Du har formentlig været virkelig omhyggelig med dine spisevaner og din træning, men du ser ikke tallet på badevægten bevæge sig nedad?
Så hvad kan du gøre for at få gang i dit vægttab igen? Der er flere mulige grunde til, at du kan ramme det frygtede vægttabs "plateau". Her er nogle scenarier, der muligvis giver dig nogle svar og hjælp til, hvordan du kan få gang i dit vægttab igen.
Du spiser mere, end du tror
Hvis der er én ting, du har brug for at vide om vægttab, er det, at du ikke kan tabe dig, uanset hvor meget du træner, hvis du har dårlige spisevaner. Tænk på en chokoladestang - det kan tage 1-2 minutter at indtage 250-350 kalorier uden at tænke særlig meget over det.
Men det tager sandsynligvis 10 gange så lang tid at forbrænde disse kalorier gennem træning. Hvis du aldrig har læst etiketterne på din mad eller ført en maddagbog for dit madindtag, kan du prøve det.
Selv hvis du ikke tæller kalorier, kan det at skrive dine portionsstørrelser ned være med til at gøre dig opmærksom på, hvor du muligvis ryger af sporet.
Du forbrænder mindre, end du tror
Første gang du prøver en ny træning, kan det føles tæt på umuligt. Men med tiden, hvis du træner den samme træningsstil, kan det føles lettere, når din krop tilpasser sig udfordringen.
For at fortsætte med at forbrænde kalorier effektivt for vægttab, er du nødt til at fortsætte med at udfordre din krop - og ofte betyder det at variere typen og intensiteten af dine træningspas.
En anden potentiel vægttabs blokering kan opstå, når du overvurderer, hvor mange kalorier du forbrænder, når du træner. Hvis du hopper op på en cardio-maskine i fitness, kan den give et indblik i, hvor mange kalorier du ca. forbrænder i løbet af din træning.
Imidlertid er disse tal ofte baseret på en almindelig person (f.eks. En 70 kg, 35-årig mand) i stedet for din specifikke alder, vægt og hjertefrekvens. At bære en pulsmåler, der tager dine målinger i betragtning kan hjælpe, men de er stadig begrænset i deres nøjagtighed.
Du har allerede tabt en masse vægt
Hvis du har lyst til at gøre alting rigtigt (spise en sund kost og følge en udfordrende træningsrutine) og stadig ikke se vægttab efter du har haft succes i et stykke tid, er du ikke alene.
Forskning viser, at disse "plateauer" med vægttab kan ske mellem 6-24 måneder efter, at der er startet en vægttabsplan, og det kan føles uforklarligt.1 En mulig forklaring på dette fænomen er ”metabolisk tilpasning”.
Når du går fra at spise noget, du vil, til at følge en kaloriekontrolleret kost og gå op fra sofaen og ind i fitness, er det en drastisk ændring for din krop og vil øge dit stofskifte for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og føre til vægttab.
Hvis du har skåret kalorier fra og forbrændt meget gennem træning, tilpasser din krop sig til dette nye "normale" indtagelsesniveau. Hvis du har mistet betydelig vægt (ofte mellem 5-10%), er det muligt, at dit stofskifte har indstillet det som din nye "baseline".
Din krop mener, at du er nødt til at skære ned yderligere (og træne hårdere) for at skifte til vægttabstilstand igen.
Du er for stresset
Selvom vi ofte tænker på vægttab som en simpel ligning (kalorier ind vs. kalorier ud), påvirkes vores krop også af mange andre faktorer, der er relateret til vores livsstil.
Du får ikke nok hvile
I lighed med påvirkningen af stresshormoner på din vægt kan du muligvis også forårsage mere skade end godt, hvis du ikke hviler nok.
Både timer af søvn og hviledage for dine muskler kan spille en rolle i at stoppe vægttab. Hvis du ikke har rigelig recovery for dine muskler, kan du ikke presse så hårdt under din næste træning - en cyklus, der er svært at bryde uden at bygge hviledage ind i din træningsplan.
På samme måde kan det at få for lidt søvn øge disse stresshormoner og gøre dig for fysisk træt til at klare dig godt i træningscentret.
Kort fortalt
Der er mange grunde til, at du måske ser badevægten stoppe med at bevæge sig, når du er begyndt at tabe dig. Du behøver dog ikke give op!
Se nærmere på din rutine - dine madvaner, træning og selvomsorg - og se, hvad der kunne tilpasses, selvom det ser ud til at være en lille ændring.
Hvis du virkelig føler dig kørt fast, kan du prøve reverse dieting (tage en pause fra et intensivt vægttabsprogram) eller skifte til en ny metode med at spise eller træne.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
1. Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., … & Schoeller, D. A. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 787-795.
2. Xenaki, N.,Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2018). Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. Journal of molecular biochemistry, 7(2), 78.
