Om du bare skal ud en enkelt dag eller ud på en meget intens tur, så er god cykelernæring før og under turen essentiel for at give kraft til benene og opnå personlige rekorder. Får man ikke korrekt ernæring, kan det betyde, du ikke har nok energi til at klare hele turen, eller har det svært ved at holde farten.
Ved man, hvad man skal spise, betyder det også, at du kan planlægge en effektive træningssession eller et succesfuldt cykelløb. At spise før en tur betyder, at dine muskler har hurtig tilgængelig energi til at give kraft op ad bakken eller i sprinten ved målstregen. At spise imens man cykler er kun essentielt på en lang tur. Det har vi også informationen om til at hjælpe med at planlægge din tur.
Til at starte med, dobbelt olympisk medaljevinder, Bryan Steel fortalte os lidt om hans cykelernæring før og under et stort cykelløb. ”Morgenen før et stort cykelløb handler det hele om kulhydrater. Dette betyder ikke en speciel blanding af noget. En skål havregryn og noget toast er perfekt.” Han siger, ”Når du først er i gang, har du ikke brug for noget at spise, før der er gået 90 minutter. Derefter skal man fylde på hvert 20. minut.”
Få flere råd og træningshjælp fra Bryan på hans Engage side og se hvordan han kan forbedre din præstation. Lad os starte med hvad ens cykelernæring bør bestå af.
Dagen før
Der er ikke nogen dramatisk grund til at ændre din kost dagen før et cykelløb. Du bør bare spise det, du plejer at gøre. Forhåbentligt balanceret! Hvad du bør koncentrere dig om er at være sikker på, at du får nok vand i løbet af dagen. Det sidste du vil før et cykelløb er at fylde dig med vand, når du skal sidde på cyklen de næste par timer.
Studier viser ligeledes, at dehydrering er skadeligt for cykelpræstation. Derfor er det vigtigt, at du er godt hydreret før du cykler, hvis du vil glide igennem kilometerne.1
Morgenen før
Hold det simpelt. Du har ikke brug for at bruge unødvendig lang tid på at lave en enorm morgenmad, der kun kommer til at gøre dig sløv. Studier viser, at indtagelse af kulhydrater en time før, kan øge præstationen i moderate intense træningsformer og længere træningspas.2 Gør som Bryan og fyld på med korn og toast.
Sigt imod morgenmad med et lavt glykæmisk indeks såsom havre for langsomt udløsende energi, der vil holde dig kørende længere. Spis nok så du er mæt, men ikke overmæt da dette kan lede til sløvhed.
Du bør være godt hydreret fra dagen. Så lad vær’ med at drikke flere liter vand om morgenen.
Under cykelturen
Man kan nemt forestille sig at dine super stærke ben kan få dig igennem turen uden et gram mad, men det er faktisk også det man skal gøre. Studier viser, at for udholdenhedssport, er den mest sandsynlige grund til træthed, dehydrering og kulhydratstømning.3
Dette betyder, du skal drikke nok til at holde din tørst overkommelig. Mængden du kan håndtere er alt imellem 500-1000 ml per time ift. fin kropsbygning og betingelser. Hvis du cykler og glemmer at drikke, bør du sætte en alarm hvert X antal minutter for så at tage en tår.
Når det kommer til mad, skal du bestemt ikke overspise, da det vil påvirke din præstation ligeså meget som ikke at spise nok. Energien skal også være bekvem, så derfor anbefaler vi energibarer eller geler for nemt at få adgang til mad. Studier viser, at du har brug for 60 g kulhydrater per time. Så beregn, ud fra næringsindholdet på dine snacks, hvor mange du har brug for hvert 20-30 minut efter 90 minutter er gået.4
Hvad skal man spise under cykelturen?
I løbet af din cykeltur bør du have en hurtig levering af energi. Derfor egner mad med et højt glykæmisk index sig godt. Gode muligheder kan være:
- Abrikoser og tørret frugt
- Energigeler
- Energibarer
- Isotonic energidrikke
- Figenruller
De sidste gyldne ord
At få din ernæring på den rigtige måde på en lang cykeltur handler om dine personlige præferencer ift. hvad og hvor meget man indtager. Disse retningslinjer bør dog give dig en god idé til, hvad du har brug for hver gang.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 323-329.
2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance. The American journal of clinical nutrition, 54(5), 866-870.
3 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.
4 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.
I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!
Få mere at vide om Evies erfaring her.
