og sug dine mavemuskler ind til maven
Sideplanke med hoftebevægelse
Gentagelser: 10 – 15 på hver sidehttps://youtu.be/bh3bTfcyvwI
- Følg trinnene for en sideplanke og når du er i startpositionen, sænk så dine hofter lidt under midterlinjen og løft dem så lige lidt over midterlinjen
- Hvis du bevæger dig for meget op og ned vil det gøre denne øvelse mindre effektiv. Et smalt lille drop vil bygge god intensitet i dine skråmuskler
Sideplanke med Rotation
Gentagelser: 10 – 15 på hver sidehttps://youtu.be/o2lW2Y9ViTw
- Følg trinnene til sideplanken og løft så den arm du ikke bruger til at støtte med op over skulderen
- Hold dine fødder og hofter fast, roter så dine skuldre imod gulvet og træk din arm ind under mod din ryg uden at den rør ved gulvet
- Lad ikke dine hofter droppe ned, og kontroller i stedet for at gøre det hurtigt
Udvidet Planke
Gentagelser: 30 – 45 sekunders holdhttps://youtu.be/PFjJWxcl_Z4
- Påbegynd denne øvelse på den samme måde som du vil gøre med den traditionelle planke
- Når du ligger i planken, løft så op så du hviler på dine hænder placeret lige over hovedhøjde
- Juster dine hænder enten længere væk fra dit hoved eller tættere på din skulder for at justere intensiteten
Plank Walks
Gentagelser: 8 – 10 per arm (16 – 20 total gentagelser)https://youtu.be/UtkQF_jNK8M
- Start i en plankeposition med hofterne langt fra hinanden
- Sænk din højre albue til gulvet efterfulgt af den venstre.
- Sug din navle ind og pres dine mavemuskler for at minimere snoning af hofterne (de bør pege nedad igennem denne øvelse)
- Returner til dine hænder ved at starte med din højre hånd og så din venstre hånd
- Gentag denne bevægelse, men skift om på den arm du først går ned med efter hver gentagelse.
Plank Reach
Gentagelser: 8 – 10 per armhttps://youtu.be/TUolwxVo3Jk
- Efter du har fundet en stærk plankestilling, spred dine ben cirka til at være i skulderbredde
- Ræk en arm frem imens du holder hofterne peget imod gulvet
- Skift arm indtil du når dit gentagelsesmaksimum. Hvis du nemt kommer over de 10 på hver arm, prøv at gøre din plankebase længere
Plank Saw
Gentagelser: 15 – 20https://youtu.be/RWOPhpCmeoI
- Start med dine albuer under skuldrene og bene forlænget, cirka i hoftebredde
- Skub dine hænder frem indtil dine albuer er i linje med dine ører (dette er din startposition)
- Hold dine mavemuskler engageret, træk din krop frem ved at trække igennem dine albuer, skift derefter så din kropsvægt tilbage indtil dine albuer returnerer til ørerniveau.
Planke med Knæ til Albue
Gentagelser: 8 – 10 på hvert benhttps://youtu.be/NmzqCUyCNBA
- Fra den normale planke (enten på dine albuer eller hænder), bring da dit højre knæ imod din højre albue
- Du bør sigte efter at bring dit knæ rundt om siden i stedet for under kroppen. Dette vil bringe ekstra fokus på dine skråmuskler
Kort fortalt
Planken kan være en god øvelse, men den kan også være skadelig for den nedre del af ryggen så sørg for teknikken kommer før intensitet, tid og fremskridt. Der er utallige variationer, men ikke alle er fordelagtige eller nødvendige så vær smart med dine plankevalg og hvis det ikke føles rigtigt, så bør du stoppe, revurdere din teknik og starte igen.
Vores artikler bør kun blive brugt til at få information og lære noget, og er ikke ment til at være lægelige råd. Hvis du er i tvivl, kontakt da din læg før du indtager kosttilskud eller introducerer nogen form for store ændringer til din kost.
