Ketogen diæt | Derfor er ketose tilstanden en effektiv kur

"Keto diæt" eller "keto livsstil" er blevet populære i en raketfart i de sidste par år. Kort fortalt er ”ketogen diæt” en diæt, der fokuserer på højt fedtindtag med moderat protein og begrænsede kulhydrater.¹ Den ketogene diæt har faktisk eksisteret i årevis. Oprindeligt opdaget at være gavnlig til at reducere anfald relateret til medicinske tilstande som epilepsi.¹

Imidlertid er det blevet mere populært for vægttab og træningsevne, der sporer tonsvis af keto-venlige fødevarer og kosttilskud. Her er makroopdelingerne for standard ketogen diæt (SKD) og ketogen diæt med højt protein:

Standard ketogen diæt (SKD): Dette er en meget lav-kulhydrat, moderat protein og fedtfattig diæt. Det indeholder typisk 75% fedt, 20% protein og kun 5% kulhydrater.

Keto diæt med højt protein: Dette ligner en standard keto diæt, men indeholder mere protein. Forholdet er ofte 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.

Hvordan fungerer ketogen diæt?

Hvordan fungerer en ketogen diæt til vægttab? Vores krops typiske, foretrukne energikilde er kulhydrater. Vores muskler forbrænder kulhydrater (fra vores mad eller dem, der er opbevaret som glykogen) for at imødekomme kravene til aktivitet og motion. Når vi alvorligt begrænser vores indtag af kulhydrater, ligesom med den keto diæt, tvinges vores krop til at finde alternative energikilder.² Når vi begrænser kulhydratindtagelsen, kan vores stofskifte skifte til at forbrænde fedt for energi i stedet for - en metabolisk tilstand kaldet “ketose ”.

Opsummering: Da keto diæt er kulhydrat begrænsende, opfordrer den din krop til at forbrænde fedt for energi snarere end kulhydrater.

Sundhedsmæssige fordele ved keto

Ud over den behandlingsmæssige fordel ved keto diæter til anfald (som altid bør udføres under en læges tilsyn), er der mange nylige studier, der viser beviste fordele ved:

• Vægttab
• Blodsukkerkontrol

Når du spiser kulhydrater, er din krop nødt til at producere insulin for at absorbere og opbevare det sukker.¹ Når du ikke konstant spiser kulhydrater, har din krop ikke en så stort efterspørgsel efter insulinproduktion, hvilket holder blodsukkeret mere stabilt.

Opsummering: Keto diæten kan hjælpe med blandt andet vægttab og blodsukkerkontrol.

Ting at overveje

1. Eliminering af fødevaregrupper

Selvom ketogen diæt  lyder lovende - at spise tilfredsstillende fødevarer med meget fedtindhold, kan enhver kost, der eliminerer hele fødevaregrupper (som kulhydrater), være svær at opretholde på lang sigt.

2. Let at falde i

Hvis du ser hurtig succes med keto, men derefter glider ind i et regelmæssigt mønster af usund spisning, vil du sandsynligvis få vægten tilbage lige så hurtigt. Keto er især svært at vedligeholde, fordi selv en dag med "cheat" eller en ups’er vil tage din krop ud af ketose og føre til lagring af det ekstra fedt i stedet for at forbrænde det for energi.

3. Manglende vigtige næringsstoffer

Du mangler muligvis også vigtige vitaminer og mineraler ved at eliminere så mange fødevarer, hvilket kan føre til andre bivirkninger.

4. Keto influenza

Det kan også være vanskeligt at komme i gang med keto. Mange mennesker, der begynder at følge denne diæt, oplever anderledes første uger, da deres kroppe tilpasser sig til at forbrænde fedt for energi i stedet for kulhydrater, som det er vant til.

Du vil sandsynligvis føle dig træt, irritabel med nedsat mental og fysisk energi (især til træning). Du vil sandsynligvis også finde dig selv sulten (endda hangry), trang på kulhydrater og muligvis kæmpe med at sove og fordøjelsesproblemer. Keto influenza inkluderer dårlig energi og mental funktion, øget sult, søvnproblemer, kvalme, fordøjelsesbesvær og nedsat træningsevne. Når du først er kommet over de første par uger, burde disse symptomer dog forsvinde.

Opsummering: Keto kosten kan have adskillige bivirkninger, såsom lav energi, som normalt forsvinder efter de første par uger.

Mad der skal undgås

Når du prøver at opnå en tilstand af ketose (forbrænding af fedt til brændstof), er du nødt til at begrænse kroppens hurtigste, standard energikilde - kulhydrater. For virkelig at opretholde en ketose tilstand skal du konsekvent undgå mad, der indeholder høje niveauer af kulhydrater. Dette inkluderer:

1. Sukkerholdige fødevarer

• Cookies
• Pasta
• Desserter
• Søde sager

2. Stivelsesholdige fødevarer

• Brød
• Pasta
• Ris
• Kartofler

3. Frugter med højt sukker

• Bananer
• Æbler
• Mango
• Pærer
• Druer
• Kirsebær

Nogle bær med lavt sukker er tilladt i små mængder.

