Ernæring

Er laktose usundt og farligt? Et liv som laktoseintolerant

Skrevet af Ninna Skakon.

Hvad er laktose?

Laktose er det naturlige sukker der findes i mælk, og bliver også kaldt mælkesukker. Laktose findes i alle produkter der indeholder mælk. Herunder ost, yoghurt, skyr, chokolade, brød, kage, proteinpulver, proteinbarer osv.

Hvorfor er der nogen der ikke kan tåle laktose?

Laktose

Om man er laktoseintolerant eller ej er genetisk bestemt. Intolerancen opstår typisk i 3-4 års alderen. Her vil produktionen af laktase blive mindre. Laktase er det enzym, der skal spalte (dvs. nedbryde) laktose. Ca. 3-5% af den danske befolkning er laktoseintolerante.
Når enzymet laktase ikke er til stede i tarmen, kan laktosen ikke nedbrydes. Derfor vil bakterier i tyktarmen gå ind og forsøge at nedbryde laktosen. Dette forårsager en masse syre og gasser, som giver oppustethed (luft i maven), mavesmerter og diarre. Derfor oplever laktoseintolerante personer et stort ubehag i forbindelse med indtagelse af laktoseholdige fødevarer.

Men er laktoseintolerance farligt? Nej, på ingen måde. Det er ikke farligt for en laktoseintolerant at indtage mælkeprodukter. Man vil ”kun” opleve varierende grader af ubehag alt efter hvor meget laktose man indtager, samt i hvilket omfang man er intolerant. Dette ubehag gør i sig selv, at man ofte fravælger mælkeprodukter i det omfang, det er muligt.

Hvilke udfordringer oplever en laktoseintolerant?

Det kan sagtens lade sig gøre at leve og spise ”almindeligt” som laktoseintolerant. Dog vil der være nogle udfordringer i form af, at man skal huske at kigge på varedeklarationen for indhold af mælk i fødevaren, når man handler. Selv har jeg ikke noget problem med at undgå laktose i hverdagen.

Når jeg selv handler ind og laver mad, vælger jeg enten produkter helt uden mælk eller erstatningsprodukter, altså laktosefrie produkter. Udfordringen kommer når man er ude et sted, hvor man ikke selv kontrollerer, hvad der serveres, og hvordan det er lavet. F.eks. på en restaurant, kantine eller hjemme hos andre.

Især færdigprodukter kan være en jungle, fordi selvom man umiddelbart ikke tænker der er mælk i produktet, indeholder mange produkter vallepulver (mælkepulver), og man vil alligevel reagere på produktet.

Hvad kan man så spise, når man er laktoseintolerant?

soyamælk

Hvis man skal undgå mælk og laktose, er der forskellige måder at gøre det på. Man kan enten vælge helt af fravælge alle produkter, der indeholder mælk og erstatte dem med f.eks. veganske produkter. Man kan f.eks. udskifte mælk med soyamælk, mandelmælk eller rismælk, så undgår man helt at få laktosen. Heldigvis er markedet for laktosefri produkter blevet større og større, og man kan snart få de fleste produkter i en laktosefri variation.

Hvad betyder laktosefri?

Et laktosefrit produkt er ikke som navnet antyder laktosefrit, men det er ofte det originale produkt, f.eks. mælk, hvor der så er tilført enzymet laktase. Det vil sige, at når man indtager laktosefrie produkter, vil laktasen, som man ikke selv producerer, nedbryde laktosen i tarmen.

Det vil sige, at man sådan set stadig indtager laktosen, men ved hjælp af det tilførte enzym laktase kan laktosen nedbrydes, og man undgår de ubehagelige reaktioner. Nogen vælger dog at holde sig fra disse produkter, da de hellere helt vil undgå at indtage laktosen, og man kan derved med fordel vælge f.eks. veganske produkter.
Et ”laktosefrit” produkt må rent lovgivningsmæssigt indeholde max. 0,01g laktose pr. 100g.

Hvorfor er laktosefri produkter så ”hypede”?

Laktosefri

På trods af kun 3-5% af den danske befolkning reelt lider af laktoseintolerance, stiger salget og interessen for laktosefri produkter. Denne trend kommer i forbindelse med, at folk bliver mere og mere bevidste om, hvad de spiser. Men der ses også en tendens til forvirring blandt forbrugere, når vi får forskellige informationer omkring sundhed, f.eks. fra sociale medier.

Selvom en person ikke lider af laktose intolerance, kan der godt alligevel opleves ubehag ved indtagelse af laktose. Dette kan f.eks. ses i forbindelse med, at der er sket en skade på tarmen, f.eks. ved sygdom, som cøliaki (glutenintolerance) eller i forbindelse med tidligere spiseforstyrrelser hvor tarmen har taget skade.

Derudover indeholder mælk også en masse mælkesyrebakterier, som er gode og nødvendige for os, men der kan undertiden opleves en smule produktion af gasser og luft i maven i forbindelse med indtagelse af mælkeprodukter, hvilket nogen vil forveksle med laktoseintolerance.

