Image Designed by Freepik
5:2 kuren og fastedage
Faste af alle slags har i lang tid været populært. 5:2 kuren er en modificeret faste, der gør fastedage lette og tilgængelige for de fleste. Samtidig opnår man de samme fordele og resultater, som under de mere stringente og længerevarende faste typer. Er du nysgerrig på hvad periodisk faste kan gøre for dig og din krop? Så læs med og få svar på hvilke fordele, risici og resultater du kan forvente, samt hvad litteratur og studier siger.
Hvad er 5:2 kuren?
5:2 kuren er en faste kur. 5:2 referer til en opdeling af ugedagene: 5 dage i ugen spiser du normalt og 2 dage i ugen faster du. 5:2 kuren er udviklet af den engelske læge Michael Mosley i 2012, og er en modificeret faste kur, idet fasten er begrænset til 2 dage om ugen, med et lille kalorieindtag.
De 2 faste dage kan lægges når som helst i løbet af ugen, og på disse dage må man kun indtage 500 kalorier (for kvinder) /600 kalorier (for mænd). Oftest fordeles kalorierne ud over 2 måltider med ca.250 kalorier i hver. Ud over de 500-600 kalorier, er kaloriefrie drikkevarer tilladt på fastedagene.
Hvad er fordelene ved 5:2 kuren?
Da 5:2 kuren er en fastemetode, hvor man opnår mange af de samme fordele som ved andre typer af faste, samtidig med at man kan leve forholdsvis normalt, da det kun drejer sig om 2 moderate fastedage pr. uge.
Sultregulering: Periodisk faste giver generelt en bedre sultregulering og fornemmelse for, hvornår man reelt har brug for mad, og ikke mindst hvor meget. At vende sig til følelsen af sult – og at det ikke er farligt – kan også være meget fordelagtigt i forhold til sult-påvirkede humørsvingninger (også kendt som fænomenet ”hangry” – angry/hungry). Faste forbedrer og stabiliserer også blodsukkerniveauet, hvilket bidrager til et mere stabilt humør og velbefindende.
Sunde vaner: Da man kun må indtage 500-600 kalorier på fastedagene, får man en bedre fornemmelse for hvor mange kalorier maden indeholder, og hvordan man træffer sunde og næringsrige valg. Mange oplever også at spise sundere på de resterende 5 dage med normal kost.
Bedre fordøjelse: Når kroppen hele tiden fyldes med mad, kører fordøjelsen non-stop. Det er belastende for kroppen og man kan komme til at mangle fordøjelsessafter til nedbrydningen. En pause fra måltider kan give kroppen ro og fred til at fordøje ordentligt – og rent faktisk blive færdig! En god fordøjelse er essentiel for en sund og stærk krop, og spiller også en stor rolle i forhold til humør og psyke.
Mere energi: Fordøjelse af store mængder mad kræver meget energi af kroppen. Når man under fastedagene kun indtager ganske lidt mad, bruger kroppen mindre energi på at fordøje, hvilket kan give en følelse af mere overskud og en øget lethed.
Vægttab: Vægttab er først og fremmest afhængig af hvor mange kalorier man indtager og forbrænder. Med 2 dage om ugen med ca. 500 kalorier, vil de fleste komme i et ugentligt underskud på minimum 3000 kalorier, hvilket svarer til et vægttab på ca. 500g pr. uge. Herudover giver de 2 dage med faste oftest et øget fokus på sundhed og vaner, og bidrager til yderligere vægttab.
Beskytter mod sygdom: Med vægttab følger generelt en lavere risiko for diverse livsstilsygdomme som f.eks.: diabetes 2, forhøjet kolesterol, hjertekarsygdomme, kræft og demens* .
Er der bivirkninger ved 5:2 kuren?
Som med alle andre kure og kostomlægninger, kræver det en tilvænningsperiode, før kroppen har vænnet sig til de nye kostvaner og spisemønstre. Oftest er det psyken der udfordres mest, når man omlægger sin kost til perioder med faste. Det kræver selvdisciplin og en god evne til at distrahere sig selv, når man skal undgå mad i længere perioder.
Da meget af ens samlede væskeindtag kommer fra kosten, er det vigtigt at drikke nok – mere end sædvanligt. Får man for lidt at drikke, kan man risikere at få hovedpine og blive svimmel. Enkelte oplever episoder med forstoppelse – her hjælper væske og bevægelse også. Under fastedagene kan man også opleve søvnbesvær – oftest på grund af sult. Mange vælger derfor at lægge deres 2. måltid om aftenen inden sengetid. Samtlige gener skulle dog gerne være midlertidige, og ophøre lige så snart kroppen har vænnet sig til de nye spisevaner og –mønstre.
Er 5:2 kuren det samme som slankekur?
5:2 kuren er en periodiseret faste, også kaldet intermittent faste, IF. Der er endnu ikke så mange studier inden for området, og kun ganske få på 5:2 kuren. Til gengæld foreligger der lidt flere undersøgelser af IF helt generelt, og man må formode at mange resultater kan overføres til 5:2 kuren.
De studier der er lavet på 5:2 kuren, viser at kuren giver de samme resultater som slankekure generelt** . Det er altså først og fremmest det ugentlige kalorieunderskud, der fører til vægttab og beskyttelse imod livsstilsygdomme. Et senere studie har desuden vist, at faste kan forebygge brystkræft – men højest sandsynligt på grund af kaloriereducering*** .
En stor mængde af studierne omkring IF er baseret på middelaldrene og overvægtige individer, og man kan derfor ikke forudsige hvordan helt unge, ældre og normalvægtige vil reagere på IF, og om metoden vil have negative konsekvenser. Gravide, ammende og diabetikere frarådes at benytte sig af alle typer IF ****.