4. Grøntsager

• Gulerødder
• Majs
• Ærter
• Pastinakker

5. Nogle mælkeprodukter

Mange mejeriprodukter (mælk, yoghurt) er udelukket på grund af deres høje laktoseindhold (mælkesukker).

6. Bønner og bælgfrugter

Bønner og bælgfrugter (som linser og kikærter) betragtes som regel som planteproteinkilder, de har meget stivelse og skal også undgås.

7. "Hemmelige" kulhydrater

Der er andre, mindre traditionelle kilder til kulhydrater, som du måske ikke tænker på. Ting som ketchup og grillsauce indeholder mange kulhydrater, ligesom mange produkter med "fedtfattig" eller "light" produkter. Mange typer light produkter indeholder sukkeralkoholer, som bør undgås, ud over traditionelle alkoholholdige drikkevarer - de fleste er også fyldt med kulhydrater.

Selvom din vigtigste kaloriekilde på en ketogen diæt er fedt, bør du vælge dine fedt med omhu og forsøge at begrænse mættet fedt (tænk smør, smør, mayonnaise) og transfedt, ligesom forarbejdede vegetabilske olier i bagværk.

Opsummering: Mens du er på en keto diæt, skal du undgå mad med meget sukker, såsom slik, bananer, ærter og ketchup.

FAQ

Skal jeg undgå kulhydrater helt?

Når du ønsker at opnå og opretholde en tilstand af ketose, er det vigtigt at konsekvent begrænse dit indtag af kulhydrater til den anbefalede kvote. Når du afviger og får et højere kulhydratmåltid, kan din krop skifte tilbage fra at fokusere på forbrænding af fedt og tilbage til forbrænding af kulhydrater, hvilket gør det sværere at se fordelene, du prøver at opnå.

Vil jeg miste muskelmasse?

Forskning i konservering af muskelmasse er blandet. Hvis dette er en bekymring for dig, er det bedre at følge den højere proteinversion af keto. Ofte inkluderer ekstrem, hurtigt vægttab tab af muskelmasse såvel som fedtmasse, men dette vil være anderledes for hver enkelt.

Hvad hvis jeg konstant er træt?

Du vil sandsynligvis være træt i den første uge eller lidt mere på en ketogen diæt, da din hjerne og krop tilpasser sig forbrænding af fedt for energi i stedet for kulhydrater. Da glukose er musklens foretrukne energikilde under træning, kan du også se et fald i ydeevnen tidligt i diæten (i "keto influenza"-perioden). Det kan hjælpe at prøve at spise en række fødevarer og vælge de sundeste fedtstoffer og proteinkilder.

Er ketose farligt?

Brug af keto-diæt som en midlertidig vægttabsstrategi burde ikke være farligt for et sundt individ, men alles krop reagerer måske forskelligt på en så ekstrem ændring i spisemønstre. Dog kan det være farligt at opholde sig i en ketose tilstand, selvom det er svært at vedligeholde, hvis du har underliggende medicinske tilstande - det er bedst at følge denne diæt under en læges tilsyn.

Kan jeg opbygge muskler på en keto diæt?

Da den primære effekt af en ketogen diæt er vægttab, og at opbygge masse kræver ekstra kalorier, er det vanskeligt at opbygge muskler i denne periode. Oftest følges den højere proteinindstilling i keto for at forsøge at bevare muskelmasse og ydeevne, men muskler kræver energi til at udføre og protein for at komme sig og gendannes. Keto er ikke den bedste mulighed for nogen, der prøver bulk op.

Hvordan ved jeg, at jeg er i ketose?

Når din krop er i en tilstand af ketose, er der ketonlegemer, der cirkulerer i dit blod, som udskilles i din urin. De får også din åndedrag til at lugte lidt sød. Disse faktorer er svære at måle på sig selv. Den bedste måde at forsøge at forblive i ketose er at overholde makro anbefalingerne til kosten.

Kort fortalt

Mens ketogen diæt tilbyder lovende vægttabsresultater og andre potentielle sundhedsmæssige fordele, kan det være vanskeligt at opretholde på lang sigt. Dette skyldes, at det er meget restriktivt for madgrupper. Det er måske ikke det bedste valg for atleter på højt niveau, som ikke ønsker at ofre præstation eller muskelmasse. På grund af de dramatiske ændringer, det medfører i kroppen, følges keto diæt bedst under en læges tilsyn.