Hvem ønsker ikke en god booty? Du kan næsten undgå at se en SOME atlet, influencer eller fitness blogger uden at se diverse øvelser, der lover dig den perfekte booty.
Og hvilken øvelse bliver altid inkluderet?... Glute Bridge! En værdifuld øvelse, der hjælper med at opbygge stærkere og fyldigere glutes.
Hvad er glute bridge?
Glute bridge er en øvelse, der retter sig mod dine glutes, men også aktiverer hamstrings og din nedre del af ryggen. På et meget grundlæggende niveau det samme som en hip thrust, men udføres mens du ligger fladt på gulvet i stedet for på en bænk eller hævet overflade.
Det kan udvikles med tempo, elastikker, vægte og endda hæve fødderne for at fortsætte med at udfordre dig og give det booty burn, uanset hvor avanceret du er.
https://youtu.be/6LThpnVWas0
Sådan udfører du glute bridge
Så hvordan udfører du en glute bridge? Følg nedenstående trin og begynd at arbejde med dine glutes mere effektivt og målrettet.
- Lig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
- Engager dine glutes ved at squeeze dem og løfte dine hofter væk fra gulvet og føre dem op mod loftet. Øverst i bevægelsen skal du sørge for, at din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
- Øverst i bevægelsen, hold pause øverst og squeeze dine glutes så hårdt som muligt, hold i 1-2 sekunder og sænk derefter langsomt tilbage ned til startpositionen.
Hvor lang tid skal man holde en glute bridge: Hvor lang tid skal man holde en glute bridge bestemmes virkelig af typen af træning, du vælger. Ved en grundlæggende glute bridge, sigt mod tre til fire sæt på 15 til 25 reps og hold i 1- 2 sekunder øverst i bevægelsen.
Hvis du ønsker at udføre den grundlæggende bevægelse, men tilføjer intensitet, sænk reps til 5-10, men hold i 5-10 sekunder øverst. Hvis du ønsker at komme videre, skal du begynde at bruge vægt eller højde.
Glute bridge - Typiske fejl og hvordan man undgår dem
Mange mennesker ser på glute bridge som en lettere øvelse, men disse mennesker udfører mere end sandsynligt den ukorrekt. Du finder denne øvelse i en lang række trænings- og genoptræningsplaner, men mange mennesker udfører den ikke korrekt, så sørg for at undgå nedenstående fejl og virkelig få arbejdet på dine glutes rigtigt.
1. Forkert opsætning - Fødder for brede / langt / for tæt på kroppen
Mange menneskers opsætning er lidt forkert, hvilket betyder, at de skifter spændingen og arbejdsbyrden fra deres glutes ind i hamstrings eller lænd, hvilket ikke er formålet med øvelsen. Dette betyder, at du skal arbejde i din egen hofte- og bækkenstruktur for at ramme glutes.
Sørg for, at dine fødder er i en god position for at sikre, at dine hofter er centreret som muligt for at hjælpe med stærkere glute-kontraktion og sikre, at dine fødder ikke er for brede og er i tråd med dine hofter.
2. Hyper-extension af lænden
Når vi træner, vil vi sørge for, at vi er engageret i vores core og holder vores rygsøjle neutral, før vi overhovedet begynder at nævnte mange mennesker med smerter i ryggen.
Den bedste måde at teste dette på er at se, om når du ligger på ryggen på gulvet i startpositionen, skal du prøve at skubbe dine hænder under din nedre ryg, hvis du kan, så overforlænger du lænden. Klem dine baller og kør din nedre ryg ned i gulvet ved at engagere din core. Dette er den rigtige startposition, og du vil holde denne spænding gennem hele øvelsen.
3. Skubber gennem hælene på dine fødder
Der er variationer, hvor du kan isolere, men ved hjælp af forsiden af fødderne, men generelt vil du fordele belastningen over hele foden, som du ville med store compound øvelser.
Den bedste måde at hjælpe med dette er at tænke på dine fødder som et stativ, der har to punkter på forsiden af dine fødder og en i hælen. Du vil skrue dine fødder i jorden og køre op gennem hele foden.
4. Løft din torso fra jorden
En almindelig fejl er at lade torsoen bevæge sig frit og løfte hele ryggen og skuldrene fra gulvet. Du vil forestille dig, at dit brystben er forankret i gulvet, og at du koncentrerer dig om at løfte fra hoften og squeeze dine glutes for at køre dem højt.
Jo højere en bro betyder ikke, at du arbejder hårdere. Du vil sikre, at rygsøjlen er neutral, og mavemusklerne er involveret i bevægelse og arbejdsbyrde i glutes.
5. Tempo
At gå for hurtigt er en almindelig fejl i mange øvelser; mange mennesker sigter mod at sprænge igennem reps så hurtigt som muligt. Det bedste du kan gøre for dig selv og din progression er at bremse og virkelig koncentrere dig om sindet til muskelforbindelse og tænke over, hvilke muskler du arbejder på i bevægelsen.
Time under tension kan hjælpe med at forbedre din styrke mere effektivt og kraftfuldt. Den bedste måde at gøre dette på er at tælle dig selv gennem bevægelsen og tage 3-4 sekunder både den excentriske og koncentriske fase.
Glute bridge variationer og progression
Når du har mestret den grundlæggende bevægelse, er der en lang række fremskridt og variationer, du kan prøve at fortsætte med at udfordre dig selv og fortsætte med at opbygge stærkere glutes, fordi alle har brug for stærke glutes for et stærkt fundament i andre større compound bevægelser.
Single leg glute bridge
Denne bevægelse er fantastisk til yderligere isolering af glutes og virkelig opbygge styrke.
https://youtu.be/Err_athjDH4
- Lig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og knæene bøjede, løft det ene ben fra gulvet og ret det ud (sørg for at fodsålen vender mod loftet)
- Engager dine glutes ved at squeeze dem og løfte dine hofter væk fra gulvet og kør dem op og din fod op mod loftet. Øverst i bevægelsen skal du sørge for, at din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
- Øverst i bevægelsen hold pause og squeeze dine glutes så hårdt som muligt, hold i 1-2 sekunder og sænk derefter langsomt tilbage ned til startpositionen.
- Når du er færdig, skal du skifte ben og gentage.
Banded glute bridge
Tag isoleringen af glutes lidt længere og tilføj et resistance band, når du udfører dem for at give modstand og skabe spænding på målmuskelgruppen.
https://youtu.be/0LRS2GG6TEU
- Sæt dit bånd rundt om lårene lige over knæene.
- Lig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ, sørg for at skubbe knæet ud mod båndets spænding.
- Engager dine glutes ved at squeeze dem og løfte dine hofter væk fra gulvet og kør dem op mod loftet. Øverst i bevægelsen skal du sørge for, at din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
- Øverst i bevægelsen hold pause øverst og squeeze dine glutes så hårdt som muligt, hold i 1-2 sekunder og sænk derefter langsomt tilbage ned til startpositionen.
- Når du er færdig, skal du skifte ben og gentage.
Vægtet glute bridge
Udfordre dine glutes endnu mere ved at tilføje vægtet modstand.
https://youtu.be/w-z9BYv0hh4
- Lig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og knæene bøjede.
- Placer en vægt på tværs af dine hofter.
- Engager dine glutes ved at klemme dem og løfte dine hofter væk fra gulvet og kør dem op mod loftet. Øverst i bevægelsen skal du sørge for, at din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
- Øverst i bevægelsen hold pause øverst og squeeze dine glutes så hårdt som muligt, hold i 1-2 sekunder og sænk derefter langsomt tilbage ned til startpositionen.
- Når du er færdig, skal du skifte ben og gentage.
Barbell glute bridge / Hip thrusts
Ønsker du at tilføje mere vægtmodstand og udfordre dine glutes yderligere.
https://youtu.be/b_-aw9M2vXE
- Sid på gulvet med benene ude foran dig og rul barbell over dine hofter.
- Læg dig tilbage og placer dine fødder fladt mod gulvet og knæene bøjet
- Engager dine glutes ved at klemme dem og løft dine hofter væk fra gulvet og kør dem op mod loftet. Øverst i bevægelsen skal du sørge for, at din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre¨
- Øverst i bevægelsen hold pause øverst og squeeze dine glutes så hårdt som muligt, hold i 1-2 sekunder og sænk derefter langsomt tilbage ned til startpositionen
- Når du er færdig, skal du skifte ben og gentage
- Hvis du vil komme videre, så prøv med hip thrust og placere ryggen på en bænk.
Hvilke muskler rammer glute bridges?
Det er i navnet…. Denne øvelse er perfekt til at opbygge og styrke dine glutes, men aktiverer også hamstrings og lænd. Samlet set kan det hjælpe med at styrke din bagkæde, hvilket vil hjælpe med større sammensatte bevægelser.
Hvad er fordelene ved glute bridge?
Glute-arbejde er vigtigt for at opbygge styrke, stabilitet, udholdenhed og kraft i den bageste kæde. Glutenene bruges i og er vigtige for en lang række bevægelser, så jo mere du kan aktivere dem, jo bedre. Glutes hjælper også med din anden træning, stærkere glutes betyder bedre og stærkere løft som squats, dødløft, cleans, snatches og endda spring. Samlet set er jo stærkere og større dine glutes, jo bedre er din kropsholdning, reducerer risikoen for skader og hjælper med stabilitet og for ikke at nævne æstetikken (som vi alle ved, at vi jagter).
Kort fortalt
Ingen styrke- eller kraftatlet har en lille booty, fordi et godt hus er bygget på gode fundamenter. Den bageste kæde er så vigtig for ikke kun for compound og isoleret træning, men også for hverdagsbevægelser. Isolering, aktivering og styrkelse af dem vil sikre, at de ikke kun ser peachy ud, men dine løft, bevægelse og træning vil blive bedre.
