Ernæring

Sådan bør du spise til lange træningspas 

Bliv klogere på hvordan du bør spise til lange træningspas. Uanset hvilken træningsform, som du foretrækker, er det vigtigt at give din krop det rette brændstof, så du ikke rammer et energiplateau midtvejs.
spise til lange træningspas

Kulhydratbanken

I gennemsnit lagrer vi nok kulhydrater til at give energi som brændstof til en træning på 60 til 90 minutter. Noget ud over denne tidsmarkering betyder generelt, at vi har brug for yderligere brændstof i en anden form end kulhydrat.

Derfor kalder vi vores kulhydratlager en ‘bank’ – i det væsentlige omdanner vi glykogen (kulhydrat) i vores krop til energi, og når dette løber ud, går vi videre til andre kilder, såsom fedt.

Når vores glykogenlagre når deres slutgrænse, opdeles fedt, der opbevares i vores krop, i fedtsyrer, som vi derefter bruger til brændstof. Denne proces forekommer relativt langsomt i modsætning til vores stofskifte af kulhydrater, hvilket betyder, at vi er i stand til at fortsætte med at give brændstof til vores længere træning.

Men hvad betyder det med hensyn til den type træning, vi udfører?

Cardio baseret træning

Udholdenhedsøvelser er måske mere tilbøjelige til at strække sig forbi 90-minutter.

For det første skal du sikre dig, at dine kulhydratlagre fyldes så meget som muligt. Det betyder at carb loading dagen før din lange træning og at spise en kulhydratrig morgenmad på dagen for din lange træning.

Der er ingen grund til at overdrive kulhydratindtagelsen, da vores kroppe kun kan håndtere en maksimal værdi af kulhydrater. Sigt efter en stor skål fuldkornspasta aftenen før, grød eller havrebaserede måltider til morgenmad og en kulhydratrig snack, såsom en banan, inden du går i gang.

Pak snacks ned til din længere træning, der er fyldt med enkle sukkerarter, som energibarer eller energidrikke, og start snacking, inden du begynder at blive træt. Hvis du begynder at øge dine glykogenlagre tidligt i din træning, giver du dig selv tid nok til at fordøje kulhydraterne.

Vi har generelt nok fedt opbevaret i vores kroppe til at styrke vores udholdenhedstræning, så det er ikke vigtigt at øge dit fedtindtag før træning, men at tilføje en kilde til sunde fedtstoffer til dine måltider og snacks vil hjælpe med at fylde dine fedtlagre til rådighed til energi.

Gym baseret træning

En længere vægttræning er ikke ualmindeligt, men det er værd at bemærke, at du skal sørge for, at dine muskler får tid nok til at hvile i mellem sæt og for at undgå overtræning af dine muskler.

Hvis du leder efter en længere træning i dit gym, skal du sørge for at tilføje noget cardio eller konditionstræning i dine træningspas. Det betyder, at dine muskler ikke overrives og risikerer en skade på grund af anstrengelse.

Selv hvis du normalt ikke spiser inden en træning, er det nødvendigt, at du spiser noget på forhånd, hvis du forlænger din træning. Hvis du ikke kan klare et måltid, skal du dele din mad ned i mindre snacks – en et par timer, før du rammer centret og en let fordøjelig snack, lige før du tager fra din træning.

En længere træning, der inkluderer cardio, betyder, at du skal give brændstof til din krop med en kilde til kulhydrat før træning.

Selvom vi normalt foreslår et afbalanceret måltid eller en protein shake før træning, vil tilføjelsen af en ekstra kilde til kulhydrat til dit måltid sikre dig, at du er godt udstyret til den konditionspræget del af din træning.

Kort fortalt

Tag vores anbefalinger med i betragtning omkring at spise til lange træningspas, når du planlægger din næste længerevarende træning, så du kan fortsætte med at slå igennem.

Sørg for, at du spiser noget mad inden din træning og medbring et par enkle snacks for at øge dit energiniveau, hvis de falder, og du risikerer at lide af et energiplateau.

Vælg fødevarer, som du ved, fungerer godt for dig og vælg let-fordøjelige fødevarer, der ikke får dig til at føle dig udkørt, utilpas eller sætte dig i ‘mad koma’!

Planlæg og time dine måltider og snacks, så du ikke træner på en fyldt mave, selvom det betyder at nedbryde dit måltid i to mindre måltider for at forhindre, at din mad er i din mave, mens du træner.

Energi til træning i varmen | Sådan bør du spise & drikke

Ernæring

Energi til træning i varmen | Sådan bør du spise & drikke

Uden mad og drikke duer helten ikke...

2020-08-13 17:56:52Skrevet af Shannah Hatch

Er det sundt at spise det samme hver dag?

Ernæring

Er det sundt at spise det samme hver dag?

Bør du kun spise kylling, ris og broccoli?

2020-07-30 17:57:36Skrevet af Claire Muszalski

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Forfatter og ekspert

Shannah Hatch begyndte sin karriere inden for ernæring efter at have deltaget i et Farm to Fork-workshop. Hun arbejder i øjeblikket som diætetisk supportarbejder og leverer ernæringsvejledning og support inden for sundhedssystemet. Shannah har tidligere arbejdet med at skabe nye kosttilskudsprodukter til lancering og hentet ideerne fra ide til handling. Hendes mest behagelige læringsoplevelser inkluderer skyggearbejde af andre sundhedsfagfolk og deltage i samtaler om en række emner, som f.eks. Forbindelsen mellem vores kost, kvindelige hormoner og sport. Shannah har deltaget i mange frivillighedsmuligheder, herunder arbejde med fødevarebanker, førende workshops for sportsernæring og deltagelse i prøveundersøgelser. Hun håber at fortsætte med at gøre en forskel i branchen, uddanne og samarbejde med andre for at opmuntre til god ernæring. I sin fritid nyder Shannah klatring, løb og prøver at sætte en melodi sammen på klaveret.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her