Ernæring

Bulk diæt: Introduktion til en hardgainer diæt

Det er svært, at være en hardgainer, ikke? Uanset hvor hårdt du træner, er du stadig ‘tynd’. Selv om det måske synes let for nogen at få den perfekte fysik, går der for de fleste meget indsats og know-how i at opnå det, og det kan vi hjælpe med.

I denne introduktion til hardgainer finder du:

hardgainer

Hardgainers makro-breakdown: Hvor mange kalorier skal man spise?

Hvis du er en hardgainer, skal du spise lidt mere end den gennemsnitlige. Forskning har vist, at et godt udgangspunkt ville være at sigte mod at indtage cirka 22 kalorier pr. 0,5 kg. kropsvægt pr. dag. For eksempel, hvis du vejer 70 kg, skal du sigte på at indtage omkring 3080 kalorier om dagen.

Husk dog, at ernæring ikke er et ”one-size-fits-all” koncept.

Hver persons stofskifte er lidt anderledes, og selvom 3000 kalorier for en person, der vejer 70 kg, er en start af en retningslinje, er dette en trial and error proces. Dette tal skal muligvis øges eller formindskes, afhængigt af hvordan din krop reagerer.

Hvor mange kulhydrater, hvor meget protein og fedt?

Så hvor mange af de 3000 kalorier skal bestå af kulhydrater, fedt og protein? Du tror måske, at 90% af dit indtag skal bestå af enorme bøffer og rå æg, men tænk igen. Forskning viser, at det ideelle makronæringsstofforhold skal opdeles i et forhold på ca.

Protein: ~ 25%

Kulhydrater: ~ 40%

Fedt: ~ 35%

Selvom ovenstående forhold ofte bruges af folk, der kæmper for at tage på i vægt, skal du huske, det er bare en retningslinje. Alle kroppe er forskellige, og det handler om at finde det rigtige forhold til din krop – Trial and error. Hvis du spiser sådan i ca. to uger og ikke ser nogen vægtøgning, skal du øge dine kalorier med ca. 200 kalorier om dagen og se, om dette hjælper. Det handler om tid og indstilling for at imødekomme dine individuelle behov.

Sørg for, at du heller ikke sparer på proteinet. Undersøgelser viser, at protein er et ekstremt vigtigt makronæringsstof for hardgainers (og ikke-hardgainers også) og derfor bør bidrage til mindst 20% af dit madindtag hver dag.

Se vores makroberegner for at finde ud af, hvor mange kulhydrater, protein og fedt du har brug for til dit mål.

bbq grillspyd

Kostplanen

Mange mennesker, der kæmper for at gå op i vægt, tror at de kan spise fastfood for at samle deres kalorieindtag. Men lige så sjovt som det lyder, kan det at tage på i vægt hurtigt og i for store mængder tage sin vejafgift på vores kroppe, og det medfører også flere forskellige sundhedsrisici.

At tage på i vægt for hurtigt kan fremskynde fedtopbevaring og forårsage ændringer i insulinfølsomhed og signalering mellem celler, der kræves for at opbygge muskler, hvilket kan gøre muskelvækst endnu vanskeligere.

For nogle mennesker er spisning en fornøjelse, men for andre er det en opgave. Hvis du er en person, der bliver mæt meget let, skal du indtage mere energitæt mad med store mængder kalorier snarere end at fylde på med mad med lavt kalorieindhold og højt fiberindhold. Det er vigtigt at spise en masse frugt og grøntsager, da vitaminer og mineraler er vigtige for vores helbred og velbefindende – bare spis dem som tilbehør til de energitætte fødevarer snarer end i stedet for dem.

En typisk dag med mad til en hardgainer

Denne kostplan giver dig en idé om, hvor meget mad du skal spise og hvornår. Du vælger måske at træne om morgenen i stedet for, men generelt er det vigtigt at sikre dig, at du får en række næringsstoffer, og at du spiser mindst seks gange om dagen.

Tidspunkt

Måltid 1: Kl.7.00

663 Kcal
55 g Kulhydrat
63 g Protein
24 g fedt

Måltid 2: Kl. 9:30

402 Kcal
28.5 g Kulhydrat
57 g Protein
16.2 g Fedt

Måltid 3: Kl. 12:30

  • 1 medium bagt sød kartoffel
  • 1 bagt laksefilet
  • 2 spsk. creme fraiche
  • 2 spsk. sesamfrø
  • Håndfuld spinat
  • 300 ml sødmælk (drikkes ved siden af)

719 Kcal
53 g Kulhydrat
48 g Protein
35 g Fedt

Måltid 4: Kl.15.30

  • 1/2 kop Græsk yogurt
  • 1 scoop Impact Whey Protein
  • 1 Banan
  • 8 Hele mandler

432 Kcal
109 g Kulhydrat
37.5 g Protein
10.7 g Fedt

Måltid 5: Kl. 18.30

  • 1 Kyllingebryst
  • 1/2 kogt løg
  • 1/2 Kogt peberfrugt
  • 1 kop kogte ris
  • 4 spsk. salsa
  • 2 spsk. creme fraiche
  • 1/2 dåse blandede bønner

724 Kcal
109 g Kulhydrat
45 g Protein
10 g Fedt

Måltid 6: Kl.20.30

Mix med enten:

  • 200 ml sødmælk eller
  • 1/2 kop Græsk yogurt

324 Kcal
128 g Kulhydrat
34 g Protein
14.5 g Fedt

Hardgainer diæt

Nødvendige hardgainer fødevarer

For at sikre, at du når dine kaloriemål, skal du holde styr på dit kalorieindtag. Du kan bruge kalorietæller apps eller blot logge det i en notesblok. Sørg for, at du ved, hvad du skal spise, og hvornår. Du kan tilberede dine måltider aftenen før eller endda et par dage i forvejen, og sørg for at inkludere følgende top madvarer.