Biologisk er vi ikke ”lavet” til at skulle indtage store mængder mælkeprodukter efter 3-5 års alderen, men i takt med at befolkningen her i den vestelige verden generelt indtaget netop store mængder mælkeprodukter, har vi udviklet os til at kunne nedbryde laktose bedre end folk fra eksempelvis den østlige verden.

Hvordan føles laktoseintolerance?

Personligt var jeg voksen, før jeg opdagede, at jeg var laktoseintolerant. Jeg har døjet med maveproblemer hele mit liv og har flere gange gået til lægen, men er aldrig blevet tjekket for det. Jeg har altid oplevet, at jeg generelt var meget oppustet. Lige meget hvad jeg spiste, fik jeg ondt i maven og skulle meget hurtigt på toilettet. Følelsen kan beskrives lidt som om at have gær i maven der vokser og vokser, men maven kan ikke udvide sig mere.

Dette har været en kæmpe frustration, især når jeg var ude og spise, eller hjemme hos andre og spise. Især som teenager var dette et problem for mig, da jeg følte mig meget utilpas i min krop. I forbindelse med mine konkurrencediæter – og min uddannelse som kostvejleder og senere ernæring og sundhed, fik jeg indblik i, hvad laktoseintolerance er.

Pludselig kunne jeg lægge to og to sammen. Jeg gik derfor igen til læge og bad ham teste mig for laktoseintolerance (og andre intolerancer, som f.eks. cøliaki). Da jeg fik svar fra lægen, var hans eneste sætning ”jeg kan sagtens forstå, du har ondt i maven, du er meget laktoseintolerant!”.
Det var en sætning jeg godt ville have hørt for 20 år siden, så jeg kunne have undgået en masse ubehagelige, og pinlige situationer. Men nok om det.

Hvordan undgår jeg laktose i hverdagen?

Laktose

Jeg prøver hele tiden at undgå produkter med mælk i. Jeg har bl.a. udskiftet mit elskede whey proteinpulver til vegansk soja proteinpulver. Det tog mig lidt tid at finde frem til en variant jeg godt kunne lide, da jeg skulle vænne mig til en anden konsistens og smag, men nu er jeg blevet rigtig glad for sojaprotein (især fordi jeg ikke får ondt i maven).
Derudover anvender jeg ofte laktosefri produkter som hytteost, salattern, skyr og mælk. Udfordringen med dette er, at disse produkter ofte er svære at finde. De er dyrere og indeholder ofte lidt mere fedt og kalorier, hvilket gør, at jeg i nogle perioder f.eks. op imod konkurrencer må helt fravælge nogle af disse produkter.

Derudover vælger jeg ofte selv at bage. F.eks. hvis jeg har lyst til søde ting som kage, proteinpandekage (ja man kan godt bruge soja-proteinpulver) eller brød. Jeg har faktisk også ofte min egen mad med til arrangementer, f.eks. mit eget brød med til julefrokosten eller påskefrokosten.
Men denne del rører mig ikke, da jeg er vant til at medbringe min egen mad i forbindelse med mine konkurrencer. Jeg vil hellere have min egen mad med end at spise fra en kantine, hvor jeg ikke ved, hvad der er i de forskellige retter og risikere at få ondt i maven.
Læs mere her omkring meal og food prep.

Hvad kan man ellers gøre?

Der findes faktisk nogle piller, som kan købes på apoteket, laktase-piller, som er enzymet laktase på pilleform. Disse piller kan man tage før indtagelse af laktoseholdige produkter. Eenzymet vil derved hjælpe med at nedbryde laktosen.
Personlig bruger jeg disse piller, hvis jeg f.eks. er til et arrangement, hvor jeg ikke helt kan være sikker på, om der er mælk i nogle af madvarerne. Men da jeg som sagt er meget laktoseintolerant, er det begrænset hvor meget de hjælper. Jeg kan altså ikke bare frit indtage mælkeprodukter, hvis jeg har taget en pille.

Hvad savner jeg?

Laktose

OST! CHOKOLADE! IS!
Der findes nogle laktosefri oste, men det er ikke mange, og dette er bestemt noget, jeg savner. En god ostemad, eller ost oven på min lasagne.
Mørk chokolade med min. 70% kakao er ofte laktosefri, og jeg kan derfor godt spise det. Men en god marabou, nutella eller en pose ”bland selv ”med alle mulige forskellige chokolader, det kan jeg godt savne. Dog gør jeg det engang imellem alligevel, og så tager jeg ubehaget med.

At være laktoseintolerant er lidt besværligt, men det kan sagtens lade sig gøre at have en almindelig hverdag med almindeligt mad.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


Astrup, A., Bügel, S., Dyerberg, J., & Stender, S. (2015). I Menneskets ernæring. København: Munksgaard, 4. udgave, 1. oplag.

Jørgensen, I. M., & Holmquist, N. (2014). I Ernæringsfysiologi . København : Munksgaard. 2. udgave, 2. oplag.

https://www.foedevarestyrelsen.dk/Leksikon/Sider/Laktosefri-produkter.aspx

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu