Ernæring

Dette bør du spise før og efter en funktionel træning

Ernæringsmæssigt gennemgået af ernæringsekspert, Jennifer Blow

En god funktionel træning starter rent faktisk, før du går ind i centret. Det er din ernæring, hvor du sætter dig selv op for succes… eller fiasko. At fylde det rigtige i din krop før og efter en træning kan gøre den helt store forskel i forhold til, hvor godt din krop præsterer og restituerer.

Der er meget information derude, som omhandler de seneste ’superfoods’ og kosttrends. Der er så meget, at det kan være svært at vide, hvor man starter, og hvad man skal tro på. Prøv at hold dig til disse simple regler, og så burde du være på vej til en god træning.

pre workout til funktionel træning

Hvad skal man have før en funktionel træning

1. Lavt-Glykæmisk indeks kulhydrater

Du har brug for masser af kulhydrater før enhver form for træning. Især hvis det er så anstrengende og fysisk krævende som funktionel træning er. Kulhydrater er det, der bedst kan omsættes i kroppen under træning til at frigive energi. Faktisk viste en nylig ekspert panel-rapport publiceret af Nutrition Today, at kulhydrater er ”uundværlige” til en atlet kost.1

Det glykæmiske indeks (GI) viser rangeringen af kulhydrater i relation til, hvordan de har en effekt på blodsukkerniveauer. Det er generelt accepteret, at kulhydratskilder med et lavt glykæmisk indeks er et bedre valg, da de bidrager med en mere stabil udløsning af energi, og derfor et stabilt blodsukkerniveau i stedet for et peak og så et crash.2

Eksempel af kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks

  • Havre og muesli
  • Brune ris
  • Pasta
  • Søde kartofler
  • Fuldkorns- eller kornmixbrød mixed grain bread
  • Kikærter, smørbønne, linser

Du bør sigte efter at spise kulhydrater mindst en time eller to før din træning for at give din krop en chance for at fordøje dem ordentligt.

2. Protein

Det er næsten basisviden, at protein et er must-have til efter træning, da det er vitalt for at opbygge og reparere muskler. Hvad der derimod ikke er så kendt er, at det kan være ligeså gavnligt at få protein før træning.

Nylig undersøgelse viser at indtage protein både før og efter træning er bedre for at stimulere muskelvækst.3

Gode kilder til mager protein inkluderer:

  • Hvid fisk
  • Fjerkræ
  • Magert hakkekød
  • Fedtfattig hytteost
  • Æggehvide
  • Tofu
  • Kikærter, bønner og linser

Protein til funktionel træning

3. Rødbede

Rødbede er nok ikke, hvad der lige præcis popper op i hovedet, når du tænker på pre-workout snacks, men det er for nyligt gået op i popularitet indenfor sportsernærings verdenen for dens uventede præstationsfremmende effekter.

Dette kommer ned til, at rødbeder har et højt nitratindhold. En blanding der forøger blodomløbet til musklerne. Et studie konkluderede, at indtagelse af hele rødbeder forbedrer løbepræstationer for voksne.Perfekt til at hjælpe dig med at komme igennem træninger såsom ’Murph’.

Rødbede til funktionel træning

4. Koffein

Du er nok ikke fremmed omkring fordelene ved koffein, men vidste du, at når det kommer til træning, går effekterne langt længere end bare at kvikke dig lidt op?

Studier har vist, at det kan udskyde træthed og øge styrken samt forbedre koncentration og vågenhed.5,6 Dette gør det ret uvurderligt til din pre-workout rutine.

funktionel træning

Hvad skal man have efter en funktionel træning?

1. Protein med et højt kulhydratindhold

Som vi berørte før, skal protein helt klart være et must efter træning, hvis du vil støtte muskelvækst. Dette er fordi, du har brug for det, der er kaldt en ”positiv net proteinbalance”, som fremmer vævsvækst også kendt som ”anabolisme”.7

Et studie fra Strength & Conditioning Journal viser, at når man indtager protein og kulhydrater lige efter eller kort efter træning, forstærker det den anabolske reaktion til styrketræning.7

Derfor virker det til, at man bør kombinere protein og kulhydrat.

Gode kilder protein der også indeholder kulhydrater:

  • Kikærter
  • Linser
  • Butter Beans
  • Kidneybønner
  • Grønne bønner
  • Sorte bønner
  • Quinoa

2. Mælk

Et glas mælk kan måske også være et godt valg til at drikke efter træning.
Undersøgelser har fundet frem til, at proteinerne fundet i mælk, gør det til en effektiv drik til at hjælpe med større muskelmasse, styrke og fedttab.8

mælk

3. Æg

Æg er ikke bare en god kilde til protein. De har også et højt indhold af aminosyrer, leucin, hvilket undersøgelser siger spiller en stor rolle i muskelvækst og restitution.9

Dette gør dem til en ideel form for fødevare efter en hård funktionel træning.

Æg

 4. Højt Glykæmisk indeks kulhydrater

Efter træning har du brug for at erstatte dine muskel glykogenlagre, da de er blevet brugt op. Bare tænk på, hvad du har forbrændt på de sæt af overhead squats og pull-ups.

Studier har fundet ud af, at den hurtigste måde at fylde glykogendepoterne op på igen i løbet af de første 24 timer af restitution er, at spise mad med et højt glykæmisk indeks.10 Hvem har brug for at få fortalt to gange, at man skal spise en masse kartofler og brød?

Eksempler af kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks:

  • Kartofler
  • Hvidt brød
  • Korte ris
  • Morgenmad såsom cornflakes
  • Frugt

De sidste gyldne ord

At få din ernæring korrekt er en nem måde at give dig selv den bedste mulighed for at gøre fremskridt i din træning. Du skal ikke spilde alt det hårde arbejde, du har gjort, på at spise dårligt mad. Ved at følge disse simple regler, kan det få dig til at blive en af de bedste i dit træningscenter.

Så blev ernæringen dækket, men du kan også tage din funktionelle træning til næste niveau med de rigtige kosttilskud:

Bedste kosttilskud til funktionel træning | Nå dit max

Kosttilskud

Bedste kosttilskud til funktionel træning | Nå dit max

2018-12-21 10:22:52Skrevet af Lauren Dawes

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


 

  1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report.Nutrition today53(1), 35.
  2. Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991).Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic indexInt J Sports Med12(2), 180-6.
  3. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophyMedicine & Science in Sports & Exercise38(11), 1918-1925.
  4. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performanceJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics112(4), 548-552.
  5. Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994).Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance.Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
  6. Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
  7. Campbell, B. I., Wilborn, C. D., La Bounty, P. M., & Wilson, J. M. (2012). Nutrient timing for resistance exerciseStrength & Conditioning Journal34(4), 2-10.
  8. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise42(6), 1122-1130
  9. Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999).Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exerciseThe Journal of Nutrition129(6), 1102-1106.
  1. Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedingsJournal of Applied Physiology75(2), 1019-1023.


Lauren Dawes

Lauren Dawes

Forfatter og ekspert

Lauren har en kandidat i engelsk litteratur oprindeligt fra syden. Hun har altid elsket at svømme, og så har hun få øjnene op for vægttræning. Derudover giver hun sig tid til fordybelse for at forbedre hendes zen på hendes ugentlige hot yoga time.

I weekenden plejer hun at lave mad eller spise en lækker brunch, og hun nyder at prøve nye opskrifter med hendes roomies - især fordi de forsøger at ryste SU-menuen af sig bestående af pasta. Først og fremmest er hun fast overbevist om at leve i balance mellem træning og et glas gin.

Få mere at vide om Laurens erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her