1. Protein shakes

Du kommer til at spise en hel del protein, så protein shakes er en velsmagende, bekvem måde at få alt det protein du har brug for. Produkter som Extreme Gainer Blend indeholder lidt over 500 kcal pr. portion og masser af kulhydrater og protein, så de er den perfekte hurtige snack eller måltidserstatning.

THE Gainer er en kalorietæt mulighed med over 700 kcal pr. portion. Dette er bestemt en god mulighed, hvis du kæmper for at nå dine kaloriemål for vindere.

Hvis du foretrækker at lave dine egne shakes, skal du sørge for at tilføje en tilstrækkelig mængde protein, kulhydrater og fedt. Dette kan indebære at få et godt whey protein eller en proteinblanding såsom total protein, en god kilde til kulhydrater såsom maltodextrin og også en god forsyning af sunde fedtstoffer, såsom peanut butter.

2. Magert kød og fisk

For at opbygge muskler skal du spise protein. Magert kød og fisk er de bedste proteinkilder med alle de essentielle aminosyrer, som dine muskler har brug for til at reparere og vokse. Hvis du er veganer, skal du spise et stort udvalg af plantebaserede proteinkilder for at sikre, at du får hele spektret af aminosyrer.

3. Nødder

Nødder er energitætte, hvilket betyder, at de er fulde af kalorier. De giver også en god kilde til sunde mono- og flerumættede fedtstoffer, som begge er vigtige, hvis du leder efter gains. Så snack løs på nødder (medmindre du selvfølgelig er allergisk) for at hjælpe med at øge dit kalorieindtag.

4. Havregryn

Havregryn er en god kilde til kulhydrater, der tilføjer ekstra kalorier til din kost uden at få dig til at føle, at du er ved at sprænge. De er perfekte til at blive nydt om morgenen med en fed mælk blandet med proteinpulver eller i en protein shake efter træning.

5. Æg

Æg er en god kilde til sundt fedt og protein. Nyd en sund omelet, pocheret, kogt eller røræg.

6. Laks og anden fedtet fisk

Fed fisk, såsom laks og sardiner, anbefales at indtages mindst to gange om ugen. At spise laks vil give dig en god kilde til essentielle omega-3 fedtsyrer såvel som en god kilde til protein.

7. Kokos- og olivenolie

For at få muskler har du brug for en god kilde til sundt fedt. Fedtstoffer fra olivenolie og kokosolie er en perfekt måde at få sunde fedtstoffer i din kost og kan let føjes til salater og til madlavning.

8. Sød kartoffel

Søde kartofler er en god kilde til kulhydrater – perfekt til efter en træning for at genoprette dine glykogenniveauer.

9. Tørret frugt

Tørret frugt er forskellig fra frisk frugt, hvorved den faktisk er meget energitæt. Tørret frugt giver dig ikke kun en god kilde til vitaminer, mineraler og fibre, men det kan give dig noget energiforøgende sukker, der er perfekt til en snack før træning. Hvad mere er, at nyde tørret frugt som en snack vil sandsynligvis gøre dig mindre mæt end almindelig frugt.

Kort fortalt

Alle er forskellige og reagerer på diæter og træningsregimer på forskellige måder, så det er vigtigt at finde ud af den plan, der passer bedst til dig. Når du begynder at registrere dine fremskridt, muskeløgning og vægtøgning, kan du tilpasse dig og foretage ændringer, der passer til din krop. At finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, handler om afprøve det og muligvis også fejle, men så opnår du erfaring.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Dawid Lyszczek

Dawid Lyszczek

Forfatter og ekspert

Dawid Lyszczek er vores ekspertudvikler af nye produkter, fødevaretekniker, ernæringsekspert og personlig træner. Han har en Bachelor i Human Nutrition, en kandidat i fødevareinnovation og niveau 3 certificeret personlig træner. Dawid har specialiseret sig i evidensbaseret ernæring og træning og kropssammensætning for både amatører og atleter. Han har været involveret i sportsernæring og vægttræning i over 15 år. Dawid er også en tidligere konkurrencedygtig bodybuilder, UKBFF  britisk finalist i "Intermediates Over 90 kgs" Class of 2013, som det fremgår af Flex Magazine.

Dawids faglige interesseområde har involveret både måltidsfrekvensens rolle på kroppens sammensætning og også funktionel fødevareudvikling, som du kan læse mere om her.

I sin nuværende rolle forbinder Dawid sportsernæring og fødevareteknologi, der er en kombination af det akademiske med det virkelige liv.

Du kan finde ud af mere om Dawids erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her